Az igazi nyár már régóta itt van, és sokan nem azt a formát öltöttük, amiről álmodtak. Hogyan és mit tegyünk, hogy ne kelljen szégyenkeznie a teste miatt a strandon vagy az uszodában? Ki akarja állítani és büszke lehet rá? Olvasson tovább, és fokozatosan adok néhány tippet, edzést és diétát, amelyekkel képesnek kell lennie arra, hogy lefogyjon a felesleges kilókból, és ugyanakkor javítsa az izmait!

terv

Bár itt az ideje a testedzésnek, a nyár közepén vagy végén mégis elvarázsolhatja az ellenkező nemet. Nem garantálhatom neked a 100% -os sikert, de én személyesen gyakoroltam mindezt, és ez nagyon jól sikerült. Szerettem volna rájönni és lefogyni a nyárra. Sikerult! Február végén kezdtem el teljesen, 97 kilogrammal, és májusban már körülbelül 85 kg-ot nyomtam. Az izomtömeg gyakorlatilag megmaradt, bár egyáltalán nem lehetséges. Az elvesztett súly nagy része azonban kövér volt.

Aki azt hiszi, hogy most lesz, csak egy normális edzésterv, egy kis kardióval, téved. Nagyon kemény munka lesz, de az a munka, amely megtérül az Ön számára! Enélkül nem várhat semmit. A racionális étrend, a zsírégető és az említett kardió szabad napjaimon mindenben segített.

Fokozatosan edzésen fogunk átmenni az edzőteremben, kardiózni és diétázni, amit most is követek. Felsorolom az ajánlott ételeket, kevésbé ajánlottakat, de azokat is, amelyeket érdemes kerülni. Legalább a fogyás során. Bemutatom Önnek, hogyan kell kinéznie az edzéstervnek a nap folyamán elfogyasztott étrenddel együtt.

Fokozatosan edzésen fogunk átmenni az edzőteremben, kardiózni és diétázni, amit most is követek. Felsorolom az ajánlott ételeket, kevésbé ajánlottakat, de azokat is, amelyeket érdemes kerülni. Legalább a fogyás során. Bemutatom Önnek, hogyan kell kinéznie az edzéstervnek a nap folyamán elfogyasztott étrenddel együtt.

Kiképzés

Hetente 4-5 napot töltöttem az edzőteremben, figyelembe véve, hogy heti kétszer bokszedzést és háromszor súlyzókkal edzettem. Ezért helyénvaló lenne, ha Ön legalább hetente egyszer átfogó aerob - robbanó edzésen is átesne, aerobik, Power Step vagy Tae - Ba formájában. Minden nagyobb edzőteremben biztosan több lehetőséged van. Megjegyzem, hogy megfelelő lenne. Nem szükséges, mert a cardia továbbra is elegendő lesz. Így azonban gyorsabban mozogna, és gyorsabbá válna az intenzívebb kardiózás érdekében.

Edzés súlyzókkal

A gyakorlat intenzitásának magasnak kell lennie, hogy a lehető legtöbb energiát megégesse. A készletek és a gyakorlatok közötti szüneteknek ennek meg kell felelniük. Nem lehetnek hosszabbak, mint 45 másodperc vagy egy perc. Ezért a 30–45 másodperces szüneteket választottam. Ha edzés közben egyik részről a másikra váltottam, akkor a szünet ideje volt a folyadékpótlásnak, esetleg a súlyzó előkészítésének a gyakorlatra.

Klasszikus edzés

Gyakoroljon klasszikusan heti 3 alkalommal hétfőn, szerdán és pénteken. Egyesek azt gondolhatják, hogy a klasszikus rajzképzés nem a legmegfelelőbb, és ehhez körkörös képzést kell választani. Igazuk van! Szerettem volna azonban minél többet megtartani az izomtömegből. És így igazítottam a klasszikus edzést, hogy illeszkedjen a rajzhoz, és egyúttal alakítsam a szép izmokat.

Nem hiányoltam teljesen a körkörös edzést, csak elhalasztottam egy későbbi időpontra, egy olyan időszakra, amikor a súly nagy része elfogyott. Az elmúlt hónapban használtam a részletek finomhangolásához. Vele még 1-2 kilót fogytam.

A játékokat a következőképpen osztottam fel: 1. nap (hétfő) - mell + váll + trapéz (a következő héten a mellekkel kezdheti az egyik hetet vállakkal, attól függően, hogy melyik játék lemaradt). 2. nap (szerda) - karok (bicepsz + tricepsz, három-négy gyakorlattal gyakoroltam ezt a két részt a szuper sorozatban. 3. nap (péntek vagy szombat) - hát + lábak (quadriceps és combizom, amelyet a szuper sorozatban gyakoroltam, hosszabbítás + gyakorlat).

Minden edzés előtt 5–10 perc hasam volt három és öt gyakorlat között. Edzés után is megkaphatja, de nekem ez jobban megfelelt korábban, amikor még ízlésem volt belőle.

Van egy másik előnye is - felmelegíti testét, mielőtt súlyzókkal edzene. Amikor a végén edzed, hajlamos vagy lazítani a gyakorlataidon kimerültség, fáradtság vagy unalom miatt. Nem ismerek olyan embert, aki szereti tornázni a gyomrát, élvezi és élvezi.

Mivel rajz- vagy alakító edzés volt, ezért alacsonyabb súlyokat választottam, és a nagyobb gyakoriságú edzéseket részesítettem előnyben. Szükség szerint 4 gyakorlatot választottam minden izomparitáshoz és 3–4 sorozatot. Minden játékhoz 2-3 keményebb gyakorlatot és 1-2 könnyebb izolált gyakorlatot választottam. Minden sorozatnál igyekeztem nem maradni 10 ismétlés alatt. Ha ez történt, és nem uralkodtam, akkor a szakaszos sorozat elvét használtam. Például. bicepsz emelésen - ha nem tudtam 10-12 ismétlést gyakorolni az utolsó szettben, akkor leeresztettem a súlyzót a földre, vártam 10 másodpercet és befejeztem a szettet.