FATS - hogyan lehet velük foglalkozni a fogyásban. A zsírok a leginkább energiadús anyagok. Képesek átalakulni szénhidrátokká, ugyanúgy, mint a szénhidrátok zsírokká és gyorsan tárolhatók energiaforrásként. Nagy tartalékok főként a bőr alatti szövetekben képződnek, ahol a hőszabályozó folyamatok szigetelő tényezőként is szolgálnak. Az elhízás során a zsírszövet általában a hasban tárolódik. Belül, nem csak a bőr alatt. Ha a zsír csak a bőr alatt van, akkor nem károsítja nagyon az egészségét. Esztétikai probléma lehet, de ennyi. De a test belsejében található zsír veszélyes. Általában főleg a következő helyen tárolják:
- rossz étrend (különösen sok)
- mozgáshiány
A zsírokat gyorsan lebontják, újjáépítik és megújítják . Így nagy az intenzitásuk az anyagcserében. Néhány szükséges vitamint tartalmaznak, például azokat, amelyek zsírokban oldódnak (A, D, E, K). Az étrendben az optimális részesedés körülbelül 25%. Az utóbbi időben azonban arányuk az étrendben gyakran aránytalanul nőtt. A probléma elsősorban az, hogy a mindennapi étrendünkben túlsúlyban lévő alacsonyabb minőségű húshoz nagy mennyiségű zsír társul, és így a magas fehérjebevitel érdekében a zsírtartalom szintén teljesen nemkívánatos módon emelkedik.
Általában bebizonyosodott, hogy a magas zsírtartalmú étrend teljesítménye kevésbé és lassabban növekszik, mint az alacsony zsírtartalmú étrendé.. Az edzés után alkalmazott magas zsírtartalmú étrend jelentősen lelassítja a regenerációs folyamatokat. Az ajánlott napi adag felnőtteknek napi 1 g/testtömeg-kg. Ha étrendje példaszerűen alacsony zsírtartalmú lesz, ne felejtsen el reggel és este egy kanál minőségi növényi olajat elfogyasztani. Jobb megoldás, mint megízlelni egy adag sült krumplit, szalonnát vagy teljes zsírtartalmú joghurtot. A testnek napi legalább 30 gramm zsírra van szüksége, különben veszélyezteti egészségét. Ezért a legszigorúbb csökkentő étrend mellett is győződjön meg arról, hogy mennyi és milyen zsír
Meg kell különböztetnie a telített és a telítetlen zsírokat. N telített (állati eredetű) szobahőmérsékleten szilárd formában van, a test könnyen elraktározza és ezáltal elősegíti az erek eltömődését, a magas vérnyomást és az emberi testre veszélyes szabad gyökök aktivitását. Ez a zsír nem szükséges a test számára, és minimálisan kell használnunk. Oda-vissza telítetlen zsír a test a belső hőmérséklet fenntartására, a hormonok egyensúlyára, valamint a puha és rugalmas bőr fenntartására használja. A test megfelelő működéséhez elengedhetetlen. A súlycsökkentéskor korlátozni kell a telített zsírok fogyasztását, és fordítva, elegendő mennyiségű minőségi telítetlen zsírral kell ellátni testünket. Minden ételben jelen kell lenniük, még akkor is, ha viszonylag kis mennyiség elegendő. A szervezet nem tudja létrehozni őket.
Rendszeres zsírbevitel szükséges . Nem csak az egészség vagy az izomnövekedés, de még a fogyás szempontjából is. Jó, ha a zsír teljes energiájának 15–30% -át fogyasztja. Ha például napi 10 000 kJ energiabevitelt próbál szabályozni, akkor az étrendnek körülbelül 80 gramm fehérjéből (14%), 330 gramm szénhidrátból (56%) és 80 gramm zsírból (30%) kell állnia. A napi 80 gramm zsírmennyiséget viszonylag könnyű megenni - csak egyél normális adag sült sajtot sült krumplival és egy adag majonézzel. Egy ilyen rész energiája közel 5000 kJ. Sajnos el kell kerülnie az ilyen zsírokat! Alacsony minőségű zsír, elégett és nagyrészt állat.
Az állati zsírnak a teljes zsírbevitelnek csak 10% -át kell kitöltenie. Így a napi zsírdózisban csak néhány gramm zsírt kell bevenni sajtból, húsból, szalonnából, kolbászból. Előnyösen el kell szívnia a növényi zsírt, és még ha lehetséges is, a lehető legjobb telítetlen zsírsavtartalmat. Megfelelő példa a szűz olívaolaj (hidegen sajtolt). Nem szabad melegíteni evés előtt.
Ha túlsúlyos vagy csak formálni szeretné testét, elengedhetetlen, hogy korlátozza a magas glikémiás indexű szénhidrátellátást. A glikémiás index azt a sebességet képviseli, amelyben a szénhidrátok közvetlen energiaforrásként glükózzá válhatnak. Ezen magas glikémiás indexű szénhidrátok hátránya, hogy a képződött glükóz nagyon gyorsan bejut az izmokba és a tartályokba (máj), ami csökkenti a vércukor-tartalmat. Ez a hiány megpróbálja elfedni a szervezet fokozott étvágyát - ami az étrendből származó folyamatos cukorellátáshoz vezet.
Az emberi test megpróbálja automatikusan fogyasztani a glükózt a fizikai aktivitáshoz. Ha azonban ezt nem teszi meg, a glükóz zsírokká alakul és a zsírszövetben tárolódik. . Bármilyen étel elfogyasztása előtt derítse ki, hogy tartalmaz-e nagy mennyiségű, magas glikémiás indexű szénhidrátot. Ha igen, cserélje le ezeket a szénhidrátokat alacsony glikémiás indexű másokra. Példák az élelmiszerekre és azok glikémiás indexére a táblázatban találhatók.
Hogyan nem lehet meghízni ?
Javasoljuk a zsírbevitel korlátozását a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30% -ára, amelyből:
- legalább 10% olívaolajat vagy más egyszeresen telítetlen növényi zsírokat,
- a napraforgó és más többszörösen telítetlen növényi zsírok körülbelül 10% -a, amelyekben az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a jó egészség érdekében,
- legfeljebb 10% vajból és egyéb állati zsírokból, amelyek telítettek és általában feldolgozott élelmiszerekben használják.
Ha nagyon magas a koleszterinszintje, orvosa valószínűleg alacsony zsírtartalmú étrendet javasol (20% vagy akár 10%). Ezeket a korlátozásokat olyan embereknek szánják, akiknek közvetlen a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és nem alkalmasak normál koleszterinszinttel rendelkező emberek számára.
Csökkentse a zsírt: fogyasszon kevesebb zsírt, főleg telített, állati eredetű és trópusi növényi olajok, például kókusz és pálma. Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell az olyan ételek fogyasztását, mint a hamburgerek, szalámi és zsíros sajtok. Főzéshez használjon növényi olajokat, például olíva- és napraforgó helyett vajat, kenőcsöt és tepertőt.
Olvassa el az ételekkel kapcsolatos információkat: Az élelmiszerekkel kapcsolatos táplálkozási információk segíthetnek megbecsülni a zsír típusát és mennyiségét. Ezután felhasználhatja ezeket az információkat a test szükségleteinek megfelelő élelmiszerek kiválasztásához.
Hogyan kell használni a zsírokat?
Vaj és tejszín - egy adag tészta vagy rizs egy teáskanál, egy evőkanál tejszín, egy adag elkészítése kettőnek. A vajat kenje vékony rétegben a kenyérre, a tejszínt elsősorban főzéshez használja.
Édes sütemények és desszertek - a telített zsírok tartalmuk 20% -át teszik ki, ezért ideális lenne, ha egyáltalán nem fogyasztanák őket. Különösen egy rakás zsíros krémmel is. Ha azonban nem tudja visszautasítani őket, akkor inkább táplálkozzon a gyümölcsökkel. A maszkok maximális adagjának hét naponta egyszer kell lennie.
Tej és sajt - a tejtermékek fehérjékben, kalciumban, de kevésbé előnyös telített zsírokban is gazdagok. A helyes adagnak naponta háromszor kell lennie, sajtok esetében sokkal szigorúbbnak kell lennie, és naponta legfeljebb egyszer kell bekerülnie az étrendbe.
Hús - A húsban sok fontos elem és vitamin található, például B-vitamin, vas vagy cink, de eredete miatt bizonyos százalékban tartalmaz zsírot is. Szegény pulykahús 1,25%, természetes sertésszelet 2,5, csirke 6,2 és nyúlhús körülbelül 5%. Adagolja a húst naponta egyszer, csökkentve a vörös hús fogyasztását heti 2-3 alkalommal.
Csokoládé, félkész és hasonló termékek - Ha megszokja a készételek vagy félkész termékek vásárlását, olvassa el, mit tartalmaznak a boltban. Vigyázzon leveles tésztával, mártással készült ételekkel, csokoládéval és karamelltálcákkal. Mindezek a tények telített zsírokkal vannak tele, és fogyasztásuknak csak alkalmi jellegűnek kell lennie.