Mindent a fogyókúrás gyakorlatokról
Térfogat menü
A hangerő edzés során ill. A mennyiségi gyakorlatoknak szintén az étrend megváltoztatására kell összpontosítaniuk. A klasszikus étrendből át kell térni a volumetrikus menüre, amely biztosítja az új izomtömeg regenerálásához és növekedéséhez szükséges tápanyagokban gazdag étrend bevitelét.
Valahol el fogja olvasni, hogy a hízáshoz elég bármit a lehető legnagyobb mennyiségben megenni. Nem ez a helyzet. Még nagy mennyiségű étrend esetén is megfelelő étrendet kell választani, amely előnyös a test számára, és nem tárolható zsírként.
A legfontosabb az elfogadás minőségi, egészséges és tápláló étel gazdag fehérjében, összetett szénhidrátokban, egészséges zsírokban és vitaminokban.
Ha egészségtelen ételeket eszel, és a tested "egészségtelen" lesz.
A hangerő megszerzése érdekében be kell tartania ezeket a szabályokat: tápláló étrend, megfelelő testmozgás és regeneráció.
Az izomnövekedés a következőkből áll: 50% diéta, 30% -os regeneráció, 20% testmozgás
Az edzőteremben legfeljebb egy órán át kell tartózkodnia, térfogatgyakorlatokkal "elszakítja" az izomrostokat. Tehát a legfontosabb az edzés után következik, és ez az étrend, amelyből tápanyagokat használnak fel az új izomtömeg helyreállításához és növekedéséhez. Ezt követő regenerálás. Alvása során regenerálódik és új izomtömeget épít.
Ha korábban azt gondolta, hogy az edzőteremben izmok nőnek, sajnos nem ez a helyzet 🙂 Ha az edzés után elhanyagolja az étrendet és pihen, az eredmények nem lesznek kielégítőek.
Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek abból, ami szükséges, hogy napi fehérje arányt vegyenek fel 1,5 - 2,5 g fehérje/1 kg testtömeg
(Ha 75 kilója van, napi 75 - 185 g fehérjét kell fogyasztania)
Több fehérje a "testépítőknek" szól, és egyes állítások szerint a test még mindig nem tud több fehérjét fogyasztani, és egyszerűen kiválasztja a szervezetből.
Ami a szénhidrátokat, az izomregenerációhoz és a növekedéshez szükséges energiát illeti, a fehérjéhez viszonyított arány magasabb ... naponta kb 4,5 - 6,5 g/1 kg testtömeg.
A szénhidrátok az "energia" az izomtömeg növekedéséhez, ezért ne felejtse el elhanyagolni őket. Tehát, ha figyelmen kívül hagyja a kellő mennyiségű szénhidrátot, a test megpróbál energiát nyerni a fehérjéből. Ha hiányzik a fehérje, az energiát a zsírraktárakból meríti ... Ha a zsírraktárak is hiányoznak, a már megszerzett izmokból nyeri az energiát. Legyen nagyon óvatos ebben! Annak érdekében, hogy ne történjen meg, hogy tápanyaghiány miatt stagnál.
Térfogat menü
Mellékelünk egy minta menüt. A legjobb hatékonyság érdekében kerülnie kell az éhséget. Ebben az esetben tanácsos mindig kéznél tartani egy elkészített fehérje sejk, bár, banán és formákat.
Röviden:
Reggelire valami gyors fehérjével - zabpehely, omlett, joghurt, tej gabonafélékkel.
Ebédre mindig hús, rizs, burgonya, zöldségekkel kiegészített tészta.
Túró lefekvés előtt, mert "lassú" fehérjéket tartalmaz, amelyek alvás közben lassan felszívódnak a szervezetbe.
Az étkezések között friss gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjeturmixokat vagy különféle fehérjetartókat kínálhatunk.
Kerülje az éhség érzését. Az ivás elengedhetetlen, és minimum 8 óra alvás is!
1. nap
- Reggeli - Zabpehely mézzel + mazsola, alma
- Falatozás - Túró mazsolával, almával
- Ebéd - zöldségleves, csirke, rizs, zöldség köret
- Olovrant - 2x banán, termix
- Vacsora - ebéd adag
- Alvás előtt - Túrós graham tészta, zöldségek
2. nap
- Reggeli - omlett, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek (paprika, paradicsom)
- Falatozás - 2x görög joghurt, graham tészta, alma
- Ebéd - Főtt burgonya, marhahús, zöldség köret
- Olovrant - Keksz puding, banán
- Vacsora - Egész vagy fél adag ebédből
- Alvás előtt - Zsírtalanított túró
3. nap
- Reggeli - fitnesz gabonafélék tejjel, almával
- Falatozás - 2x banán, fehérjetartó
- Ebéd - Tészta, csirke, zöldség köret
- Olovrant - Teljes kiőrlésű kenyér, minőségi sonka, sajt, zöldségek (paprika, paradicsom)
- Vacsora - Egész vagy fél adag ebédből
- Alvás előtt - Zsírtalanított túró