Interjút hozunk Iva Fiškandlovával (mozgásspecialista és orvosedző) a szülés utáni testmozgásról 🙂
1. Miért kell gyakorolni a szülés után, mi vezetett el ehhez a gyakorlati témához?
2009 óta vagyok személyi edző, és azóta jobban érdekel a nők egészséges és minőségi mozgása, de közvetlenül ebben az irányban - a szülés utáni mozgás - saját tapasztalataim hoztak el. 2012 decemberében születtem. Már akkoriban nagyjából tudtam, hogy mit és hogyan kell a szülés után, alig vártam, amit tudok, összehasonlítom azzal, mit fognak tanácsolni a szülészeti kórházban. Nagy csalódásomra senkitől sem tanultam semmit. Egyetlen szó sem esik arról, hogy mit kezdjek azzal a testtel, ami megijeszt a tükörben. De tudtam, mit kezdjek vele. Az az ötlet, hogy hány anya távozik otthonról a szülőszobáról azzal a gondolattal, hogy üljön fel - feküdjön le és álljon fel, vagy ugorjon egy edzővel a youtube-on, felemelt a székéről. De megvolt a morzsám, és 18 hónapig csak önmagamat és önmagamat szenteltem, ezalatt kipróbáltam magam, amire kiképeztem, és tovább tanultam ebben az irányban, és még mindig tanulok. Dokumentáltam átalakulásaimat a Facebook-on, és létrejött a blogom. Az anyák válasza hatalmas volt, sok kérdést felteszek a szülés előtt, amelyeket meg kellene tanulnunk a szülészeten. Így kezdődött utam a Mozgalommal szülés után. Eleinte különféle anyákhoz utaztam, akik érdeklődtek irántam, majd fokozatosan elkezdtem fejleszteni az IF - Szülés utáni mozgásközpontot, ahol most hozzám mennek.
2. Milyen fizikai változások történnek valójában a terhesség és a szülés során? Az anyukák valahogy megakadályozhatják?
Terhesség alatt testünk nincs teljesen ellenőrzése alatt, és minden úgy megy, ahogy a természet elrendezte. A hormonok miatt sok változás következik be a szervezetben, amelyek megteremtik a gyermek növekedésének és születésének feltételeit. A terhesség alatt a hasunk hihetetlen méreteket ölthet. A hasüreg növekedésével a hasizmok gyengülnek. A súlypontunk és a testtartásunk változik. A has súlyának kiegyensúlyozása érdekében az ágyéki gerinc lordosisának növekedése megnő. Fokozatosan a mellkas kiszélesedik, megváltoztatva ezzel a bordák, vállak és rekeszizom helyzetét, a medence is kiszélesedik. A növekvő méh egyre nagyobb nyomást gyakorol a medencefenékre, ami a medencefenék izmainak ellazulását eredményezheti. A megnövekedett lordosis (hyperlordosis) miatti hátfájás megelőzése érdekében, illetve hogy funkcionális medencefenékkel rendelkeztek-e, a tervezett terhesség előtt legalább 6 hónapig együtt kell dolgozni. Készítse elő testét, hogy a lehető legkényelmesebb módon kezelje a kilenc hónapos változást, hogy ideális testtartásunk és szilárd középpontunk legyen. Ezután arra törekszik, hogy a testet visszahozza a terhesség és a szülés után. Mi csak a testtartás, a gerinc, a bordák, a vállak, a has, a medence és a medencefenék helyzetének fokozatos visszatérése. Ez a munkám.
3. Terhes nőkkel is edz?
Nem tornázom terhes nőkkel. Igazság szerint ragaszkodtam a mozgáshoz a szülés után. Ez az az időszak, amikor a megfelelő mozgás valóban elengedhetetlen. Mikor akarnak az anyák elsősorban magukon dolgozni, és mikor kerülhetők meg a jövőbeni egészségügyi problémák? Ugyanakkor valóban megpróbálok 110% -os posztnatális mozgást végrehajtani, amikor hozzá kellene adnom a terhes nőket, úgy kellene éreznem, mintha egyszerre két székre ülnék, és nem megfelelően az egyikre. És ezért próbálok minél többet belemerülni ebbe a kérdésbe. Mivel a szülés utáni helyes mozgás egy nagy káosz az interneten, és végül nem csak az interneten való keresésben, hányszor gondolkodom azon, vajon anyáim miként jönnek hozzám, amit a szakember ajánlott gyakorolni.
4. Az anya mikor és hol kezdheti el a testedzést a szülés után?
Például a medencefenék a természetes születést követő napon, a császármetszés utáni 5. napon gyakorolható. De természetesen az érzéseden belül. Biztosan nem kell átélni a fájdalmat. Más játékok esetében minden azon múlik, hogy hat órakor hogyan alakult az ellenőrzés. Ezután a medencefenék és a gyakorlatok összekapcsolására összpontosít a CORE-val - a test középpontjával, a központunkkal. Hol lehet tornázni? Ha nekem Prágában nem működik az IF - Szülés utáni mozgásközpontban, akár tanfolyamokon, akár egyénileg (amikor az anyák otthon edzenek), akkor fizioterápiát vagy személyi edzőket, mozgásszakembereket ajánlok, de csak akkor, ha az ügyfél megfordítja a kiválasztott edző képesítése révén, legyen szó szakemberekről vagy gyógytornászokról, ott tapasztalja, hogy a szakértő minden évben képzett a szakterületen, emellett képzett szülés utáni testmozgásra, medencefenékre, orvosi gyakorlatra és hasonlókra. Ez valóban nagyon fontos. Mindenképpen javaslom az összes gyakorlat kihagyását otthon a youtube és a gyakorlati DVD segítségével, amikor az anyának nincs senki, aki ellenőrizze, hogy jó helyzetben van-e, és nem bántja-e magát.
5. Milyen területekre összpontosít a szülés utáni gyakorlat?
Tanfolyamaim A szülés utáni mozgás a gerinc és a medence mozgására, a medencefenék funkcionális aktiválására, a test közepének megerősítésére - CORE, a hátfájás enyhítésére, az SI ízület blokkolásának feloldására, a test helyes megtartására, simítsa el a hasat és főleg a keskeny diasztázisig., amellyel ellentétben állok az árammal, mert még mindig különféle információkat kapok arról, hogy a műtéten kívül semmi más nem segít - a hasfal összevarrása. Diasztázis, hátfájás, funkcionális medencefenék és lapos has, mind együtt járnak a tanfolyamaimon. Az anyák általában nem az a cél, hogy megsértsék a hátukat, hogy a gyomruk ugyanúgy nézzen ki este, hogy ne legyen "tető vagy lyuk" a gyomor közepén, és hogy képesek legyenek úgy ugrani, hogy ne kellene futniuk. bármelyik pillanatban a WC-re. És végül, de nem utolsósorban a gyermekek körüli mozgás irányítása.
6. Épp ellenkezőleg, milyen gyakorlatot kell kerülnie az anyának a szülés után?
Feltétlenül kerülnie kell minden olyan gyakorlatot, amely aktiválja a közvetlen hasizmot, feltéve, hogy diasztázisban van, és azzal, hogy nem aktiválja a közvetlen hasizmot, a szokásos ágyból való felkelést vagy ágyban fekvést értem - mindig és csak az oldal fölött. Ne gyakoroljon semmit, ha a lábak vagy a törzs hanyatt fekvő helyzetben van. A támasz (deszka, tányér) inkább hátfájás esetén segít, mint lapos has. A futás helyett mindenképpen a gyors sétát kell választania. Ha azt képzeled, hogy a terhesség alatt megváltoztatták a bordák, a medence és a gerinc helyzetét, és nem adsz időt, és nem segíted a testet annak visszaadásában, akkor ilyen helyzetben elfogy, ilyen helyzetben sportolsz, és Istenem tilos, ha ilyen helyzetben babakocsival fut. A hatás nem csak gyengébb lesz, mert az izmok kölcsönhatása ilyenkor nem úgy működik, ahogy kellene, ugyanakkor jöhet némi fájdalom (sípcsont, a lapockák, a csípő, a térd, a nyaki gerinc és mások). Minden mozdulatnál az anyának ugyanúgy kell éreznie magát, mint a terhesség előtt. Lassú út vezet ide, ezért szükséges, hogy ne siessünk sehova és ne vigyük túlzásba. Mindennek megvan a maga ideje, és az eredmény végül még jobb, mint amikor a test visszatérése megelőzi. A trambulinon való ugrást is feltétlenül kihagynám, ahol a medencefenék sok munkát kap, és végül még jobban meggyengül.
7. Mi van az anyákkal császármetszés után? Mikor ajánlott elkezdeni a testmozgást?
Az SC-nél az orvosok 3 hónapot javasolnak. Természetesen attól függ, hogy az anyák milyen testmozgási formát választanak maguknak, és mit képzel el az orvos abban a pillanatban. Az olyan hagyományos gyakorlatokhoz, mint az aerobik, a zumba, a futás, egyszerűen az alapok kihagyása, vagyis a test visszatérése a terhesség és a szülés után, azt javaslom, hogy egy évig ne gyakoroljon nyugodtan az SC után. A tanfolyamaimon ugyanúgy gyakorolhatnak, mint a természetes szülés után, vagyis hat órai bejelentkezés után. Fokozatos és értelmes. Se ülés, se emelt lábak, se támasz, se ugrás. Ez egy átfogó rendszer, amely visszaállítja a testet a terhesség előtti időre. Szeretek még jobb formában beszélni, mint mielőtt teherbe estem volna.
8. Laza izmok a medencefenéken - meddig lehet erősíteni a megfelelő testmozgásnak köszönhetően?
A megfelelő testmozgás a legfontosabb, ami befolyásolja az anya számára a javulás érzésének idejét, valamint azt, hogy mennyire lesz pontos. Tehát lehet egy hét vagy 14 nap, feltéve, hogy naponta többször megfelelően és őszintén gyakorol. Bizonyos esetekben a konszolidáció jelent problémát. Így mindkét esetben a medencefenék működésének visszatérése. Ha őszintén gyakorol, akkor a javulás néhány héten belül megtörténik.
9. Melyek a leggyakoribb hatékony kismedencei gyakorlatok?
A leghatékonyabb gyakorlatok a behúzás, valamint a lift kihúzása (tampon beszívása). Ez a gyakorlat azonban egyike azoknak, amelyekben gyakran hibákat követnek el. A medencefenék 3 izomréteggel rendelkezik, természetesen a legmélyebb a legfontosabb. Ha azonban valaki a képzeletbeli vizelet megszakításával gyakorol, akkor csak az 1. izomréteget, vagyis a külsőt edzi. Az inkontinencia nem segít. Vagy a fenék csatlakozik a visszahúzáshoz, sajnos a fenék összekapcsolásával a medencefenék kikapcsol. További hiba lehet, hogy a felvonó lefelé történő süllyedését nem veszik figyelembe, ez a medencefenék túlterhelését eredményezi. Végül, de nem utolsósorban azt javaslom, hogy ne gyakorolják a medencefenéket azzal, hogy valóban megszakítják a vizeletet a WC-ben. Rövid húgycsövünk van, majd fennáll a gyulladás veszélye, és csak a medencefenék külső izomrétegét gyakorolják.
10. Amit laza bőrrel a hasban lehet gyakorolni a bőr rugalmasságának helyreállításához?
Persze lehet javulás, de megint csak az a kérdés, hogy milyen gyakorlat? Nem hazugság vagy ellentmondás lesz. Főleg az intraabdominális nyomás, amely fokozatosan perfundálja a bőrt belülről. Nagyon lassú és fokozatos visszatérésről van szó. Sok múlik a terhességek számán és azon, hogy mennyi ideig tartott.
11.?
Ha a szár gyakorlása közben fáj, akkor egyértelmű, hogy a gyakorlat helytelen. A szárnak soha nem szabad fájnia edzés közben, még akkor sem, ha soha nem történt szülés, ez alatt azt értem, hogy ez a férfiakra is vonatkozik. A szárfájdalom azt jelzi, hogy a gerinc nincs megfelelő helyzetben, vagyis hogy a gyakorlat nagyon alkalmatlan a gerinc számára, és hogy a test közepe gyenge. A vállpengék között az anyák fájnak leggyakrabban a gyermekemelés miatt, a szoptatás alatt nem megfelelő helyzetben, különösen éjszaka, amikor valahogy félúton alszunk. Összekapcsolható a mellkas helyzetével is, amely a terhesség alatt kitágult, és a lapockákkal együtt megváltozott a hajlás. Ezért mindig arra kérem, hogy a terhesség és a szülés után először adja vissza a testet, nem épít szilárd házat alapok nélkül.
12. A testmozgás befolyásolja anya súlyát?
Most dolgozom egy kicsit a kérdésen. Anyám lefogy a testmozgásom alatt? Anya főleg centiméterben csökken. A fogyás kapcsán mindig mindenkinek ajánlom a gyors sétákat babakocsival vagy anélkül.
13. Mi van a menüvel és a testmozgással? Ön is tanácsot ad az anyáknak ebben az irányban?
Csak akkor tanácsolom ebben az irányban, ha az anyák kérdezik. Bár táplálkozási tanácsadó vagyok, annak a ténynek köszönhetően, hogy sokat próbáltam ki magamban, és az egyetlen, amit számomra igazoltak, az volt, hogy érzékeljem a testemet, ne éhezjek, ne egyek sok rostot, igyak tiszta vizet, tudjam, hogyan jutalmazzam és dicséret, ezért nem készítek menüt. Nem kell mintákat és mérlegeket keresni. A lényeg, hogy ne stresszeljünk, ezért a fogyás mindig először a fejben kezdődik.
14. Meddig tart a tanfolyamod?
15. Ön online tanfolyamokat is tart ?
Nem folytatok online tanfolyamokat, a gyakorlatok technikailag annyira megterhelőek, hogy nem csak leírni vagy filmezni lehet őket. Ez nem mutat semmit a videóban, semmilyen mozgást. Ugyanakkor számomra elvenné a kérdés lényegét. Amikor online tanfolyamra járok, ki ellenőrzi ezeket a lányokat, hogy megfelelően tornáznak-e? Számomra felelőtlennek tűnik. Biztosnak kell lennem abban, hogy amit továbbadok, azt a lehető legjobban továbbadom, így van irányítás (az érintésem), amikor biztos vagyok benne, hogy helyesen adtam át. A gyakorlatok hatékonysága érdekében pontosan, folyékonyan és technikailag helyesen kell végrehajtani őket. Az online tanfolyam nem felel meg a lényegemnek, vagy még el sem tudom képzelni.
16. Hány idő után az anya megfigyel bármilyen eredményt a testén?
Az eredmény kifejezést nem használom, mert számomra véghatásként hangzik, ami nem egyeztetne az arányokkal, fokozatos és folyamatosan javuló változások vannak. Az átalakulások nagyon egyéniek, attól függ, hogy az anya hogyan reagál rá otthon. Mivel főleg rajta múlik, mit fog kezdeni azzal, amit otthon átadtam. Mindig azt mondom: hetente egyszer velem edzeni ugyanolyan hatással van a fizikai változásokra, mint vacsorázni heti egy salátával, majd várni az átalakulásokat. De az anyukák legtöbbször azt érzik, hogy a hónap folyamán változnak. A legnagyobb rekord 1 hónap alatt -13 cm-re van a deréktól. Még senki sem győzte le. Ez a 10 hét alatt általában 4–10 cm. De a fotók cm-ben vagy súlyban több mint számot mutathatnak.
17. Miért megy ez gyorsan valakinek, és valaki nem fogyhat le bármi áron, még akkor is, ha egész nap mozgásban van és még mindig sportol?
Bonyolultabb, ha kilókról van szó. Szoptatás vagy nem szoptatás történik benne, minden anyának másképp van. Az egyik fogy, amikor szoptat, a másik csak akkor fogy, ha abbahagyja a szoptatást, a másik azt sajnálja, hogy ha nem szoptat, akkor a súly megmarad. De a lényeg az, ami a színfalak mögött, otthon történik. A diéta elsődleges, de nem a diétákról szól. A diéták kipróbálása a szoptatás idején nagyon kontraproduktív. A stressz közvetlenül megállítja a fogyást, a stressz során kiürülő kortizol hormonnak köszönhetően megakadályozza a zsírok lebomlását. És akkor az anaerob pulzus sportolásakor is. Hogy az anyák egyszerűen nagyon elégetik, és a végén még azt sem érik el, hogy a test elkezdjen zsírt venni az elvégzett tevékenységért. Gyakorlatom során főleg centiméterekről van szó, és nem kilókról. Súlyfeszültségek. Nincs nálunk otthon. Ha az anyák fogyni akarnak a tanfolyamaim alatt, mindig gyors sétákat ajánlok. Ezután találkozunk, és elmegyünk egy órára egy gyors sétára a babakocsikkal, amikor beállítottam őket, hogyan kell helyesen járni a babakocsival, hogyan kell tartani a testet, hogyan kell fogantyút, milyen csuklóbeállítást és hasonlókat . Végül nagyobb hatással van a futásra, mint a futásra.
18. Mit ajánlana azoknak az anyukáknak, akik tétováznak, hogy szülés után kezdjenek el sportolni?
Ha fáj a hátuk, vagy egyéb fájdalmaik vannak, problémáik vannak a medencefenékkel, jobban zavarja őket a hasi has, vagy közvetlen diasztázisuk van, akkor gyakorolniuk kell mindezek kijavítására, és akkor nincsenek rosszabb fájdalmaik vagy egyéb egészségügyi problémák. Egyszerűen, ha nem érzik magukat testükben, mint a terhesség előtt, függetlenül attól, hogy sportolnak-e vagy sportolnak, akkor azon kell dolgozniuk, hogy még jobban érezzék magukat, mint a terhesség előtt. Így a terhesség és a szülés után vissza kell adni a testét, még akkor is, ha például 20 éve. Másrészt pedig jólesik csak feküdni, érzékelni a testét, kikapcsolni a morzsát és élvezni, hogy ez nem a fejükön múlik, és még mindig békében vannak, amikor bébiszittereink vigyáznak rá a játékterem mellett.
19. Mi tetszik a legjobban a munkájában?
Mindent szeretek a munkámban. Az 1. naptól kezdve, amikor anyáimmal találkozom a tanfolyamon vagy egyénileg, amikor semleges helyzetben megmutatom nekik a gerinc beállítását, és meglepetten forgatják a szemüket. Az utolsó napig megtudom, mit adott nekik ez a gyakorlat és mi változott. És vannak olyan e-mailek, amelyek könnyeim áradnak végig az arcomon, amikor megmozdulok, amikor olyan rettenetesen büszke vagyok és izgatott vagyok, hogy mit adott nekik. Minden anya, aki "a kezemen megy keresztül", része a Központomnak és az egész munkámnak, mindegyik sokat jelent nekem. A legnagyobb jutalom számomra az elvárásaikat meghaladó változásuk, amikor megtudom, hogy nagyon őszintén dolgoztak otthon, annak ellenére, hogy 4 apró morzsájuk van, ez mindig arra ösztönöz, hogy a lehető legjobban végezzem a munkámat. Az ezen a téren végzett képzés soha véget nem érő történet, ezért bárhová is jársz edzeni és bárkivel, mindig ellenőrizd a végzettségét, és tudasd vele, hogy nem fagyott le időben, ha a szárat a szőnyegre tapasztotta (ez az ugyanaz a mítosz, mint amikor azt mondták, hogy a tojás nehéz egészségtelen).