2015. március 11., szerda
4 típus a Benchpress javítására: Dan Green
Dan Green világhírű amerikai erőemelő, sőt legenda a hatalmi triatlon világában. Rendszeresen szervez különféle szemináriumokat és előadásokat, és a gyakorlatból szerzi tovább tudását. Ezúttal bemutatok egy cikket, amelynek információit Dan Green hasonló szemináriumából merítik. Konkrétan a Benchpress-re és annak fejlesztésének alapvető szabályaira összpontosított.
Nem számít, hogy testépítő, erőemelő vagy sportoló vagy-e. A helyes és nagyszerű Benchpress alapjai egyetemesek és mindenkire egyformán vonatkoznak. Akinek nagy a nyomása a padon, az kétségtelenül csodálattal rendelkezik az edzőteremben. Nagyon jó, hogy tudsz egy szép beszédet a benchpressről. Nagyon jó, hogy van egy ismerősöm, aki 150 kg-ot fogyott a kispadon. Biztos vagyok benne, hogy a gyerekek nagyon izgatottak lesznek, ha történeteket mesél nekik a középiskolai padnyomáson elért teljesítményéről. De most mi lesz? Most hogy állsz a Benchpressszel? Azt hiszem, itt az ideje, hogy a saját erejéért vállalja a felelősséget a saját kezébe, és kezdjen el tenni valamit ez ellen.
Sajnos nem elég csak akarni. Meg kell tanulni, hogyan kell viselkedni a padon, hogyan kell kinézni a mozgás teljes útvonalán e gyakorlat során, és azt is, hogy a fekvenyomás alatt a mellkas, a tricepsz és a vállak mellett a lábak, a fenék, a has és a vissza.
Lehet, hogy túl bonyolultnak hangzik, de véleményem szerint elég, ha betartja a következő pontokat, amelyek megtanítják a szükséges alapokra.
1. lépés - Szerezd meg a megfelelő fogást
Kezdje azzal, hogy nagyon erősen megfogja a súlyzót. hüvelykujj markolat (minden hüvelyk körülveszi a tengelyt). Tehát nincs olyan friviless markolat, amelyet eddig használhatott. Lehet, hogy megfelelnek neked, de hidd el, ha megtanulod a klasszikus markolatot, rájössz, hogy jobb lesz a teljesítményed, és különösen biztonságosabb lesz.
A fogás szélességétől függ, hogy a mellizmok vagy a tricepsz jobban fog-e kapcsolódni mozgás közben. Minél szélesebb a fogantyú, amelyet választ, annál jobban fogja mozgásba hozni a mellkasát, és fordítva, annál keskenyebb markolat kapcsolódik a tricepszhez. Ezért ésszerű kompromisszumot kötni és fogást választani: "valami közte". Természetesen, ha olyan segítő gyakorlatokat gyakorol, mint a deszkaprés vagy a padlóprés, akkor célszerű szélesebb vagy keskenyebb markolatot választani, ha szükséges. Azok a segítő gyakorlatok, amelyekben keskenyebb markolatot használ, segíthet, ha problémája van a súlyzó utolsó fázisba tolásával. Éppen ellenkezőleg, a szélesebb fogású segítő gyakorlatok segítenek, ha problémája van az ún a súlyzó leválása a mellkasról.
Ha erőemelő vagy, vagy csak maximalizálni akarja az erőteljesítményét a padon gyakorolt nyomáson, akkor nincs más választása, mint a saját bőrén kipróbálni a tapadási technikát, és több száz tesztelt egyetlen sorozat segítségével megtudhatja, mi áll Önnek.
2. lépés - Tolja össze a pengéket
A padnyomás javítására számos jó és funkcionális módszer létezik. A többségben egy közös vonás van, és kifejezetten a pengék egymáshoz tolása. A padon lévő összekapcsolt pengék nagyon erős alapot képeznek a nagy nyomáshoz. Ezt a technikát elsajátítva megtudhatja, hogy ha a súlypont az összekapcsolt pengéin van, akkor stabilabban érzi magát, amikor felfelé halad, és több erőt tud mozgósítani.,
Kétféle módon érhetjük el a tökéletes helyet a kispadon. Először próbáld meg a lábadat minél lejjebb húzni. Ezután úgy cselekedj, mintha egy oszlopra hajolnál, amelynél felállsz a padról, és lapátjaiddal lassan a padra fekszel. Próbáld meg átérezni, hogy a lapockád hogyan tolja a padon, és hogyan támaszkodik rajtuk a testsúlyod. Most már láthatja, hogy a lábad szilárdan a földön nyugszik, a vállad pedig a padon. Nyomja a kezét a súlyzóba, és próbálja feszesen tartani a kezét.
Magának a súlyzónak a nyomásával ne a súlyzó mozgására koncentráljon, hanem arra, hogy mennyire nyomja be a padot. Minél nagyobb a súlyzó nyomása, annál többet próbál el tolni a padtól,
3- lépés. Vigyázzon a könyökére
Nagy súlyok nyomásakor a könyökét optimális helyzetben kell tartania a gyengeség vagy sérülés elkerülése érdekében. Tehát hogyan lehet megragadni egy súlyzót, és milyen helyzetben van a könyöke? Ideális lesz elképzelni egy órát. A legideálisabb körülmények között a könyökének az óramutató járásával megegyező irányba kell mutatnia a 3-as és 9-es számokra. Ez a legerősebb helyzet a felfelé toláshoz. Amikor azonban súlyzót helyeznek a mellkasra, a delták nagyon szenvednének egy ilyen könyök helyzetben, és nagy súly esetén a sérülés valószínűleg valószínű. Miután megsebesítette a vállát, miközben fekvenyomott egy padon, valószínűleg soha nem fogja végrehajtani azt a hatalmas teljesítményt, amire szüksége lehet.
Hogyan lehet megoldani és megszüntetni ezt a problémát? A megoldás az, hogy a súlyzót kissé elmozdítjuk a tengelyen, és a szegycsontra, azaz a mellkas alsó részére helyezzük. Ez az alsó helyzet lehetővé teszi a delták hatékonyabb bekapcsolását. Ha azt szeretné, hogy a súlyzó a mellkas alsó részéhez kerüljön a mozgás alsó szakaszában, nyújtsa inkább a könyökeket oldalra, de a súlyzó elhelyezésekor ne teljesen, tehát a 8. és 4. pozícióba (analóg óra).
Alulról, a nyomás kezdetén felfelé mozgassa a tengelyt hátrafelé az állványba. Ez hatékonyabban fogja használni a tricepsz és az elülső deltoidok erejét. Ezenkívül próbálja folyamatosan a könyökét kifelé tolni, hogy aktiválja a mellkas izmait. Ebben a stílusban a Szentháromságot vonja be a játékba: a vállát, a tricepszet és a mellkasát.
4. lépés: vonja be a lábakat az akcióba
Rendkívül fontos, hogyan kezelje a lábát a padon lévő nyomás alatt. Ha nyugodtak, akkor valószínűleg elveszíti erejének nagy részét. A szorosan kifeszített lábak nyomás alatt segítenek a "merevség" kialakításában a testben, így olyan leszel, mint egy szorosan kifeszített húr.
Tapasztalatom szerint a lábak mozgása a hát felső részének mozgásával kezdődik. Amikor a súlyzót letette, feszítse meg a hátát és a vállát, amennyire csak lehetséges. Tegyen át minél nagyobb súlyt rájuk. Ez elősegíti a terhelés hatékony átadását a kezekre és a test felső felére. A mozgás ezen szakasza után két lehetőséged van. Az első a fenék és a quadriceps megfelelő nyomása a tökéletes tolási helyzet kialakításához és a súlyzó robbanásszerű felfelé tolásához. Sok ember számára ez a lehetőség nagyon kényelmes és kielégítő.
A második alternatíva, amely nekem kicsit jobban megfelel, az, hogy a súlyzót néhány száz másodpercig a mellkason hagyom, és elvégezzük az ún. kis pihenő szünet. Mivel a fekvenyomás teljes mozgása az alsó mellkas mozgásával kezdődik, segítem ezt a mozgást azáltal, hogy a súlyzót a lábakkal és az egész törzzsel együtt felfelé tolom. Ez a technika törvényes az erőemelő versenyeken, hacsak nem kezded el a fenekeddel emelni a csípődet. Mindenekelőtt meg kell tanulnod vízszintesen és nem függőlegesen tolni a lábadat és a testedet. Ha elég erős felső fele van a testének, a vízszintes mozgás miatt a súlyzó felfelé mozog.
Számos másféle módszer létezik a nehézségek leküzdésére és a kispadon lévő gyenge pontok kiküszöbölésére. De ennek a 4 lépésnek tisztességes alapként kell szolgálnia a fekvenyomáshoz. Kövesse őket, legyen következetes és tanulmányozza a technikát, és a kiegyensúlyozott étrenddel tisztességes számmal felfelé mozgathatja a súlyát.