Tippek a cukorfogyasztás csökkentésére az étrendben

Csehország szerint egy szlovák lakos 2015-ben 30,2 kg cukrot fogyasztott, ami napi 83 gramm cukrot jelent, azaz csaknem 21 teáskanál!

csökkentésére

Az Egészségügyi Világszervezet jelentése szerint a napi cukorbevitelünket az összes energiafogyasztásunk kevesebb mint 10% -ára kell korlátoznunk. Ha a napi energiafogyasztás 5% -a alá esünk, ami 25 g cukor (napi 6 teáskanál), további egészségügyi előnyökre teszünk szert. A WHO szakemberei hangsúlyozzák, hogy ez az ajánlás elsősorban a hozzáadott cukorra vonatkozik, amely számos ételben jelen van. Nem vonatkozik a friss gyümölcsökben, zöldségekben és tejben található szénhidrátokra, mivel nincs bizonyíték negatív egészségre gyakorolt ​​hatásukra (1).

Hogyan lehet csökkenteni a cukor fogyasztását az étrendben?

Kezdje el olvasni a címkéket

Az egyik első lépés a cukor csökkentésében az étrendben a termékcímkék olvasásának megkezdése. Ha megteszi, akkor azt tapasztalja, hogy a cukor nagy mennyiségben van jelen, még olyan ételekben is, amelyekre nem számíthat. Jó példa a ketchup. Egy evőkanál ketchup legfeljebb egy teáskanál cukrot tartalmaz, ami körülbelül 4 gramm. Ha szereti a megvásárolt vajtermékeket, akkor száz gramm ilyen finomságban 60-70 g szénhidrát lehet, egy ízesített joghurtban körülbelül 12 g cukor, egy liter ízesített ásványvízben 6-10 teáskanál cukor.

Mi van vele? Ipari úton feldolgozott élelmiszerek vásárlásakor próbáljon kerülni olyanokat, amelyek túl sok cukrot tartalmaznak, ill. a cukor a termék összetételében az első három helyen szerepel. Ideális esetben a választott terméknek a lehető legkevesebb összetevőt és hozzáadott összetevőt kell tartalmaznia.

Ne tévesszen meg más cukorneveket

Az étrendben a cukor csökkentésének második szabálya az iparilag feldolgozott élelmiszerekre is érvényes. Sok gyártó ugyanis más neveket használ a cukor leírására, például glükóz, fruktóz, glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup, szőlőcukor és még sok más. Azonban mindig cukor, ezért légy óvatos.

Váltson egészségesebb igazításra

Egészségünk fő ellensége a fehér finomított cukor túlzott bevitele, amely üres kalóriaforrás. Ha méz vagy juharszirup formájában választja az alternatívákat, akkor tudnia kell, hogy ezek ugyanolyan kalóriatartalmúak, mint a finomított cukor, és magas a glikémiás indexük is, de egészséges anyagokat tartalmaznak - ez az előnyük. Például a nyírfacukornak (9,6 kcal/1 NE és GI 7) alacsony a GI-je és alacsony a kalóriatartalma - ez azt jelenti, hogy minimális kalóriát ad a szervezetnek, és nem okoz ingadozásokat a vércukorszintben. A sok tápanyagot tartalmazó, de a szokásos cukorhoz hasonló mennyiségű szénhidrátot tartalmazó kókuszcukor (GI 35) glikémiás indexe szintén alacsonyabb.

Mivel ezen a területen még mindig sok kutatás folyik, amelyek néha "ellentmondanak", tanácsos az édesítőszereket váltogatni, azaz ne csak egy fajra összpontosítani. Kerülje azonban a mesterséges édesítőszereket, például az aceszulfámot (E950), az aszpartot,.

Csökkentse a cukor fogyasztását főzés és sütés közben

Ha szeret főzni és sütni, próbáljon fokozatosan csökkenteni a receptek cukorbevitelét - például 100 g fehér cukor helyett használjon 80 g minőségi nád- vagy kókuszcukrot. Fokozatosan kísérletezhet más édesítőszerekkel, például nyírfacukorral.

Keresse meg kedvenc édességének egészségesebb változatát

Szereted a vásárolt vajat, amely gyakran sok cukrot tartalmaz? Készítse elő otthon. Az ízesített joghurtok helyett választhat fehéret is, és gyümölcsökkel édesítheti őket, a klasszikus csokoládét forró kakaóval helyettesítheti, legalább 70% -os kakaótartalommal. Nagyon sok lehetőség van, csak akarni. Ez támogatni fogja egészségét és karcsúbb alakot ad.

Referenciák:
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
http://www.statistics.sk/

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Hogyan készítsünk egészséges bevásárló listát?

Néha a legegyszerűbb az, ha fokozatosan egészségesebb alternatívákat vesz fel a bevásárlókosárba, hogy lassan beépíthesse az étrendbe az egészséges szokásokat.

Tippek egy szakértőtől a legtáplálóbb lisztekre és azok kombinációira

Miért érdemes több lisztet sütés közben kombinálni, és melyek a legelőnyösebbek?

Egy gyors trükk, amely stressz miatt leállítja az étkezést

Van határideje a munkahelyén, vagy eláraszt a sok munka, de a tudatalattiban már azon gondolkodik, hogyan lehet otthon fagylaltot vagy más finomságot nyitni.?

Cikk szerzője

Mgr. Mirka Suchárová

Szerkesztő, szövegíró. Tudjon meg többet a webhelyemen: