A mechanikus csepegtető készlet lehetővé teszi, hogy fáradt állapotban folytassa a szettet. A gyakorlat helyzetét általában úgy állítják be, hogy a nehezebbről a könnyebb változatra lépjen.
Gondoljon fordított súlyzókkal ellátott fürtökre, majd a szokásos fürtökre, majd a kalapácsokra. Az ilyen csepegtető készletek feszültség alatt meghosszabbítják az időt, ezáltal izom- és izomállóképességet fejlesztenek.
A mechanikus leválasztó készletek használatának másik módja a súlyzók és a kettlebellek váltogatása. Az ismétlések váltogatása lehetővé teszi, hogy az üresjárati kar izometrikus legyen behúzott vagy kinyújtott helyzetben.
Amikor a fáradtság fokozódik, egyszerűen váltson egy olyan változatra, ahol a törés kevésbé igényes. És mivel a szubmaximális súlyok érdeklik, az ízületek számára alkalmas módszer lehet, amely még mindig nagyon megterheli az izmokat.
Három típusú képviselő
A készlet háromféle ismétlésből áll:
- Vigye a kezét magasabbra. Nyomásmérleg esetén az egyik kezét teljesen kinyújtják, míg a másik nyomja. Ezután a másik kezét tartják, míg a korábban kinyújtott kezet ismét leeresztik és felemelik.
- Mozogj lefelé. Az egyik kar meghajlik a mozgás alján, míg a másik kar felfelé tolódik, majd meghajlik.
- Dolgozzon mindkét kezén egyszerre. Mindkét kar áthalad a mozgási tartományon.
De nem kell, hogy ebben a sorrendben legyenek. Először a legnehezebb megállót akarja megtenni. Az elvégzés sorrendje a gyakorlattól függ.
Például egy súlyzó elfordítása megnehezíti a karok váltását a felső visszahúzott helyzetben, ha fenntartja a feszültséget. Tehát ezért tartaná ott először. Az alsó területen a legegyszerűbb váltani, mert a szabad kar ismét pihentet, ha egyenes.
Itt találja meg közelebbről, hogyan lehet ezt különböző gyakorlatokkal megtenni:
Váltakozó súlynyomás a padon
Végezze el az ismétléseket súlyzókkal először a mellkasnál. Ebben az alsó helyzetben tartsa fenn a feszültséget és kerülje az izometrikus kar játékát.
Ha elfáradt, kapcsolja mindkét karját a megnyomásához, és fejezze be a fenti ismétlések váltását.
Változás fürtök súlyzók
Ismételje meg a hullámzás teteje mentén. Folytassa mindkét kezével egyszerre, majd váltson váltakozva az alján váltakozó fürtökkel. Egy kis angol nyelv itt rendben van.
Váltakozó vállprés súlyzókkal
Kicsit különböznek egymástól, mivel a fej fölé hajolt mindkét kar megkérdőjelezheti a mag stabilitását és a mellkas megnyúlását. Emiatt a félig térdelő helyzetet is előnyben részesítem, mivel ez minimalizálja az ágyéki gerinc kompenzációját.
Nyomja meg egyszerre mindkét súlyt. Váltás a fent felváltva váltakozó ismétlésekre. Fejezze be a karok alján váltakozva.
Ha kérdés a mobilitás, akkor tegye meg, ha magas lejtős padon ül. A váll egészsége érdekében használjon semleges fogantyút.
Váltakozó sor súlyzók
Ezt úgy teheti meg, hogy a mellkasa egy ferde padon van, vagy áll. Kapcsolja magasabbra a karját. Tényleg a könyök visszaszerzésére és a lécek és a hát felső részének nyomására összpontosítson. Ezután menjen a kétkarú sorhoz. Az alábbiakban felváltva töltse ki a készletet.
A tricepsz súlyzók meghosszabbítása
Minden ismétlést végezzen súlyokkal a homloknak vagy a fentinek megfelelően. Ez fenntartja a tricepsz feszültségét.
Kezdje a fenti kapcsolóval. Válasszon kétoldalas vagy gördülő súlyzó-hosszabbítást. A végén forgassa lefelé. Hangsúlyozd a tricepsz nyújtását úgy, hogy a könyököket magasan tartod, és a kezeid közel vannak a válladhoz.
Oldalsó emelés
Emelje meg és tartsa a súlyzót vállmagasságban. Tegye fel a másik kezét, és hozzon létre egy T-t. Tegye vissza az első kezét a combjához. Alternatív ismétlések így. Ezután menjen a hagyományos oldalsó gerincekhez, és fejezze be az összeszerelést az alábbi váltással.
- Ne folytassa a teljes kudarcot a készlet utolsó szakaszáig. Mindig legyen egy-két képviselője a tartályban, mielőtt az alábbi cseppet elvégezné.
- Az összetett felvonók, például a prések és a sorok esetében a jó ökölszabály az, hogy olyan súlyral kezdjük, amelyet körülbelül 5-10-szer tehet meg tartalékként egy ismétléshez. Ha nem tudsz néhány ismétlést kapni minden egyes csepp sorozatban, akkor túl keményen kezdted.
- Más mozgásoknál, például oldalirányú emeléseknél és tricepsz meghosszabbításnál, nagyobb ismétléstartomány mellett 6 - 10, kezdje el egy ismétléssel tartalékban.
- Használja az utolsó gyakorlatsorozatra VAGY megteheti az összes sorozatra. Arra számít, hogy minden új szettel fogyni fog.
- Használja a módszert legfeljebb két gyakorlatra egy munkamenet során.
- Légy kreatív. Tudja meg, hol alkalmazhatja ezt a koncepciót a saját edzéslehetőségeivel.
Az izometria előnyei
A statikus edzések pszichológiailag megterhelőek lehetnek, amikor a másodpercek összeadódnak. Ennek a váltakozó módszernek köszönhetően rengeteg időt takaríthat meg a különböző pozíciókban történő statikus tartáshoz, anélkül, hogy valóban gondolkodna rajta. A Supertraining szerint a készlet közbeni ingadozó ismétlődő ütem lehet a tapasztalt emelők számára a stagnálás elkerülésére.
Mivel a megszakítás pontja növekvő fáradtsággal változik, ez természetesen történik az összeszerelés során. A szünetek a rögzített emelési technikát is befolyásolják, mivel a csalás minimálisra csökken. Végül a toborzott izmok mellett az izometrikus markolatok erősítik az inakat és az ízületi tokot.
Ez az egyszerű technika nem igényel nagy ellenállást, de nem is könnyű. Adja hozzá az edzéshez.