Ezek szolgáltatják a szükséges energiát. Ezek közül főleg poliszacharidokat telítenek, ún összetett cukrok. Két fontos kifejezés kapcsolódik a szénhidráttartalmú ételekhez - glikémiás index (GI) a glikémiás terhelés (GN). Ezek olyan mutatók, amelyek segíthetnek az étrendhez megfelelő ételek kiválasztásában, amikor fogyni próbálunk. Ezek azonban megfelelő megelőzést jelentenek olyan civilizációs betegségek megjelenése ellen, mint pl cukorbetegség II. típusa szív-és érrendszeri betegségek.

ételek glikémiás

Egészségre a legalkalmasabb elsősorban olyan ételeket válasszon, amelyek alacsony és közepes értékűek ezen indexekben és így elkerülhető a nem kívánt betegségek, a túlsúly vagy az elhízás veszélye. A különböző szénhidrátok ugyanannyi energiát tartalmaznak (1 g szénhidrát 17 kJ-t tartalmaz), de a szervezet másként használja őket. Megtalálhatók kenyérben, pékárukban, lisztben, gabona- és kukoricapehelyben, rizsben, burgonyában, tésztában, hüvelyesekben, friss és szárított gyümölcsökben, zöldségekben, gyümölcs- és zöldséglevekben, édességekben, kompótokban, mézben.

Mi a glikémiás index

Glikémiás index (GI) összehasonlítja a vizsgált szénhidrát ételeket a referencia táplálékkal, ami glükóz vagy fehér kenyér. Kifejezi a vércukorszint befolyásolásának képessége, úgynevezett glykaemia. Egyes szénhidráttartalmú ételek gyorsabban, mások lassabban emelik a vércukorszintet. Igaz, hogy minél élesebben emelkedik a vércukorszint egy bizonyos étel elfogyasztása után, annál gyorsabban biztosítja a szervezet számára a felhasználható energiát, és annál kevésbé alkalmas a testsúly csökkentésére vagy súlycsökkentésre. Mivel a test az emelkedett vércukorszintre úgy reagál, hogy kiöblíti az inzulint, amely a glükózt szállítja a sejtekbe. Ott energiaforrásként használják. A glükóz használata a sejtekben korlátozott, ezért a szállított többletenergia mindig zsírrá alakul és elraktározódik.

Minél több szénhidrátot fogyasztunk, annál több inzulint ürítenek ki. A magas inzulinszint eredménye a glükóz gyors transzportja a sejtekbe és a vércukorszint hirtelen csökkenése, ami ingerlékenységet, idegességet, mindenekelőtt éhséget és étvágyat okoz. Ez természetesen további fogyasztáshoz vezet, általában valami édességgel, hogy eltávolítsa ezeket az érzéseket. Csak késni fognak, mert a helyzet a vércukorszint-ingadozások miatt megismétlődik.

Diéta összetétele

Az ételek glikémiás indexe az étrend összetételétől és az alapvető tápanyagok tartalmától, de különösen az étrendben lévő szénhidrátok típusától és mennyiségétől, valamint az egyszerű és összetett cukrok arányától függ. A magasabb GI-vel rendelkező szénhidrátos ételeket kombinálni kell nem szénhidrátos ételekkel, például sajttal, túróval, zöldségekkel, csirkehússal, és így csökkentik a GI-jüket. Stabilabb vércukorszintet érünk el, és jobban kontrolláljuk a jóllakottság érzését.

Tehát két száraz kifli helyett jobb, ha egy kiflit sajttal és zöldséggel fogyasztunk. Glikémiás terhelés A glikémiás terhelés (GN) olyan paraméter, amely átfogóbb módon értékeli a szénhidráttartalmú ételek bevitelét, és lehetővé teszi az adott ételre adott általános glikémiás válasz meghatározását. Egyszerre értékeli a szénhidrátok mennyiségét és a glikémiás indexet. Ha egy személy naponta többször eszik kisebb adagokban, és alacsony szénhidráttartalmú ételeket választ, akkor nemcsak viszonylag állandó vércukorszintet ér el, hanem optimális energiaellátást is elérhet a nap folyamán, az éhség és a jóllakottság megfelelő ellenőrzésében.

Szénhidrátok engedélyezettek-e az étrendben?

Csökkentő étrend mellett, de ésszerű étrend mellett is, az étrendben kell lenniük túlnyomórészt alacsony GI ételek 55-ig és közepes GI ételek 70-ig és alacsony GN. A magas 70 GI fölötti és magas szénhidráttartalmú ételeknek ritkábban kell lenniük, és ha előfordulnak, akkor csak korlátozott mennyiségben.

Szénhidrát eloszlás

Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok): Ezek biztosítják a test számára a leggyorsabb mobilizálható energiát, és pótolhatatlanok, különösen az idegsejtek számára. Az egyszerű szénhidrátokhoz tartozik szőlőcukor, cukorrépa-cukor, nád- és tejcukor. Az egyszerű szénhidrátok tartalmaznak például gyümölcsöt, néhány zöldséget, mézet, édességet.

Összetett szénhidrátok (poliszacharidok): Több egyszerű szénhidrát kombinálásával jönnek létre, sokkal alacsonyabb energiafelhasználásúak, mint az egyszerűek. Különösen azokat tartalmazza zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek. Ugyanakkor a test számára ugyanolyan pótolhatatlanok, mert részben energiahordozók, de megelőző szerepük is van, és megvédik a testet a civilizációs betegségek megjelenésétől.

Ez különösen igaz a rostokra. Növényi eredetű emészthetetlen alkotóelem, amely kedvezően befolyásolja a bél perisztaltikáját, jóllakottságot vált ki, segíti a szénhidrátok, a koleszterin, a mérgező anyagok felszívódását, ésszerűsíti a fehérjék, zsírok energiatartalmának felhasználását és stabilizálja a vércukorszintet. Ugyanakkor csökkenti az étrend energiasűrűségét, valamint az ételek glikémiás indexét. A napi rostbevitel normál étrendben és a redukció során is 30 g legyen.

Olvass tovább:

Élelmiszerelosztás glikémiás index szerint

Alacsony GI-tartalmú élelmiszerek 30-50-ig: Brokkoli, káposzta, saláta, paradicsom, padlizsán, paprika, uborka, lencse, bab hüvely, fehér bab, szójabab, gomba, mindenféle dió, alma, őszibarack, barack, cseresznye, grapefruit, ribizli, eper, szeder, cseresznye, citrom, gránátalma, félzsíros tej és tej nélküli édesített termékek, ásványi anyagok, szirupok és málna édesítőszerrel…

Élelmiszerek közepes GI-vel 30 és 70 között: Friss borsó, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, sütőtök, nektarin, ananász, narancs, körte, kivi, szárított sárgabarack, banán, kompót, friss narancslé, almalé, főtt borsó, zabpehely, búza és rozs pehely, búzadara, fehér rizs, természetes rizs, kenyér, al dente főtt spagetti, teljes kiőrlésű tészta, sós keksz, vajas keksz, hámozott burgonya, joghurt, túró, tejföl, savanyú tejitalok, magas kakaótartalmú csokoládé, száraz fehérbor, a legtöbb főtt étel.

Tájékozódjon mindenről, ami érdekli. Olvas hírek és érdekességek az egészség, a szépség és az életmód területéről.