Nyilvánvaló, hogy a táplálkozás és az életmód helyes módja pozitívan befolyásolhatja egészségünket, valamint a munkánk teljesítményét. Az is egyértelmű, hogy a megfelelő fizikai aktivitás fontos szerepet játszik számos betegség megelőzésében és kezelésében. Éppen ellenkezőleg, a testmozgás hiánya a hatóanyag mennyiségének csökkenését okozza, az anyagok elégtelen diffúzióját eredményezi a szervezetben, és számos betegséget okoz.
Hogyan befolyásolhatja az étrend összetétele a sportoló teljesítményét és növelheti teljesítményét? És milyen módon?
Már az ókori Görögországban, a távoli múltban arra törekedtek, hogy diétával befolyásolják a fizikai teljesítményt. Jelenleg a táplálkozástudomány az ételek fajtáival és mennyiségével is foglalkozik, az egészség, a közérzet javítása és a fizikai teljesítmény növelése érdekében.
A kutatás eredményei azt mutatták, hogy az aktív egyén és a sportoló táplálkozása lényegében összhangban van a helyes táplálkozás elveivel. A fizikailag aktív egyéneknek szénhidrátban gazdag étrendet kell fogyasztaniuk (a napi kalóriabevitel 55-65% -a), a zsírtartalom legfeljebb 25-30%, a fehérje pedig 10-15% lehet. Az étrendnek változatosnak kell lennie, és elegendő mennyiségű folyadékot, vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostot tartalmaznia kell.
A sportban az izomanyagcsere fő energiaforrása a szénhidrát és a zsír, csak kivételesen fehérjék.
A sportolók energiaigénye több tényezőtől függ (sporttevékenység, edzés tartalma, testfelépítés, életkor, nem), és napi 10-22 MJ között változhat. A legtöbb ember nem képes napi 25 MJ-nél magasabb energiaadagot felhasználni (Ševčíková, 2006).
A sportolók számára ajánlott táplálkozási dózisok (Hejda et al., 1978) az evezősöket, az országúti és a pályás kerékpárosokat a III. Csoportba sorolják. térfogat + erő és az ajánlott energiafogyasztás napi 21 788 kJ/5 200 kcal.
A diéta gazdag szénhidrátok növeli a májban és az izmokban a glikogénkészleteket. A sport intenzitásának növekedésével a glikogénfogyasztás is nő. Ha alacsonyak a tartalékai, fáradtság jelenik meg az izmokban.
A glikogénkészletek kimerülése esetén az étkezésből származó poliszacharidok (pékáruk, tésztafélék, gabonafélék, rizs, burgonya stb.) Energiaforrás, amely felszívódik és lassabban és hatékonyabban jut be a véráramba, mint az egyszerű cukrok, amelyek felszívódnak. nagyon gyorsan. Amikor a készletek elfogynak, a zsírok az energia fő szállítójává válnak. A glükózkészletek kimerülése után a vérplazma aminosavaiból is nyerünk energiát, a fehérjék katabolizmusával. A megfelelő szénhidrátbevitel megállítja vagy lelassítja ezt a katabolizmust (Beňo, 2003).
Az edzett szervezet képes 400-600 g glikogén tárolására - ez a mennyiség körülbelül 30 km futáshoz elegendő. Ezt követi a már említett zsírtartalékok felhasználása, amely egy sovány egyén számára is elegendő. Az izmok harmadik foszfokreatin-energia-ellátása csak néhány másodpercig elegendő.
A 2-3 órán át tartó fokozott fizikai aktivitás után a glikogénkészletek helyreállítása akár 20 órát is igénybe vehet. Körülbelül 600 g szénhidrát bevétele esetén a glikogén visszanyerése óránként körülbelül 5%, és ezt meg kell ismételni (Snack, 2008).
Nyugta zsírok nem haladhatja meg az energiafogyasztás 30% -át, a főként növényi eredetű többszörösen telítetlen zsírok legalább 1/3-ával. A zsírok emésztése nehéz, nagyobb mennyiség lassítja a gyomortartalom kiürülését és megterheli a vékonybél felső részét.
Fehérjék és a szabadidős sportolók bevitele nem haladhatja meg a testtömeg 1 kg-jára jutó 1 g fehérjét, az állóképességi sportok esetében az 1,2-1,4 kg/testtömeg-kg-ot, az erőteljes sportok esetében pedig csak ideiglenesen legfeljebb 1,7 g/kg-ot. Különösen a fehérje-tartalékok (állati és növényi eredetű fehérjék) gyors regenerálódásához elegendő esszenciális aminosavval rendelkező, teljes értékű fehérjék ajánlottak (Beňo, 2003). A fehérjében gazdag ételek aminosavakkal látják el a testet (izmok helyreállítása és termelése), és csökkentik az anaemia kockázatát (Clarková, 2000).
A tojásfehérjéből származó aminosavak hatékonyan növelik a testsúlyt. A túlzott fehérjebevitel, amelyet egyes sportolók gyakorolnak, károsíthatja a testet (beleértve a karbamid felhalmozódását a plazmában, a máj, a vesék megterhelését, dyspeptikus problémákat és fáradtságot).
Ne feledje, hogy a magasabb fizikai aktivitás növeli a fogyasztást vitaminok és ásványok a szabad gyökök fokozott képződése miatt a szervezet oxidatív terhelése növekszik. Ezért az étrendnek gazdagnak kell lennie antioxidáns összetevőkben - C-, E-vitamin, béta-karotin, szelén és még sok más. A gyümölcsöket és zöldségeket fel kell venni a menübe, különösen természetes formában. A tudományos vizsgálatok nem igazolták a megnövekedett fizikai teljesítményt és edzést a multivitaminokat és multimineralis készítményeket szedő sportolóknál. Hosszú távú használatuk súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Az A-vitamin megadózisa mérgező lehet az idegrendszerre, a D-vitamin megadózisa károsíthatja a vesét, a túlzott E-vitamin-bevitel fokozott fáradtságot és fejfájást, a K-vitamin a túlzott emésztőrendszeri rendellenességek és vérszegénység esetén (Ševčíková, 2006). A túlzott C-vitamin adagok emelkedett húgysavszinteket okozhatnak a szérumban (akut köszvényes ízületi gyulladás fogékony egyéneknél). A B6 megadózisok perifériás neuropathiát okozhatnak (Marček, 2007).
Hidratáció- edzés előtt ajánlott 400-600 ml folyadékot bevenni, a sportolás közben pedig kb. 150 ml folyadékot 15 perc mozgáshoz. Az italoknak 10-25 mmol/l Na-t és 4-8 g szénhidrátot/l, azaz i. izotóniásnak kell lenniük.
Szénhidrát szuperkompenzáció táplálkozási stratégia az izom-glikogén készlet növelésére a hosszan tartó testmozgás miatt. Alatt 3-5 nappal az állóképességi verseny előtt helyénvaló kiegészítse étrendjét szénhidrátokkal tészta, gabonafélék, rizs, burgonya, méz és édes gyümölcs formájában, amelyek tudományos tanulmányok szerint javíthatják az állóképességi teljesítményt és csökkenthetik a kimerültség jeleit (összehasonlítva a kevert étrendben lévő sportolókkal), miközben csökkentik az edzésintenzitást (Marček, 2007 ).
A sportolók étrendjének tiszteletben kell tartania a verseny idejét és az edzés ütemezését. A sportolónak három-öt órával a főétkezés után kell elkezdenie a versenyt. Körülbelül két órával az előadás előtt illik fogyasztani - gyümölcstortát, gyümölcsöt, italokat. Fontos betartani ezt az elvet, főleg azért, mert a teltségérzet rontja a fizikai teljesítőképességet, így a fenti korlátok mellett előnyösebb napi 4-5 alkalommal kisebb adagokban is könnyen emészthető ételeket fogyasztani.
A verseny után egy órával nagyobb ételeket fogyasztanak. A folyadékokat és a kis szénhidrátot tartalmazó snackeket azonnal el kell fogyasztani (Marček, 2007).
A megfelelő étrend-összetétel elvei sportterhelés előtt tartalmaznia kell - elegendő mennyiségű szénhidrátot, alacsony zsírtartalmat, kis mennyiségű fehérjét, mérsékelt rostbevitelt, könnyen emészthető ételeket, 200-300 g szénhidrát-tartalmat 4 órán keresztül a sportteljesítmény előtt.
A sportolók fizikai teljesítményének növelése érdekében az üzleti élet különféle étrend-kiegészítőket (Q10, ginzeng, koffein, glutamát, zsírsavak stb.) Javasol, de ezek hatékonyságát tudományosan még nem erősítették meg. Tudományosan bizonyított és hatékony kiegészítés:
- Kreatin- Az ATP-szintézis csak 10-90 másodpercig tartó eljárások esetén releváns
- Elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin, valin) késlelteti a fáradtságot, különösen hosszú távú teljesítmény esetén extrém körülmények között (Marček, 2007)
A fentiekből egyértelműen kiderül, hogy a megfelelően összeállított menü és a test elegendő regenerálása pozitív hatással lehet a szabadidős vagy csúcs atléták sportteljesítményének növelésére.