A fehérje turmixokat, porokat, rudakat és tablettákat az edzőterem átlagos látogatóinak forgalmazzák, a fitnesz alapvető részeként.
A Science Alert portál szerint egy nemrégiben végzett tudományos kutatás megállapította, hogy bár a fehérje olyan alapvető tápanyag, amely nélkül nem élhetünk, ezeknek a kiegészítőknek a fogyasztása a testmozgás során nem mindig szükséges.
Milyen fehérjéket használnak az étrendben?
A fehérjék nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek nélkül nem élhetünk meg. Testünk minden sejtje tartalmaz fehérjéket, amelyeket a test felhasznál a szövetek előállításához és javításához. Energiaforrásként is szolgálnak, és részt vesznek a hormonok és enzimek termelésében.
Az emberek azonban fehérjét fogyaszthatnak, gyakran étrend-kiegészítők formájában, az izomtömeg növelése érdekében, de a fogyáshoz, vagy a fizikai edzés során a teljesítmény és a regeneráció javításához is.
Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani?
Régóta bebizonyosodott, hogy a megnövekedett fehérjefogyasztás elősegíti az izomépítést és erőt ad az embernek, ha edzésprogram részeként fogyasztják.
A kutatók évek óta tanulmányozzák, hogy mennyi fehérjét kell enni, mikor kell enni, és hogy kiegészítenünk kellene-e (például fehérje turmixok fogyasztásával). A jelenlegi konszenzus a fehérjefogyasztás valamivel nagyobb szükségességére mutat, mint a múltban.
Azonban nem mindenkinek kell magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztania. A 70 kilogramm körüli súlyú személyek számára naponta körülbelül 56 gramm fehérjét (kb. 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztani) el kell fogyasztani.
Azok számára azonban, akik szeretnék javítani állapotukat, egészségesebb életet élni, ugyanakkor felépíteni az izomtömeget és gyorsabban felépülni az edzés után, a szakértők azt javasolják, hogy napi 1,4–2 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 98–140 gramm fehérje egy 70 kilogrammos ember számára. Ez a mennyiség segíthet az edzés során károsodott szövetek gyógyításában, és a test általános regenerálódásában is.
Az edzőteremben végzett erőnléti edzés és a fehérjefogyasztás stimulálja az "izomfehérje szintézis" néven ismert folyamatot. Ez a megnevezés egy természetes folyamat, amelynek során új izom jön létre az edzés során károsodottak "helyrehozására".
Az izomfehérje-szintézis hatása fokozottnak tekinthető, ha a fehérjét edzés előtt vagy után fogyasztják. Manapság sok embernek szokása, hogy testmozgás után fehérje italokat iszik, de erre valóban szükség van?
A tejsavó működik a leggyorsabban
Az, hogy mennyi fehérjét kellene egy adagban elfogyasztanunk, egy ideje vita tárgyát képezik a tudósok és a szakértők. A legtöbben úgy vélik, hogy körülbelül 20-25 gramm fehérje az optimális mennyiség az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében.
Feltételezzük, hogy a szervezetben lévő bármilyen további fehérje mennyiséget energiaforrásként használják fel, vagy egyszerűen a vizelettel választják ki a testből.
Például a tejsavófehérje egyedülálló abban, hogy az aminosav-tartalom fogyasztás után nagyon gyorsan megjelenik a véráramban. A tejsavót ezért "gyorsan ható" fehérjének tekintik.
A kutatások azonban azt is kimutatták, hogy a tejfehérje (amely gyors és lassú fehérjéket tartalmaz) lassabb aminosav-felszabadulás miatt az izomfehérjék szintézisét okozza.
Szakértői ajánlások
A szakértők azt javasolják, hogy 0,25 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm fogyasztása kiegészítő italokban vagy 20–40 gramm fehérje fogyasztása formánként, hogy az izomszintézis hatékony legyen, de természetesen természetes, hogy kombináljuk a fehérjebevitelt, és nem csak az italokra hagyatkozunk.
Azonban az izomépítés nem az egyetlen oka a fehérje fogyasztásának. A fehérje-kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a fogyást, ha alacsony kalóriatartalmú étrend részeként fogyasztják őket.
A tejsavófehérje növeli az étvágyat csökkentő és a jóllakottságot fokozó hormonok felszabadulását, így hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóként. A tejsavó-kiegészítés segít az izomtömeg védelmében a fogyás során is, ami elősegíti az egészséges anyagcserét.
Tanulmányok azonban azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek, amelyek nem járnak fehérje-kiegészítők használatával, ugyanolyan hatékonyak voltak, mint azok, amelyek ezeket használták - vagyis a fehérje-kiegészítők előnyei csak abban rejlenek, hogy fogyasztásukat nem nehezítik meg előkészítéssel és könnyen hozzáférhetők.
Valójában a magas fehérjetartalmú étrend általában jobb lehet a fogyás szempontjából.
Tehát valóban szükségünk van fehérje-kiegészítőkre, hogy nagyobbak legyenek az izmaink és fogyjunk? Valószínűleg nem, mert a szakértők azt javasolják, hogy ahol csak lehetséges, természetes eredetű fehérjéket, azaz ételt fogyasszunk. De ha egy fehérje-kiegészítés lehetővé teszi a napi fehérjeszükséglet kiegészítését, akkor valószínűleg nem lesz felesleges.