Célként tűzted ki a lapos hasat nyárra? A menü kiigazításán kívül rendszeresen kell tornáznia is. A leghatékonyabb lapos hasi gyakorlatok a komplex gyakorlatok. Abban is, amelyben az egész testet, ill. több izom vagy izomcsoport egyszerre.

lapos

angol emberek

  • Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól. Guggoljon, tegye tenyerét a földre maga elé, és helyezze át a súlyt a kezére.
  • Ugorj vissza a lábaddal, hogy eljuss a deszka vagy az ún táblák. Ezen a ponton fontos, hogy gondoskodjon róla a feneked nem esett le, és nem hajlítottad meg a kereszteket. Ezt úgy érheti el, hogy megerősíti a hasi és az ülőizmokat.
  • Készítsen forgattyút. Ha nem tudsz megtenni egy klasszikus forgattyút, választhatsz egy egyszerűbb verziót, az ún női hajtókar térddel a földön.
  • Ezután ugorjon vissza a kezével. Visszatér a guggolás helyzetébe, ahonnan kinyújtott lábbal ugrik egy magasba.
  • Gyakorold 3 sorozat 10 ismétlést.

TÍPUS: Ha egy igényesebb verziót szeretne kipróbálni, használjon súlymellényt.

Guggolás ugrással

  • Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól. Guggoljon, miközben a lábát a földre nyomja, és helyezze vissza a súlyt, mintha le akart volna ülni.
  • Tegyen egyenes ugrást a guggolásból és zuhanjon halkan a lábujjak fölé vissza a guggolásba.
  • Tartsa az egész gyakorlat alatt aktív hasizmok és próbálj meg nem hajolni előre (a vállak nem előzik meg a térdeket).
  • Gyakorold 3 sorozat 10 ismétlést.

TÍPUS: Ha igényesebb verziót szeretne kipróbálni, használjon bokakarkötőt.

Az összetett gyakorlatok mellett a hasizmokra és a test közepére összpontosító gyakorlatok is bekapcsolódhatnak az edzésbe:

Deszka

  • Kezdje a testgyakorlaton térd helyzetben. A térd csípő szélességű, és a nyitott tenyerén nyugszol. Széttárja szét az ujjait. A tenyér váll szélességű.
  • Emelje le a térdét a földről, és nyújtsa ki teljesen. Nyomja közben sarok maximálisan hátra. A testednek egy vonalban kell lennie. A szamarat nem szabad feltolni és a hát nem szabad hajlítani.
  • Erősítsd meg a hasadat és a fenekedet, amennyire csak lehetséges, folyamatosan nyomva tartva a sarkadat. Koncentráljon a légzésre, amelynek lassúnak kell lennie - lélegezzen be az orrán keresztül, és a szájon keresztül.
  • Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig. Tartson egy kis szünetet, vagy felváltva végezzen egy másik gyakorlatot, és ismételje meg együtt négyszer.

TÍPUS: Ha egy igényesebb verziót szeretne kipróbálni, használjon függő erősítő rendszert, amelyben mindkét lábát megfoghatja.

Hegymászó

  • Kezdje a deszka helyzetében.
  • Tolja hátra a jobb sarkot, és húzza egyszerre bal térd a mellkasig. Cserélje ki a lábakat, hogy az egyik lábát felváltva húzza a mellkashoz. Mindig előre húzza a térdét, és hátratolja a szemközti láb sarkát.
  • A mozgásnak dinamikusnak kell lennie, a has és a fenék maximálisan meg kell erősödni.
  • 30 másodpercig gyakoroljon. Tartson egy kis szünetet, vagy felváltva végezzen egy másik gyakorlatot, és ismételje meg együtt négyszer.

TÍPUS: Ha igényesebb verziót szeretne kipróbálni, használja ismét a függesztést erősítő rendszert, amelyben mindkét lábát megfogja, és a térdét is a mellkasáig húzza.