Isaac Syred
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Sokan gondolkodunk fekvenyomáson, amikor a mell edzésére gondolunk. Garantáljuk, hogy az edzőteremben bárhol a világon láthatja az embereket, akik ezt a gyakorlatot gyakorolják. Ez abszolút mércévé vált a mellkasi edzésben. Kár, hogy néha az emberek sokáig várnak a pad felengedésére, mert számos alternatíva működik, amelyek ugyanolyan jól működnek.
Félreértés ne essék - továbbra is egyetértünk abban, hogy megfelelő technikával ez az átfogó gyakorlat az egyik legjobb a nagy és erős mellizmok felépítéséhez. Vannak azonban más módszerek is a megfelelő mellkas megcélzására (még akkor is, ha nincs szükség nagy súlyzóra). Csak nézze meg, hogyan csinálja Ben Prentice.
Ben tapasztalt online edző és versenyző testépítő, aki szereti megosztani tudását. Próbálja ki az edzését - ez segít a nagyobb mellek és a tricepsz felépítésében.
Ben edzése
Egykaros nyomás az egyenes padon
Az egykarú egyenes padon történő nyomás közvetlen alternatívája a nagy súlyzóval történő nyomásnak. Az egykezes karok nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé, és így több izmot érintenek. A testmozgás segít egyensúlyba hozni az erőegyenlőtlenségeket.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Engedje le a súlyzókat a mellkasára és a vállára. Tartsa testét szilárdan a padon. Ez a kiinduló helyzet.
- Húzza meg a mellizmait és a tricepszét, és nyomja felfelé a súlyzókat. Felső helyzetben húzza meg ismét az izmokat.
- Lassan engedje le a súlyzókat alapállásba. Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlések száma:
5 sorozat 5-8 ismétlés után.
Nyomás egy lejtős padon egy multipress
A lejtős pad különösen hasznos, ha a felső mellkas edzését tervezi. Gyakran elhanyagolják és alábecsülik. A fekvenyomás szorítása ideális azok számára, akik szeretnék javítani az alakjukat és fejleszteni a mellizmokat.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Állítsa be a pad dőlését megfelelő helyzetbe. Körülbelül 45 fokot ajánlunk.
- Helyezze a padot a multipress mellé, hogy biztonságos legyen - a rudat ki kell tenni a biztonsági fogantyúkra kiinduló helyzetben, körülbelül 5 centiméterrel a mellkas felett.
- Feküdj a padon, és tartsd erősen az oszlopot.
- Húzza meg az izmokat, és robbanásszerűen nyomja felfelé a rudat.
- Lassan engedje le a rudat alapállásba, és fékezze le az egész utat, hogy jobban bekapcsolja az izmokat. Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlések száma:
4 sorozat 10 ismétlés.
Egyenes padnyomások egyik karral (semleges markolat)
A tricepsz célzását egyenes padon, egyetlen karral, semleges fogással végezzük. Akkor is használhatja ezt a markolatot, ha sérült vagy fájdalmas válla van. Kevesebb nyomást gyakorol a váll ízületeire.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Vegye kezét a kezébe és feküdjön le a padra.
- Kiinduló helyzetben tartsa az egykezes karokat a mellkas mellett. A tenyereket egymás felé kell fordítani, ill. a testhez.
- Húzza meg a mellizmait és a tricepszét, és nyomja fel a súlyt. Feszítse meg ismét az izmokat a felső mozgás helyzetében.
- Lassan engedje le az egykezes karokat alapállásba, és fékezze meg az egész utat az izmok nagyobb mozgatásához. Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlések száma:
3 sorozat 8 ismétlés.
Kötelekkel terítve egy tárcsán
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy ne csak nagyobb és feszesebb melleket építsen, hanem oldalirányú vállakat is. Próbáljon kötésekkel tornázni, mint a videóban - ezek segítenek a nyomás átadásában a csuklón kívül. Ezeket a nyomás rendkívüli módon megterheli.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Állítsa a pad dőlését kb. 20-30 fokra, és üljön rá.
- Rögzítse a kötéseket a csuklójára. Keresztbe fogja húzni a szíjtárcsákat, ezért rögzítse a jobb oldalt a bal kezéhez és fordítva.
- Húzza meg izmait, és nyújtsa karjait vállmagasságig.
- Lassú mozgással engedje le karjait a kiindulási helyzetbe, és fékezze le az egész utat az izmok nagyobb mozgatásához. Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlések száma:
4 sorozat 10 ismétlés.
A tricepsz csigájának eltávolítása
A mell edzése során a tricepsz fontos szerepet játszik másodlagos (támogató) izmokként. Elsősorban nyomásgyakorlatokra használjuk őket, és nagyobb térfogatuknak és erejüknek köszönhetően közvetett módon növelhetjük a mell erősségét.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Csatlakoztassa a fogantyút (köteleket vagy rudat) a tárcsához.
- Fogja meg a markolatot úgy, hogy a kezei 90 fokos szögben legyenek otthoni helyzetben.
- Húzza le a fogantyút, hogy a könyöke ne mozduljon. Húzza meg a tricepszet a mozgás alján.
- Lassan és fékezve térjen vissza az alapállásba. Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlések száma:
3 sorozat 12 ismétlés után.
A fej felett tricepsz meghosszabbítások
Ez a gyakorlat ideális egy nagy tricepsz fej megkötésére. Pontosan ez a része a tricepsznek, amely vizuálisan növelheti a kezed hangerejét.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Rögzítse a kötél markolatát az alsó tárcsára.
- Vegye a kezébe a kötelet, és forduljon el a tárcsa elől. Körülbelül fél lépést tegyen előre, és álljon széles vállakkal.
- Emelje fel a kötelet a feje fölé úgy, hogy a tenyere egymással szemben legyen. Ezután hajoljon előre, és hajtsa le a fejét.
- Húzza fel a kötelet karjainak kinyújtásával. A könyökének együtt kell lennie. Húzza meg a tricepszet felső helyzetben.
- Lassan és fékezve térjen vissza az alapállásba. Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlések száma:
3 sorozat 12 ismétlés után.
Mire kell emlékezni
A mellkas az ábra nagy és látható része, amelyet határozottan nem szabad elhanyagolni. Ha hosszú ideig ugyanabban a stílusban edz, akkor a test alkalmazkodhat az edzéshez, és lelassíthatja a haladást. Az edzés során néha jó kísérletezni. Próbáljon ki különböző alternatív gyakorlatokat, amelyek segítenek kijutni a sztereotípiából és javítani gyengeségein.
Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.
Oszd meg ezt az oldalt
Isaac Syred
Isaac tanulója a marketingkommunikációnak, és minden érdekli az erőnlétet. Mindig is rajongott a futballért, és magas színvonalon játszott a fiatalokért. Négy éve aktív kick-box is van. Az elmúlt években az erősítésre, a testépítésre és a funkcionális testmozgásra koncentrált. Szilárd meggyőződése, hogy mindig egyensúlyt kell fenntartani az edzőteremben végzett testedzés és a barátokkal töltött idő között.