Hatékony étrend, amely gyors fogyást eredményez. Ez a módszer szénhidrátgyapot néven ismert.
A testzsír csökkentésének egyenlete nagyon egyszerűnek tűnik. Egyszerűen csak több kalóriát éget el, mint amennyit diétája beválik edzés közben, és nézze meg, hogyan haladnak a kilói. Kövesse ezt az egyszerű útmutatót, és biztosan jutalmazza a zsírveszteséget viszonylag rövid idő alatt. Ha azonban maximalizálni akarja a zsírveszteséget az izomtömeg csökkenése nélkül (zsírégetéskor is megnőhet), akkor a kalóriák számításánál valamivel összetettebb elvet kell követnie.
Az étrend dinamikus megváltoztatásával azonban viszonylag könnyen megszabadulhat a zsírtól olyan helyeken, ahol nem számíthat rá, és nem kell izmokat vesztenie. Ha testének felesleges szénhidrátot kínál, akkor izmait glikogénnel tölti fel, és így támogatja az izmok fenntartásának és növekedésének belső feltételeit. De ha ezután hirtelen alacsony szénhidráttartalmú étrendet váltasz, a tested az izom helyett a tárolt energiához és zsírhoz fog nyúlni. "A test egyszerűen feltölti a szükséges energiát a magas szénhidrátfogyasztás napjain a későbbi energiafelhasználás érdekében" - teszi hozzá Maxwell.
De nem csak a diétádon kell változtatnod ezen a módon. Szó lesz az általános életmódról és az edzésről is, amelyek szintén hatással lesznek a belső energiaforrásokra, és jobb eredményekre irányítják őket. A magas szénhidrátfogyasztású napokban ezért tanácsos nagyobb izmok területeit erősíteni, például a hátsó izmokat és a lábakat. Ezekben a részekben a zsír sokkal jobban és gyorsabban égethető el. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta napjain viszont helyénvaló a kisebb izomterületek, például a bicepsz és a tricepsz erősítése. Így nincs szükség elegendő szénhidrátra a jó és intenzív edzéshez. A jó eredmények elérése érdekében ajánlott egy napig magas szénhidrátbevitelű modellt, három napig alacsony szénhidráttartalmú modellt követni. A szabály az, hogy ismételje meg ezt a ciklust kilenc-tizenkét hétig, vagy addig, amíg nem éri el a kívánt eredményt a zsírcsökkentésben.
A SZÉNHidrátok táplálkozási terve és a zsírcsökkentés maximalizálása
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok nagyon finom funkcionális egyensúlyának fenntartása az étrendben - így érhető el a kívánt eredmény. Minden nap négy fő ételt és két köretet (tizedik, ólom) kell enned. Kezdje egy magas szénhidráttartalmú nappal, majd folytasson három alacsony szénhidráttartalmú napot, és kövesse táplálkozási ajánlásainkat.
Magas szénhidrátnap
(energiát meríteni)
Az anyagcsere megindításához egész nap fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételeket. Fogyasszon körülbelül 3 gramm szénhidrátot testtömegének 1 kg-jára (kb. 180 g 60 kg-os nő esetében). A szénhidrátok glikogénnel töltik fel az izmaidat, és felgyorsítják az anyagcserét, ami jobb zsírégetéshez vezet. Megfelelő választ váltanak ki az inzulinra is, amely testünk egyik legfontosabb anabolikus hormonja. Koncentráljon a legmagasabb szénhidrátfogyasztásra reggelire, edzés előtt és után. A szénhidrátoknak alacsony glikémiásaknak kell lenniük, hogy elkerüljék a túlzott inzulintermelést, ami késleltetheti a zsírégetést. Válasszon lassan felszívódó szénhidrátforrásokat, mint például édesburgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, rostban gazdag gyümölcs és zöldség, például brokkoli, kelkáposzta és spenót.
Alacsony szénhidrátnapok
(3-4 nap zsírcsökkentésre)
Kezdje azzal, hogy a szénhidrátbevitelt egy napra 1,2 g/testtömeg-kg-ra csökkenti. Egy 60 kg súlyú nő esetében ez 72 g szénhidrát. Viszonylag rövid idő alatt a test energiát vesz fel a zsírraktárakból. Fókuszáljon a szénhidrátbevitelre, főleg reggelinél, edzés előtt és után.
VÁLTOZZA FEHÉRJEGYZÉKEKET is
A magas fehérjetartalmú napokban körülbelül 2,8 g fehérjét kell elfogyasztania testsúlyának 1 kg-jára, összesen 168 g fehérjét kell fogyasztania 60 kg-os nőre. A magas szénhidráttartalmú napokban nem kell túl sokat növelnie a fehérje bevitelét, mert a szénhidrátok serkentik az inzulin szekrécióját, ami elősegíti a fehérjék felszívódását az izmokban. Alacsony szénhidráttartalmú napok alatt kissé csökkentse a fehérje bevitelét kb. 2,4 g/testtömeg-kilogrammonként, azaz 145 g. Ha ily módon csökkenti a fehérjebevitelt az alacsony szénhidrátfogyasztású napokon, akkor megengedheti magának, hogy adjon egy kis zsírt az étrendjéhez, amely az intenzív izomedzés során mindenképpen megég. Válasszon kiváló minőségű fehérjeforrások közül, például csirke- és pulykamell, tojás, sovány marhahús, hal és fehérje-kiegészítők. A cél az, hogy minden étkezés során körülbelül 20-40 g fehérjét fogyasszunk.
| NAPI SZÉNHIDRÁTOK | ||
| Testsúly | Alacsony szénhidráttartalmú étrend | Magas szénhidráttartalmú étrend |
| 45 kg | 60 g | 140–160 g |
| 50 kg | 66 g | 154–176 g |
| 55 kg | 72 g | 168–192 g |
| 60 kg | 78 g | 182–208 g |
| 65 kg | 84 g | 196–226 g |
| 70 kg | 90 g | 210–240 g |
| 75 kg | 96 g | 224–256 g |
| 80 kg | 102 g | 238–272 g |
Megszabadulni a zsírtól - zsírral!
Alacsony kalóriatartalmú napokon fogyasszon több zsírt, hogy teljes és energikus maradjon. Ez azt jelenti, hogy napi 1 testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 g zsírt kell bevennie. A magas szénhidráttartalmú napokon a zsírfogyasztást kissé csökkentheti, 0,4-0,6 g/testtömeg-kilogrammonként (24-36 g 60 kg-os nő esetében). A zsírforrás kiválasztásakor az egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen forrásokra koncentráljon, mint például az avokádó, a természetes mogyoróvaj és a dió, különösen a dió.
szöveg: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, fotó: LISA SHIN