A sikeres edzéshez megfelelő táplálkozás is szükséges, a testmozgáshoz szükséges üzemanyag, és természetesen kitűzni egy célt, amelyet el akarok érni (csökkenteni a bőr alatti zsírt, növelni az izomtömeget, javítani a vitalitást, növelni a saját energiámat.).

edzés

Edzés előtt

Az edzés során a test nem csak a tárolt glikogént használja fel üzemanyagként, hanem az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátokat is. Az étrendnek könnyűnek és megfelelően kiegyensúlyozott szénhidrátoknak és fehérjéknek kell lennie. Nem jó enni bármit is, ami nehezen emészthető, és nem jó sokat enni. Az optimális 200 - 300 kcal, pl.

a) zsírszegény tejet vagy joghurtot tartalmazó gabonafélék (pl. gluténmentes zabpehely vagy búzapehely)

b) kovászos rozs vagy tönköly kenyér diós kenettel (mandula, dió, földimogyoró).

c) fehérje ital tejjel (zöldséges) vagy joghurttal és gyümölcsökkel.

Edzés után

Fontos feltölteni a szervezet fehérje- és szénhidrátkészletét, hogy elősegítse a testmozgást és helyreálljon. Az edzés után 30 percen belül jó enni egy ételt, beleértve

- komplex szénhidrátok és magas fehérjetartalom pl. 50 g főtt hántolatlan rizs vagy chia mag, 1 adag főtt zöldség (2 adag nyers) és 85 - 140 g főtt csirkemell (a vegetáriánusoknak valamivel nehezebb dolguk - a következő cikkek egyikében foglalkozunk ezzel).

Napközben

Fontos, hogy kiegyensúlyozott és egyszerű ételeket fogyasszunk ésszerű adagokban:) Megfelelőek a halak (univerzális - tőkehal, lazac, pisztráng, tonhal), sovány hús, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, bab, tejtermékek inkább savanyúak, avokádó, olívaolaj . A cukrot és a feldolgozott ételeket mindenképpen kerülni kell. Az ételek mennyiségét és az adagok méretét a céloknak megfelelően kell beállítani:)

Ha a cél a fogyás !

1. Egyél naponta 3-szor!

2. Engedjen el 2-3 könnyebb ételt a főétkezések között, mint például fehérjeszelet, fehérjeskoktél, nyers zöldség vagy mandula.

3. Biztosítsa a fehérjék megfelelő ellátását izomépítő blokkokként.

4. Kerülje a finomított cukrot és lisztet tartalmazó ételeket, az iparilag feldolgozott ételeket, amelyek gyorsan zsírokká alakulnak. A szénhidrátbevitelt korlátozza a módosítatlan komplex szénhidrátokra, mint pl. édesburgonyában.

5. hagyjon ki alkoholt és cigarettát (torzítja a valódi étvágyat)!

6. Hagyjon ki szénsavas italokat, édesített energiaitalokat és más magas kalóriatartalmú édesített italokat. (Vannak természetes alapú italok a sportolók számára - például tejsavó, amely alacsony kalóriatartalmú.)

7. Igyon sok vizet, hogy elősegítse a méreganyagok kiürülését a testéből, és jóllakjon. Ne igyon csak akkor, ha már szomjas. A legelőnyösebb megfelelő mennyiségű folyadékot inni edzés előtt, alatt és után. Csak a dehidráció miatti 2% -os fogyás csökkentheti az atlétikai teljesítményt akár 20% -kal.

1/2 órával edzés előtt - 140 - 200 ml ital nagy elektrolit-tartalommal (beleértve a nátriumot, káliumot, magnéziumot és sót). Hosszú és intenzív testmozgás előtt legfeljebb 480 ml vizet kell bevenni a testmozgás során leadott 500 gramm súlyára (természetesen meg kell mérni edzés előtt és után).