A Hogyan gyarapítsuk az izmokat sorozat második része. Az izomgyarapodás alapvető szabályai után ma a testépítő étrendjét vizsgáljuk meg.

testépítő

Izomgyarapodás esetén a legfontosabb a megfelelő étrend és a test táplálkozása. A gyakorlatban azonban sokak számára a "botlás". A fehérjék, a szénhidrátok és az egészséges zsírok fontos szerepet játszanak az izomépítésben. Vessünk egy pillantást melyikre.

Minőségi fehérjék, megfelelő szénhidrátok és zsírok

Fehérje:

Az izmok építőkövei. A fehérjék nagy molekulatömegű természetes anyagok, amelyek főleg aminosavakból állnak. Fontos szerepet játszanak a test egyéb folyamataiban is, például az immunrendszerben, a szállításban és néha a tárolásban.

Fehérjeforrások:

  • baromfi (csirke, pulykahús)
  • marhahús (testépítő számára a marha steak valami "de luxe")
  • tojás
  • tejtermékek (a túró itt király)
  • hal (jó zsírokat is tartalmaz)
  • táplálék-kiegészítők

Mennyi fehérje:

A vélemények eltérőek, de az alap körülbelül 1,5-2,5 g/1 kg testtömeg. 110 kg sráchoz, mint én, ez legalább 200 g fehérje. A szakemberek természetesen még magasabbra mennek. Ezt már nem mindig könnyű megvalósítani

Szénhidrátok:

Ezek energiaforrást jelentenek a test és az agy számára. Energiafelesleg nélkül az izmok nem fognak növekedni. A szénhidrátokkal ez nem olyan egyszerű. Általában ezeket osztjuk fel:

  • egyszerű szénhidrátok
  • összetett szénhidrátok

Egyszerű szénhidrátok jellegzetes édes íze jellemzi az ételekben. A fő képviselő a glükóz (szőlőcukor). A monoszacharidok előnye, hogy viszonylag gyors és könnyű energiaellátást biztosíthatnak a test számára. A test könnyen felszívódhat, ami azt jelenti, hogy lenyelés után gyorsan eljutnak a véráramba. A megemelkedett glükózszint azonban az inzulin kiürülését okozza. Csökkenti a vércukorszintet és elősegíti az energia átadását a bőr alatti zsírraktárakba. Természetesen nem ezt akarjuk.

Összetett szénhidrátok felhasználás céljából egyszerű cukrokra kell bontani. Az energia felszabadulása tehát fokozatos. Éppen ezeknek kell a szénhidrátbevitel alapjává válnunk étrendünkben.

Kiváló forrás:

  • rizs
  • krumpli
  • tészta (ideális teljes kiőrlésű, tojás nélküli)
  • teljes kiőrlésű kenyér (ügyeljen a különféle "többszemű" próbabábukra)
  • zabpehely
  • gyümölcs

Hány szénhidrát:

4-7 g/1 kg testtömeg

Bár az alacsony zsírtartalmú termékek mindenütt láthatók, a zsírok fontos dolog a testépítő számára. Nélkülük sok anyagcsere-folyamat nem működne, és a test nem termelne tesztoszteront. Azonban egészséges zsírokról beszélünk. Tehát megint nem olyan zsírok, mint a zsírok.

Az egészséges zsírok segítenek izomépítésben és paradox módon a zsírvesztésben. Az egészségtelen zsírokat nemcsak a bőr alatt tárolják, hanem például az erekben is, és a testnek problémái vannak velük.

Kiváló egészséges zsírforrás:

  • olivaolaj
  • Lenmagolaj
  • diófélék (nyers, nem pörkölt vagy sózatlan)
  • hal olaj
  • táplálék-kiegészítők - omega 3 és omega 6 zsírsavak

Mennyi zsír:

0,5 -1 g zsír/1 kg testtömeg

Étkezés napközben:

A legfontosabb étkezés a nap folyamán a reggeli, amelyek egy éjszakai böjt után kiváltják az anyagcserét. Nem kevésbé fontos az étkezés edzés előtt és után, amelynek a testet "üzemanyaggal" kell ellátnia a kemény edzéshez és az utána történő regenerálódáshoz.

Az anyag növekedéséhez azonban fontos egy egyszerű matematika követése, nevezetesen, hogy az energia bevitelének meg kell haladnia a fogyasztását. Ha ez az energia nem egyszerű cukrokból és rossz zsírokból származik, akkor a nagy has helyett erős, energiával teli izmok nőnek.

A How to Gain Muscles sorozat következő részében olyan étrend-kiegészítőket vizsgálunk meg, amelyek kulcsfontosságúak az izomépítés szempontjából.

Kalória kalkulátor

Ha tudnia kell, mennyit kell enni a fogyáshoz vagy a hízáshoz, próbálja ki kalória kalkulátorunkat.