A testépítés, az egészséges táplálkozás és más erős sportok megbeszélése
- Fórum tartalma‹vitafórum‹Táplálék-kiegészítők
- Módosítsa a betűméretet
- Képtár
- Csere
- Cikkek (Blog)
- GYIK
- Regisztráció
- Belépés
Próbálta már a természetes táplálékot? Természetes kiegészítők hihetetlen áron a www.namaximum.sk oldalon!
ELSŐ KÖTETTEL?
ELSŐ KÖTETTEL?
tól től Sárga »2011. június 4, szombat 22:55
70 SZÁZALÉK! Nem elég? A diéta legalább ekkora szerepet játszik e sport sikerében.
A cikkben elmagyarázom a kötet előkészítését vagy a "kötetet", hogy mindenki számára érthető legyen .
Először szeretném tisztázni a fitnesz edzés és a testépítés különbségét. Mennyit kell enni a kötet alatt, általában nevezzük. "kemény gyarapítókat" vagy "kemény izomgyarapítókat" elítéltek.
Fiktív érvként azt használják, hogy az ilyen (hétköznapi emberek számára) felesleges ételfogyasztási forma felesleges, meghatározza az anyagcserét és hasonlókat. Ezek az emberek azt is állítják, hogy a hús káros, a szénhidrátok pedig sört tesznek. Legutóbb még azt is megtudtam, hogy a testépítés nem szép
Zsírok és visszatartott víz nélkül nem lehet tiszta izomtömeget szerezni. Biokémiai szempontból ennek számos oka van. A lényeg az, hogy a hatékony tápanyagátadás érdekében meg kell növelni az inzulin szintjét a vérben - ehhez szénhidrátokat és zsírokat használnak. Ezenkívül - a kemény edzéshez sok energiára van szüksége - többnyire csak szénhidrátokból és zsírokból kapja. Ne gondolkozzon azon, hogy mindazok, akik a versenyeken gyönyörű, csontból kivágott testépítők ugyanúgy néznek ki egy verseny nélküli időszakban.
Például itt van Branch Warren a kötetben (nem rajzolva):
http://www.youtube.com/watch?v=zbUf_V8XysA&
A testépítésben arról van szó, hogy készen állunk az időben történő versenyre. Senkit nem érdekel, hogy néztél ki a verseny előtti vagy másnapi napon. A kivétel a csúcskulturalizmus, amelyben a sportolóknak egész évben formában kell maradniuk marketing célokból. A "forma" alatt minőségi izmokat értek, szubkután zsír és víz nélkül. Ez azonban természetellenes a test számára, és különféle típusú anabolikus szereket kell használni. Egyelőre felejtsd el őket. Amikor legalább 3-5 éve edz, és étrend, minőségi regenerálás és táplálék-kiegészítők révén teljesíti genetikai potenciálját, elkezdhet gondolkodni rajta. Addig - megint - biztosan nem! Ráadásul, ha még nem fejezte be a fejlesztést, az teljesen hülyeség. Adj mindenkinek időt.
Mennyit kell enni?
Fehérje:
2-4 g/testtömeg-kg
Szénhidrátok:
4-7 g-tól kg/TH-ig
Zsírok:
0,6 g - kg/TH
Ezeket az értékeket szokták megadni. Személy szerint soha nem számoltam őket, és nincs gondom azzal, hogy felveszem. A legfontosabb az, hogy rájöjjünk, mi a "fenntartási kalóriaszint" vagy a "kalóriatartalom az aktuális súly fenntartása érdekében". Ez azt jelenti, hogy mennyi kalóriát kell bevenned a szokásos napon, hogy ugyanazon a súlyon maradj. Logikus, hogy a toborzáshoz túllépi ezt a határt. Ez azt jelenti, hogy egyél több húst, több rizst, több tojást, még többet. több . több .
De ha hízik, tegyük 75-ről 80 kg-ra, a testsúly fenntartása érdekében a kalóriatartalma megnő. Tehát megint többet kell enned .
Példa ideális hangerő-menüre:
(Csak azt ajánlom, hogy inspirálódjon. Mindenkinek ki kell derítenie, melyik étel megfelel neki)
Jegyzet:
/ a gyomrod valószínűleg még nem áll készen erre a mennyiségű ételre, ezért azt javaslom, hogy 1 hétig legkorábban sok vizet igyak meg a nyújtáshoz /
Ébredés után:
0,5 l víz + 25 ml Ultra Amino 5000 folyadék + 1 Vita-Min Multiple Sport tabletta.
30 g Optimum 100% WHEY GOLD + 50 g Jumbo teljes tejjel. (Az első étkezésnek folyékony formában kell lennie, hogy ne terhelje a gyomrot)
/ ideális például banánt keverni bele /
Reggeli (a nap legnagyobb kalóriabomba kell, hogy legyen):
150 - X g zabpehely - bármivel megkóstolhatja őket
1,2 banán + péksütemény ízlés szerint (a legjobb teljes kiőrlésű)
vagy
100 g tonhal (2 kis doboz)
/ nyugodtan egyél meg mindent, de legalább egy órát javasolok /
Túró + racio szendvicsek
Hús (minimum 200 g, maximum X g) + rizs + köret
Tészta (minimum 300 g, maximum X g)
5 főtt tojás (5 tojásfehérje + 1 sárgája)
Fél liter tej + 250 g túró + 15 g Optimum 100% WHEY GOLD + 3 g L-Glutamin + 25 ml Ultra Amino 5000 folyadék (keverés és ital - ez egy csemege)
/// A képzés megszervezése rajtad múlik. A legjobb, ha reggel edzünk. Előtted van minden étkezés, amely ellátja a testedet edzés után. De ez nem feltétel - rajtad múlik. Épp ellenkezőleg, valaki inkább este edz.
Az edzés előtti kiegészítés jelentése azt jelenti, hogy ez egy folyékony és gyorsan felszívódó étrend, amely nem terheli a gyomrot. A megterhelt gyomornak vért kell magába szívnia, hogy feldolgozza a kapott ételt. Ez különösen edzés után nem megfelelő, amikor az összes vér felhalmozódik az izmokban és a létfontosságú szervekben. A folyékony formájuknak köszönhetően a táplálék-kiegészítők lehetőséget kínálnak az ideális tápanyagmennyiség felszívására és nem terhelik a gyomrot .///
Kiegészítés edzés előtt:
30 g Optimum 100% WHEY GOLD + 50 g Jumbo
A kreatint az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítőnek tartják. Működését és adagolását külön cikkben ismertetem.
Adagolás:
1. hét: 0,35 gramm/testtömeg-kg
2-5. Hét: 0,15 g/kg
6. hét: ingyenes
7. hét: 0,35 g/kg
8. hét: 0,15 g/kg
9-12. Hét: ingyenes
A telítési fázisban (0,35 g/kg) az ideális adag 3-4 adagra oszlik a nap folyamán (pl .: reggel, edzés előtt, edzés után és lefekvés előtt)
A fenntartó szakaszban (0,15 g/kg) az egyik adag reggel, a másik az edzés után.
Legalább 4 liter vizet kell inni naponta (súlyától függően). Ha kreatin bevételét tervezi, akkor 5-6 liter vizet. Ha nem iszik, az izmok nem lesznek hidratálva, így az edzés után nem lesz teljes regeneráció. Így izmokat gyarapítva fogyna.