tavaszi

Tanácsot adunk Önnek arról, mit kell inni a futás közben, előtt és után, hogy hatékony és egészséges legyen.

A megfelelő és megfelelő hidratálás nagyon fontos az atléta teste számára, de nem könnyű univerzális útmutatót nyújtani Önnek, hogyan kell csinálni. A folyadék mennyisége a testsúlyától, az erőfeszítéstől és az izzadástól, valamint nem utolsósorban a levegő hőmérsékletétől függ.

A folyadék utánpótlást nem szabad a véletlenre bízni. A következő sorokban elmagyarázzuk Önnek, mennyit kell inni a futás előtt, annak alatt és az edzés után.

A futás előtt

A kiszáradás elkerülésének egyik legjobb módja, ha edzés előtt sok folyadékot fogyaszt. A vizelet ellenőrzése közvetlenül a verseny előtt a legjobb módja annak, hogy meggyőződjön arról, hogy elég hidratált-e. Ha jeges tea színe van, akkor többet kell inni. Ha olyan, mint a halvány limonádé vagy a szalma színű, akkor elég hidratált.

Ha nem számoljuk a valóban dehidratáló alkoholtartalmú italokat, akkor minden ital, például víz, sportitalok, kávé, tea, gyümölcslé, tej, de a lágy sör is alkalmas a folyadék pótlására a nap folyamán.

A futás alatt

Egy ilyen maraton során a folyadék utánpótlása magától értetődő. De mi van, ha csak egy órára megy? Vagy intervallum edzésre készül? Az elmúlt két évtizedben a vélemény nagyon megváltozott. A legfrissebb ismeretek azonban egyszerű útmutatást adnak nekünk: igyon, ha szomjas vagy. Ezt megerősíti a Maraton Orvosi Igazgatók Nemzetközi Szövetsége és Dr. Tim Noakes, a Waterlogged: A túlhidrálás súlyos problémája az állóképességi sportokban (humán kinetika) írója is. "A szomjúságérzet tökéletesen igazodik a testéhez" - mondja Noakes. "Ha szomjas állapotban iszol, a tested megfelelően hidratált lesz."

Az Amerikai Sportorvosi Akadémia annyi ivást javasol, hogy izzadással ne fogyjon le több mint három százaléka a súlyának. Ha többet veszít, az hatással lesz a teljesítményére.

A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudja, mennyit izzad egy órás futás közben, ha meztelenül mer merni a futás előtt és után, anélkül, hogy bármit iszna a futás alatt. A futás közben leadott kilogramm megegyezik egy liter izzadsággal. Tehát, ha izzadt egy font, akkor egy liter folyadék fogyott.

Az egy óránál tovább tartó futások során a sportitalok megfelelő megoldás, de az alkoholmentes sör alkalmassága is meglepetés lehet. Az energia feltöltésére szolgáló cukrokat és elektrolitokat, például nátriumot és káliumot tartalmaznak, amelyek elvesznek a test izzadása során, de elengedhetetlenek az izmok és idegek megfelelő működéséhez.

A futás után

Amikor visszatér a futóedzésről, igyon annyit, amennyit a torka akar. Ha izzadás után futás után fehér sócsíkok vannak az arcán, ez azt jelenti, hogy valószínűleg túl sok nátriumot veszített el, ezért tanácsos egy sportitalt, egy elektrolitikus hidratáló tablettát tartalmazó vizet vagy egy sót tartalmazó étkezés mellé inni. .

Nagyon megerőltető vagy hosszú futások után ki kell egészítenie a fehérjéit is az izomregeneráció biztosítása érdekében. Ezért ebben az esetben a regeneráló italok ideálisak. Fehérjéket tartalmaznak, és ezeknek köszönhetően feltöltheti a szükséges folyadékokat.

Megfelelő üzemanyag

Tehát mit kell inni a futás előtt, alatt és után?

A futás előtt

Kávé vagy tea

Számos tanulmány megerősítette, hogy a koffein javítja az állóképességet.

A kávé biztatni fogja a futás előtt. Fotó: Shutterstock

Kókusztej

A kókuszdió belsejében található folyadék tele van káliummal.

A kókusztej ásványi anyagokkal látja el. Fotó: Shutterstock

A futás alatt

Sportitalok

A cukor energiát ad futás közben, a nátrium pedig segít pótolni az elektrolitokat, amelyeket a futás során elveszít.

Elektrolitikus hidratáló tabletták

Alacsony kalóriatartalmú módot képviselnek az elektrolitok pótlására. A tablettákban található nátrium elősegíti a szomjúság érzését, hogy figyelmeztesse az italra.

Tudta, hogy vannak elektrolitikus hidratáló tabletták? Fotó: Shutterstock

A futás után

Birell limonádé

Kellemesen savas, lédús limonádé, amely a Birell alkoholmentes sör alapú, még a legnagyobb szomjat is oltja. A frissítés, amely nemcsak a sport után alkalmas, nem tartalmaz kémiai tartósítószert, színezéket és emellett alacsony a cukortartalma. Hűtött íz a legjobb!

Kellemesen savas, lédús, alkoholmentes Birell sör alapú limonádé a legnagyobb szomjat is oltja.

Csokoládés tej

Ideális arányban tartalmaz szénhidrátokat és fehérjéket az izom regenerálódásához futás után.

A csokoládé tej ideális arányban tartalmaz szénhidrátokat és fehérjéket. Fotó: Shutterstock

Turmixokat

A joghurtos gyümölcs fehérjét és antioxidánsokat biztosít a test számára.

A turmixok vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok. Fotó: Shutterstock

Igyál előre

A Journal of Athletic Training folyóiratban megjelent tanulmány eredményei azt mutatják, hogy azok a futók, akik 12 km-en versenyeztek 26 Celsius-fokon és dehidratáltak voltak, körülbelül két és fél perccel később értek célba, összehasonlítva ugyanezen útvonal hidratálásával. A kiszáradás következtében csökken a vér térfogata, és ezáltal a test hőátadó képessége. A szíved gyorsabban ver, és egyszerűen nem tudsz lépést tartani a tempóddal. Ezért igyon 250-500 ml folyadékot egy-két órával a futás előtt. Elfelejtetted? Ezután javítsa legalább 15-30 perccel a futás előtt - igyon 125-250 ml folyadékot.

Hosszú távon egy jeges itallal

A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a sportolók, akik edzés előtt és alatt hűtött italokat isznak, csaknem 12 perccel tovább edzhetnek, mint azok, akik forró italokat fogyasztanak.

Egy másik tanulmány szerint a jeges italt fogyasztók tíz perccel tovább tudtak futni, mint azok, akik csak hűtött italt fogyasztottak.

A megfelelően lehűtött ital csökkenti a test hőmérsékletét és ezáltal a tudatos erőfeszítés mértékét, így tovább futhat. Mielőtt forró időben futna, igyon egy zúzott jéggel kevert italt.

Ha az üveget futás közben is el akarja vinni, hagyja félig megfagyni, hogy a jég a végéig fennmaradjon.