Próbálja ki ezt a két edzést a szexi combok modellezéséhez.
Julia Ladewski, erősítő edző és fitnesz szakértő
"Sok nő erősebb akar lenni, amihez segítséget nyújtanak a súlyzóval végzett erőteljes gyakorlatok, például holtpontok és guggolás. De a hipertrófiás edzés, több ismétléssel, izomzatot is épít, de növeli a kalóriakiadást is. "
Guggolás ugrással
Lábait vállszélességre választva, a földdel a combok szintjéig zuhanjon le, és robbanásszerűen álljon fel, amíg a lábai le nem térnek a földről (3 x 10 ismétlés).
Drep
Erősítse meg a test közepét, kapcsolja ki a mellkasát, és zuhanjon bele a guggolásba egy terhelt súlyzóval a trapézizmokon (4 x 5-10 ismétlés).
Deadlift az egyik lábán
Tartsa az egyik karját az egyik kezében, álljon a lábával vállszélességre, és emelje fel a lábát a földről a kéz másik oldalára, amelyben az egyik karját tartja. Hajlítsa meg a csípőjét, amíg az egyik kar nem egyezik a sípcsont közepével (3 x 3-10 ismétlés mindkét lábon).
Tüdő a járásban egy korong fölött
Hajtson előre, amíg mindkét lába 90 fokos szöget zár be, és kinyújtott kézzel tartsa a súlyát a feje felett (3 x 8-12 ismétlés mindkét lábával).
Húzza át a labdát a combizmokon az ágyban
Feküdj a hátadon a földön, és helyezd a lábad az illeszkedő labdára. Emelje fel a csípőjét a földről. Gördítse a sarkát a fenékig a labda gurításával (4 x 10-15 ismétlés).
Tim Gardner, fitnesz edző és az IFBB játékvezetője
"Az edzés úgy van felépítve, hogy előzetesen kimerítse a lábizmokat. Kezdetben a cél a quadriceps, majd a combizmokhoz megyünk, majd vissza a quadricepshez, némi szigeteléssel ellátva az ülőizmokat. Minden egyes következő sorozatban egyre több ismétléssel fogsz gyakorolni, ami ideális a teljes alakformáláshoz. "
Lábprés
Üljön le a lábnyomó ülésen, és tolja be a platformba úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek (4 x 10, 10, 15, 25).
Deadlift kinyújtott lábakkal
Tartsa kinyújtott kézzel a megrakott súlyzót, és hajlítsa meg a csípőjét, amíg a súlyzó el nem éri a sípcsont közepének szintjét (3 x 10, 15, 25).
Négyre esni
Térdeljen térdre, támasztja kezeit a padlóra a válla alatt, és 90 fokos szögben temesse el a lábát hajlítva (4 x 25).
Keskeny és széles félguggolás multipressben
Használjon többszörös nyomást, de csak a félig zömökben guggoljon, és tartsa állandó feszültség alatt a combokat (3 x 10, 15, 25).
A gépre esés
Emelje meg a lábgép háttámláját az ülés izmaihoz a combizmok összekötésével (3 x 10, 15, 25).
Az egyik lábával a lábak a gépen
Ugyanaz a mozgás, mint az előző gyakorlatban, de csak egy lábat használjon (3 x 10, 15, 25).
A medence emelése egy nagy súlyzóval
Dőljön el a padon lapátjaival, és helyezzen egy súlyzót az ölébe. Zárja be erősen a lábát a talajhoz, és emelje fel a medencéjét (4 x 50).