TGU - Török kelj fel

A török ​​felkelés (TGU) a testmag erősítésének egyik egyértelmű nyertese. Hozzájárul a gerinc mobilitásához, a vállak stabilizálásához és támogatja a test helyes mozgásmintáit.

testmozgás

A TGU nem olyan gyakorlat, amely számos ismétlést foglal magában, bár növelni kell a progressziót, ezért a súlyt, és a súly nem is olyan fontos. Először a saját súlyával kell kezdeni. Jó dinamikus bemelegítés az igényesebb edzés előtt. Nagyon fontos, hogy minden helyzetben ellenőrizzék a mozgást egyik pontról a másikra. Csak ezután veheti kézbe a súlyt (például a kettlebell, amely bár első pillantásra nem tűnik tűnõnek, ebben a gyakorlatban valóban tipikus és szükséges). Ezután válasszon egy kisebb súlyt, érintse meg a hátát, és gyere!

Javasoljuk, hogy olvassa el: Plyometrikus gyakorlatok az egész test megerősítésére

"Személy szerint a TGU-t képzésem és ügyfeleim képzésének egyik alappillérének tartom. Ma nagyon gyakran tanúja vagyok annak, hogy emberek ülnek a számítógépnél, otthon "TV-vel" vagy autóból, eljönnek a fitneszközpontba, és megint csak ugyanabban a helyzetben ülnek egy gépen azzal a céllal, amelyet nem tudja teljes mértékben elérni ilyen módon. Az embereknek vissza kell állítaniuk természetes mozgásmintáikat, átfogóan kell edzeni a testet. Ha egy futballedző külön-külön, külön-külön edzi a vádjait, egyenként, majd remek összjátékot, együttműködést, csapatszellemet vár tőlük a meccsen, akkor vissza kell adnia az engedélyt. Testünk pontosan így működik. Az izmoknak természetes módon kell működniük, "együtt kell működniük" egymással. A testnek mozognia kell, mivel "megtervezték" a mozgásra. A TGU nagyszerű gyakorlat, amely abszolút megerőlteti ezt az elvet. Alapvető gyakorlat kell, hogy legyen mindenki számára, kezdő gyakorlóktól kezdve, a profi sportolókon, futókon át, az erőszakok (szolgálat) rajongóin keresztül, a harci sportokban (szolgálat), az idősebb szabadidős sportolókig. Gyakran használom a TGU-t bemelegítésként, de az egyik fő edzésgyakorlatként is. Abszolút ajánlom "- magyarázza Michal Lakatoš (az alábbi képek), a Vranov nad Topѕou Patriot Gym személyi edzője.

Javasoljuk az olvasást: 15 perces intervall edzés

A TGU helyes végrehajtása

Hét lépésre osztható, és egyiket sem szabad félvállról venni. Néhány lépés könnyűnek tűnhet, de mégis fontos odafigyelni rájuk.

Első lépés: Forgatás és tolás

Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de megfelelően meg kell tanulnia ezt a mozgást, hogy könnyedén kövesse a többi lépést.

Vegyen állást a jobb oldalon. Tartsa a kettlebellt vagy az egyik kezét a jobb kezében. Egy mozdulattal gördüljön a hátán, és nyomja a súlyt a levegőbe. Tartsa ott stabilan és szilárdan. A jobb térdének hajlítottnak kell lennie, a sarka szorosan a fenekéhez és a lábujja kell mutatnia a testétől. Az egész felsőtestnek a padlóhoz kell nyomulnia, a lapockáinak pedig szorosan egymás mellett kell lenniük. Tartsa a bal kezét a gyomrán.




Második lépés: A könyök nyomásától

Fontos a munkapad sarkát a padlóba tolni, mintha a serpenyőt próbálná leemelni a padlóról. Az erős oldalon lévő kéznek bekapcsolva kell maradnia, mert ebben a szakaszban már nem akar nyomást gyakorolni. Irányított mozdulattal vigye át a súlyt a munkapontról, és emelje fel az ellenkező kéz alkarjára. A mellkasának fent kell maradnia.

Harmadik lépés: Fel

Ez a lépés a nem munkacsoport kezének megigazítását jelenti. Ismét gondoljon arra, hogy mindkét lábát a földbe kell-e nyomni. Ügyeljen arra, hogy egyenesen felfelé álljon. Nem akar oldalt dőlni karba tett kézzel, mert ez kényelmetlenséget okozhat a vállán.

4. lépés: Emelje fel a medencét

Hozzon létre egy magas kismedencei hidat, és nyomja fel a csípőjét. Egyenes vonalat kell létrehozni a dolgozó oldal térde és a fej teteje között, amely a következő lépésben lehetővé teszi, hogy az ellenkező láb a test alá csúszjon.

Ötödik lépés: Térdeltolás

Ha sikerült helyesen megtennie a negyedik lépést, akkor legyen annyi hely alattad, hogy illeszkedjen a szemben lévő lábadhoz. Valószínűleg ez a legnehezebb lépés mindenki számára. Ellenőrzése nagy rugalmasságot igényel a csípőben és a vállakban.

6. lépés: A kakakhoz

Most egyszerűen feláll a három érintkezési pontjáról (kar, térd, láb) a normál merüléshelyzetbe. Gyakori hiba a súlyok nyomása a test emelésekor. A többi lépéshez hasonlóan a kezét is minimálisan kell mozgatni.

Hetedik lépés: Állj fel

Álljon úgy, hogy mindkét lábával a földre támasztja a lábát. Ismét ne próbálja a kezével tolni a súlyt. Ha fel tudsz kelni, akkor a gyakorlat felét megtetted. A másik fele azt a képességet képviseli, hogy eljusson a kiinduló helyzetbe (feküdjön újra a földön).

A TGU egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeken még van mit javítani. Az erő és a TGU tekintetében a férfi akkor erős, ha testtömegének 50 százalékával képes gyakorlatot végrehajtani, a nő pedig, ha testtömegének 33 százalékával végezhet gyakorlatot. Mindezt a mozgás megfelelő ellenőrzésével és a fenti lépések alapvető ellenőrzésével. Javaslom, hogy minél gyakrabban hajtsa végre a TGU-t, például reggel, mint egy új nap ideális kezdete, vagy bemelegítésként a klasszikus edzés előtt. A tested mindenképpen jobb edzéseredményekkel és ebben az esetben az egészségesebb mozgásszervi rendszerrel is megtérít.

Fotóforrás: www.freedigitalphotos.net (stockimages), Videoforrás: www.youtube.com

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.