Ha jól kiegyensúlyozott étrendet tartasz, akkor körülbelül másfél órás nagy intenzitású testmozgáshoz elegendő glikogén is lesz a testedben. Valóban be kell fektetnie a kiegészítőkbe?
Kémia étel helyett?
Ha sportja nem csak a villamoson való reggeli futásról szól, akkor valószínűleg már gondolt a táplálék-kiegészítőkre. És talán kipróbáltál néhányat. De valóban szükséged van rájuk? És valóban meghozzák az ígért hatást?
Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy a sportkiegészítőket gyártó vállalatok számára ez elsősorban profit, tehát már a kezdetektől sem károsítja a figyelmeztetést - legyen kritikus…
Mi és miért?
A sportolóknak szánt táplálék-kiegészítők széles termékkategóriát alkotnak, amelyeket nem jelölnek gyógyszerként és nem tartoznak az élelmiszerekhez - ezek elsősorban vitaminok, ásványi anyagok, fehérjeporok, sportitalok, rúdak és gélek.
Menjen el egy hétvégére futni vagy kerékpározni kedvenc erdei ösvényén, és biztosan találkozik más böjtös sportolókkal ionos italokkal, energiadarabokkal vagy gélekkel. De ... Ha étrendje kiegyensúlyozott, a legtöbb helyzetben nincs szüksége táplálék-kiegészítőkre.
Az étrend tápanyagellátása elengedhetetlen. A kiegészítők különösen azoknak lehetnek jók, akiknek edzése minden nap másfél óránál tovább tart. Fotó: Shutterstock
Folyadékok és energia
A sporttevékenység hossza és intenzitása fontos tényező a táplálék-kiegészítők terén. A lényeg az, hogy ha kiegyensúlyozott étrenden dolgozol, akkor a tested közepes és nagy intenzitással körülbelül másfél órán keresztül elegendő mennyiségű glikogénnel rendelkezik a fizikai aktivitáshoz.
Ha aktivitása magasabb időértékekhez közelít - például két vagy három óra, amikor szénhidrátokat szállít (gél, pálca vagy ital formájában), kiterjesztjük a testet.
A szénhidrát-kiegészítők alternatívája az olyan élelmiszerek fogyasztása, mint a kenyér, burgonya, reggeli gabonafélék vagy tészta, de a napnál egyértelműbb, hogy a kiegészítők gyorsabb energiaforrást jelentenek a testmozgás során, és könnyebben emészthetők. Tehát hogyan válasszon?
A gélek több energiát tartalmaznak, mint az ionos italok, mert koncentráltabbak. Tehát, ha 120 kalóriát szeretne bevinni (ami körülbelül 10-15 perc energiát szolgáltat), könnyebb beszerezni egy gélt, mint meginni egy fél liter "iont".
Az energiagélek olyanok, mint az energiaitalok víz nélkül. Ezért ne felejtsen el elegendő folyadékot fogyasztani étkezés után, különben fennáll a görcsök és a kiszáradás veszélye.
Másrészt, bár az ionos italok kevesebb kalóriát szolgáltatnak, folyadékokat tartalmaznak. Ha szép meleg nap van, és izzad, jobb lesz, ha testét energiával látja el egy sportitalból származó folyadék formájában. Alternatív megoldásként kombinálhatja ezt a két módszert - gél és ital.
A gélek több energiát tartalmaznak, mint az ionos italok, mert koncentráltabbak. Fotó: Shutterstock
A táplálék-kiegészítők nem helyettesíthetik számunkra az egészséges étrendet - csupán egyfajta habnak kell lenniük a tortán a versenyeken vagy hasonló kivételes helyzetekben való teljesítmény érdekében. Ezért, ha étrendjének vannak gyengeségei, először díszítse, majd mérlegelje a táplálék-kiegészítőket.
A koffein a király
Így a szénhidrát- és folyadékpótlás fontos a körülbelül egy óránál tovább tartó edzésben. Viszont a sportolók viszonylag nagy csoportja a koffeinre támaszkodik a teljesítmény javításában. Ez azonban nem olyan egyértelmű, mint amilyennek első pillantásra tűnhet.
Ha egy kerékpáros időmérő edzés elején állsz, amelyet egy órán belül kezelhetsz, valószínűleg 3 mg koffein/testtömeg-kiló segít neked. Bár a legtöbb stimuláns (például amfetamin) tiltva van, a koffein a kevés legális egyike - bár a Doppingellenes Világügynökség 2004-ben csak nemrégiben törölte a tiltott anyagok WADA listájáról.
Általános tévhit, hogy a koffein energiát szolgáltat. A valóságban azonban az a lényeg, hogy "csak" úgy érzi, hogy több energiája van. Stimuláns, így több mentális éberséget és koncentrálóképességet ad, így segíthet nagyobb sebességgel futni, de végső soron nem pótolja az elfogyasztott energiát.
A koffein a sportolók számára elismert étrend-kiegészítők nagy része - a tudósok nagyon nehezen viselték az elmúlt 20 évben, és számos olyan tanulmány bizonyítja, hogy a koffein hatékonyan csökkentheti a testészlelés érzékelését.
Ennek köszönhetően ez segíthet abban, hogy többet tegyen - például a kerékpáros időmérő edzés utolsó szakaszában. Plusz stimulálja a központi idegrendszert.
A teljesítmény javításához ajánlott adag körülbelül 2-3 mg/testtömeg-kilogramm. Tehát egy 60 kilós nő esetében ez 180 mg lenne.
Tiltott gyümölcs…
A legtöbb stimuláns tiltott a sportban. Három kritérium, amely alapján szerepelnek a WADA tiltott anyagainak listájában, az ügynökség érdekelt:
- az anyag képes-e javítani a teljesítményt;
- vannak-e lehetséges egészségügyi hatások;
- vagy nem sérti a "sportlelket".
Ha az anyag megfelel az említett három kritérium közül legalább kettőnek, a WADA tiltottnak minősíti. Egyébként a tiltott stimulánsok listája egyáltalán nem rövid.
A teljesítménynövelés használata szintén veszélyes lehet. Fotó: Shutterstock
A legismertebb betiltott segédanyagok közé tartoznak az amfetaminok és az efedrinek. Az amfetamin hírhedt volt Tom Simpson brit kerékpáros számára, aki szívelégtelenségben halt meg a Mont Ventoux-ban 1967-ben a Tour de France-on. Tragikus távozását hőnek, kiszáradásnak, stressznek és amfetaminnak tulajdonították. Tom Simpson egyszerűen újrahasznosította a másik világba - az amfetamin lehetővé tette számára, hogy túllépjen a lehetőségein, és teste megbukott.
A leggyorsabb zöldségek
Az elmúlt évek szuperételét egyértelműen megkóstolták. "Újrafelfedezését" olyan kutatások és tudományos tanulmányok segítették, amelyek rávilágítottak a talapzatra gyakorolt hatásaira.
Például a kutatók azt találták, hogy a céklalevet ittó kerékpárosok megjavították az idejüket. Ez a kutatás egy olyan tanulmányon alapult, amelyben egy sportolócsoport fél liter répalevet ivott edzés előtt - ezek a sportolók 16 százalékkal hosszabb ideig tudtak edzeni, mint a kontroll csoport.
A céklakutatás egy másik tanulmánya azt mutatta, hogy a viszonylag képzetlen vagy rosszul képzett kerékpárosok 3 százalékkal javították időfutamuk teljesítményét a cékla nélküli kerékpárosokhoz képest.
A bogarak valóban javítják a sportteljesítményt. Fotó: Shutterstock
Vitaminérték
Ezért alaposan meg kell fontolnia, hogy a sportkiegészítőket be kell-e venni az étrendbe. De mi van a vitaminokkal? Nem kerülik el a szenvedélyes vitákat arról sem, hogy javíthatnak-e a teljesítményen.
Először is rá kell döbbennie, hogy ha vitaminokat szeretne használni a kiegyensúlyozatlan étrend ellensúlyozására, akkor a bal lábát választotta. Ne feledje, hogy az étel az alap - a többi csak felépítmény.
Ami a vitaminokat illeti, a legtöbb sportorvos multivitaminokat és vasat javasol. A vas elősegíti a hemoglobin termelését, amelyet az oxigén elosztására használnak a testben.
Alternatív megoldásként, különösen azokban az időszakokban, amikor a napsugarak nem viszik túlzásba a föld felé vezető úton, a D-vitamin is segíthet Önnek. Hiánya növeli a sérülések kockázatát és rontja az immunitást.
A D-vitamin legjobb „természetes” forrása a nap - ha csak táplálékra kellene támaszkodnunk, elég nehéz lenne, mert ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon belőle, 3 doboz szardínia vagy 10–20 tál gabonafélét kell megenni. minden nap vacsorára.
Gyors regeneráció
A regeneráció az alapja annak, aki javítani akar a teljesítményén. Ha az edzések fokozatosan hosszú távú és megfelelő intenzitású kerékpáros kirándulásokká válnak, akkor elkezdheti érezni a jobb és gyorsabb regeneráció szükségességét.
A sporttudomány még mindig nem teljesen világos ebben a kérdésben, de általánosan elfogadott tény, hogy a sportolóknak a testmozgás után fel kell tölteniük a folyadékokat, fehérjéket és szénhidrátokat - de a kérdés továbbra is fennáll (és milyen formában).
A sportolók körében a tejet gyakran "regeneráló" italnak tekintik. A probléma azonban az, hogy a benne lévő szénhidrátok nem szabadulnak fel olyan gyorsan, mint más típusú szénhidrátok. Ráadásul hasonló a fehérjéhez - a tej tejfehérje kazeint tartalmaz, amely lassan szabadul fel.
A regeneráció rövid időn belüli maximalizálása érdekében a speciális regenerációt gyorsító termékek ebben az esetben jobbnak tűnnek. A regenerációs folyamat nagy része ugyanis a testmozgást követő első órákban zajlik, ezért jobb, ha a testet a lehető leggyorsabban ellátják a megfelelő tápanyagokkal.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ha szabadidős sportoló vagy, aki naponta többször nem edz, akkor a következő 24 órában az étrendnek elég gazdagnak kell lennie ahhoz, hogy kiegészítse mindazt, ami fontos az aktív és egészséges életmódhoz. Ebben az esetben nem kell órákat tölteni a kiegészítő katalógusokkal.
De ha nem tudsz túlélni sport nélkül, ez az igazi szenvedélyed, ezért olyan edzésre készülsz, mint egy sárkány - legalább két fázisban a kiegészítők egy része jó, ha 6-8 órán belül regenerálódhatsz egy kemény edzés.
A lényeg az, hogy a kiegészítőknek az az előnye, hogy "normál" étrenddel szemben az az összetételük, amely közvetlenül a céljukhoz igazodik, ezért az egyes komponensek arányát a lehető legjobb hatás elérése érdekében állítják be.
Mindig emlékezzen arra, hogy a táplálkozási kiskereskedők számára az értékesítés a legfontosabb. Fotó: Shutterstock
Szakmai szemmel
Ing. Ivan Gallo - az egészséges táplálkozás szakembere
Táplálék-kiegészítők és egészséges életmód. Jelenleg ezeket a kifejezéseket meglehetősen gyakran használják együtt, és úgymond kialakult kapcsolattá váltak. A kérdés azonban nem az, hogy melyik étrend-kiegészítőt vásárolja meg, hanem az, hogy miért?
Kezdjük egy kicsit elemezni. Hol van a határ az egészséges testmozgás és az élsport között? Folyamatosan dörzsöli. Az előadások, előadások és megint csak az előadások jelenleg nemcsak azokat akarják elérni, akik a sportból élnek, hanem sok ún hétvégi sportolók. Olyan termékeket vásárolnak, amelyek jobbak, gyorsabbak, hatékonyabbak lesznek…
Ugyanakkor sokan észre sem veszik, hogy csak a serkentő italok, a különféle vitamin- és ásványianyag-kiegészítők forgalmazásának áldozatai, amelyek hosszú távon gyakran károsabbak, mint segítenek.
Miért akarjuk megkönnyíteni a teljesítményünket, és miért akarunk egyre nagyobb teljesítményt elérni? Mi a célunk? Legyen egészséges, testhezálló testtel, vagy mindenáron legyőzze ellenfelét és a természetét?
A csúcssport nem az egészségről szól, hanem arról, hogy küzdjünk azért, hogy mindenkit legyőzzünk, hogy a legjobbak legyünk és legyőzzük önmagunkat. Ebben a küzdelemben fel sem fogják, milyen drasztikusan károsítják testüket sok olyan készítmény és anyag, amelyek mégsem olcsók. Csak azért teszik ezt, mert nincs idejük, lehetőségük vagy képességük arra, hogy kiegyensúlyozott és minőségi ételhez jussanak, amelyhez a nagyobb teljesítmény érdekében minden szükséges anyagot ellátnának testükkel. És itt van eltemetve a kutya! Az emberiség miért nem a minőségi és becsületes ételekre összpontosít?
A válasz egyszerű: ez nem vállalkozás, mert hosszú időbe telik az őszinte ételek kémia nélküli termesztése, és a haszon csekély. A kiegészítőket olcsón, szinte korlátlan mennyiségben lehet előállítani, mindezt olyan nyereséggel, hogy növelik a pénzt az erős marketing támogatáshoz és reklámozáshoz, az orvosok és szakértők lobbijaihoz, akik végül meg fogják győzni Önt arról, hogy a termék biztonságos, ártalmatlan és maximálisan hatékony.
Más szavakkal, pontosan erre van szüksége. De valóban szükséged van erre? Gondoljon csak arra, hogy ezek közül az anyagok közül melyiket fogyasztották például a spártaiak, amikor csatába indultak? És hidd el, elég energiájuk volt!
Csak nézze meg a hatalmas, több évszázados épületeket, és fontolja meg, hogy az akkori építőknek mekkora erőt kellett kiadniuk. És mindezt koffein, vitaminok és különleges anyagok nélkül. Személy szerint ismerek olyan sportolókat, akik na kék italon élnek, amelyből ígért szárnyuk még nem nőtt ki. Csak azt érték el, hogy függenek az "elixír" anyagaitól. Amikor nincs, nem győzhetik meg testüket, hogy adjon elegendő hatalmat, és ami még rosszabb, teljesen idegesek, "elvontak".
Személy szerint a kés kinyílik a zsebemben, amikor látom, hogy ezek a gigantikus vállalatok már az általános iskolákban népszerűsítik a marketingüket. "Nem is tudom, miért", de előítéleteim vannak a táplálék-kiegészítőkkel szemben, főleg, ha valaki rendszeresen szedi őket.