A tornatermi edzés életmód, nem csak edzés. Miután úgy döntött, hogy fittnek tűnik, mindenképpen ebben a formában akar maradni, ebben az esetben, ha nem is rendszeresen, de legalább alkalmanként, szinte egész életében edzenie kell.

Az izmok olyanok, mint egy üres pohár és edzés, mint a víz.

Amikor elkezd edzeni, olyan, mintha egy pohár vizet töltene meg. Ha kitartó vagy, és több ezer cseppvel töltötted meg a csészét, a vízszint végül emelkedni fog, és a víz minősége javulni fog. Ugyanez történik az izmaiddal is: javul a minőség és a mennyiség.

eljön

Ha úgy érzi, hogy a csésze már megtelt, és abbahagyja az edzést, mert már elérte az álom alakját és állapotát, akkor izomtömegének minősége és mennyisége csökkenni kezd. Idővel a víz elpárolog az üvegből, és később az üveg eltörik.

Sajnos az élet meglehetősen gyakran és szinte mindig zavarja az edzéseket, még akkor is, ha az ön akaratával ellentétes. Megsérülhet, a térde elkezd fájni, elmehet egy 3 hetes nyaralásra, nincs elég pénze edzőtermi bérlethez, és ez a lista folytatódhat.

Mennyi időnk van, amíg a vízszint elkezd csökkenni?

Így., milyen gyorsan kezdjük elveszíteni szorgalmas izmainkat a szünet alatt? Sajnos rohadt gyorsan. Képzelje el, hogy egy vízzel teli serleget nem az erdőben, hanem az elátkozott sivatagban hagy! Minden bizonnyal egyetértünk abban, hogy az eredmény valóban igazságtalan!

A tanulmányok szerint, ha nem tud járni és ágyhoz van kötve, akkor elveszítheti 1 kg izom mindössze 7 nap alatt 1, ez a legrosszabb eset. Egy másik tanulmány 2 szerint, ha nem kötődik ágyhoz, és éppen abbahagyta az edzést, akkor 10 napra számíthat 11% -os izomrost veszteség II.

Szerencsére elsőre nem veszít el igazi izmokat. Ehelyett a tárolt glikogén és a víz eltűnik az izmokból. Biztosan egy kicsit kisebbnek fog kinézni, de ez nem igazi izomtömeg-veszteség. Ezek az állományok nagyon gyorsan feltölthetők, ha újra elkezd edzeni.

Számos tanulmány kimutatta a tényleges izomvesztés 3 hét után következik be edzés nélkül. Tehát, ha kihagy 2 hétet, akkor is mindent meg lehet menteni.

Hogyan lehet megtartani azt, amiből nehezen tudsz kijönni?

Eleinte teljesen logikátlannak és furcsának fog hangzani, de azért, hogy minél több izmot tartson, inaktív napokon kevesebbet kell enni. Edzés közben kevesebb kalóriafeleslegre van szüksége a jobb fejlődés érdekében, de ha 3 hétig nem tud edzeni, akkor csak az elfogyasztott ételekből fog profitálni.

De légy óvatos. A kalóriadeficitbe kerülés szintén nem kívánatos, és izomtömeg-veszteséget is eredményez. Próbáld megtalálni az aranyutat, ami azt jelenti: ne hagyd, hogy a súlyod folyamatosan változzon. Egyél annyi kalóriát és makrotápanyagot, amennyire szüksége van azonos súly fenntartása.

Ha nem tudja felhalmozni az említett "vízcseppeket", töltse meg a csészét fehérjével. Eszembe jut egy Marie-Antoinette állítólagos idézete:

Igen, tudta, hogy: ha egyáltalán nem edz, akkor magas fehérjebevitelt kell fenntartania. Ez napi körülbelül 1,6–2 gramm fehérjét jelent a testsúlyára nézve, de ha teheti, koncentráljon ajánlásunk magasabb dózisértékére, különösen, ha Ön nem kezdő vagy túlsúlyos ember. Számodra úgy tűnik, hogy sok fehérje, de fehérje turmixok formájában könnyen elfogyaszthatod.

Harmadik tanácsunk az izomtömeg fenntartására: maradj aktív! Amint láthatja, aki nem tud járni, az izomtömegét gyorsabban veszíti el, mint az, aki nem tud járni. Ez alatt nem azt értjük, hogy edzőterembe kell menned, mert arról a lehetőségről beszélünk, amikor nem akarsz vagy nem tudsz edzőterembe járni.

Hiszed vagy sem, egyszerű erdei séta vagy egyéb fizikai tevékenység (Az úszás remek, de valószínűleg nem sakkozni) J) több mint hasznosak az izmaid számára, amíg olyan helyzetbe nem kerülsz, hogy többet kell velük edzened. Más szavakkal, valami jobb, mint a semmi!

Mi van, ha a karbantartás a célja?

Több mint 20 éves edzés után biztosan nem érdekli a karaktered fejlesztése vagy az 1 maximális ismétlés rekordjának megdöntése, és egyszerűen meg akarod tartani azt a formát, amelyben jelenleg vagy.

Szerencsére számos tanulmány foglalkozik ezzel a kérdéssel. Ezek alapján 3.4 Elő van írva, hogy az eredeti edzés mennyiségének körülbelül 1/3-át kell edzenie pusztán az erőnlét és még kevesebb előrelépés érdekében. Ez az új kutatás 2018-tól 4 megerősíti, hogy az említett eredményhez elegendő a heti 3 alkalommal végzett 13 perces teljes testedzés.

És ami a legfontosabb.

Ha megsérült, fáj a térde, a válla vagy bármilyen ízülete, azonnal hagyja abba az edzést. Ne próbáljon sérülésekkel edzeni. Ez csak ronthatja állapotát és jelentősen megnövelheti a gyógyulási időt. Néhány nap edzés nélkül azonban nem a válasz. El kell kezdenie jobban vigyázni az ízületeire. Itt van, hogyan:

  • Kollagén folyadék 3 hónapig a szalagok, a kötőszövetek és az inak egészségéért
  • Arthro Kinetic 3 hónapig az ízületek és a csontok egészségéért

Ha még ezek a legfontosabb termékek sem segítenek, beszéljen kezelőorvosával. Megteheti ezt első lépésként, de fogadhatunk, hogy ez elmondja Önnek, mint mi.

Végül, de nem utolsósorban: nem kell aggódnia az előrehaladás miatt, ha kihagyja az edzést. 2 hét edzés nélkül néha előnyös lehet. Elég gyorsan vissza tudod hozni az alakod. Így., ne hagyd magad sérüléssel gyakorolni, és végül a sérülés teljesen megállít..

Eljutna a legelejéhez!

1: Táplálkozási stratégiák az izom diszkusszió atrófiájának csillapítására.
2. ábra: Myostatin expresszió az emberi izom hipertrófia és az azt követő atrófia során: megnövekedett myostatin és detraining.
3: Gyakorolja az adagolást, hogy megtartsa az ellenállóképesség adaptációit fiatal és idősebb felnőtteknél.
4: Az ellenállóképesség növeli az izmok hipertrófiáját.