Jobb a bevált stílus a fogyásnál, mint a trend! Mennyi fehérje naponta, és mit szabad enni, ha fogyni akar?

kell

Különböző trendi diéták - száraz böjt, alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a Warrior diéta - rohanása során könnyen megfeledkezhetünk azokról az egyszerű, bevált étkezési stílusokról, amelyekkel lefogyunk. Szeretne példát? A legjobb dolog a magas fehérjetartalmú étrend.

Nem elég steaket enni

A megnövekedett fehérjebevitel az izomtömeg növekedéséhez és az anyagcsere felgyorsulásához vezet. Ezenkívül ez nem korlátozó étkezési mód. Így fenntarthatóbb, mint sok népszerű étrendi megközelítés, sem éhséggel, sem mentális elégedetlenséggel.

Természetesen ismernie kell az alapvető információkat erről az étrendről - nem elég egyszerűen steaket enni és megvárni a fogyást.

A legjobb fehérjeforrások

A legjobb fehérjeforrás a hal, a sovány hús, a tejtermékek, a bab, de nem olyan gyors vagy kényelmes, mint a legtöbb szénhidrát, gyümölcs és zöldség. Még rosszabb - amire különös figyelmet kell fordítanunk - a hagyományos fehérjeforrásokat gyakran feldolgozzák, megsütik vagy más módon egészségtelenül módosítják. Étrendünkben még mindig kevés egészséges fehérje található.

Ez nem csak a fogyásról szól

A Johns Hopkins Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy egy olyan étrend, amelyben a kalóriák körülbelül egynegyede rossz fehérjeforrásokból származik, csökkenti a vérnyomást, az LDL ("rossz") koleszterint és a triglicerideket. És lényegesen jobb, mint egy hagyományos, magasabb szénhidráttartalmú étrend. További kutatások azt találták, hogy a fehérjében gazdag étrend segít megelőzni az elhízást, a csontritkulást és a cukorbetegséget.

Miért fogyasszon fehérjét, ha fogyni szeretne?

Az a tény, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban, kissé félrevezetőnek tűnhet. Számos magas fehérjetartalmú étel azonban gyakran kalóriatartalmúbb, mint sok magas szénhidráttartalmú étel, különösen a gyümölcsök és zöldségek.

Azonban a magas fehérjetartalmú ételek emésztéséhez több munkára van szükség, ami azt jelenti, hogy égetve több kalóriát égetünk el. A gyomor elhagyásához is hosszabb időre van szükségünk, és így tovább érezzük magunkat tele. A fehérje étrend kumulatív hatása nyilvánvaló előnyökkel jár mindenki számára, aki figyeli a súlyát.

Mennyi fehérjét együnk, ha fogyni akarunk

A szakértők azt javasolják, hogy napi 1-2 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha súlyunk 60 font, akkor naponta csaknem 120 gramm fehérjét kell bevennünk. Ha 80-100 g-ot próbálunk lefogyni, akkor a legjobb, ha valahol középen mozogunk.

Legalább 30 gramm fehérjét kell kapnunk reggelinél. Nagyjából ennyi jut két tojásból és egy tál túróból. A fehérjében gazdag reggeli segít az étvágy szabályozásában a nap folyamán.

A fehérjék közötti különbségek

Míg a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek, bár tartalmaznak fehérjét, nem tartalmazzák mind a kilenc aminosavat, amelyekre testünknek szüksége van az izomépítéshez. A teljes fehérjék általában az állati termékekben találhatók. A bőr nélküli fehér csirke vagy pulyka, a tenger gyümölcsei, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sertés szűzpecsenye és a sovány marhahús a legjobban. Mindezek az élelmiszerek csak egy-három gramm zsírt tartalmaznak 50 kalóriánként.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak kicsit kreatívabbaknak kell lenniük. Étrendjük teljesebb fehérjét igényel: tofu, kendermag, hajdina és quinoa.

Mennyit fogysz?

Különböző tényezőktől függ, beleértve az életkort, a nemet, az eredeti étrend kinézetét és az étrendbe adott fehérjék típusait. Ne feledje, hogy a szervezet jobban felszívja a fehérjéket, ha egyes szénhidrátokkal, különösen zöldségekkel vagy gyümölcsökkel kombinálják. Tehát a legtöbbet hozza ki belőlük.