Az egészséges étrend mindannyiunk számára fontos. Nemcsak a gyerekek, hanem az idősek is fokozott ellátást érdemelnek. Idővel, ahogy öregszünk, testünk minden sejtje öregszik, és ezzel együtt a legtöbb létfontosságú funkció csökken.
Az öregedés természetes folyamat, amely sok kellemetlenséget hoz magával. Ezért nagyon fontos, hogy életünk során felkészüljünk erre az időszakra, és ne feledkezzünk meg arról sem, hogy magas életkorban is vigyázzunk magunkra. Az, hogy fiatalon ettünk-e, gyakran nem fedezi az öregedő test szükségleteit. Igaz, hogy az, ahogyan fiatalkorunkban bántunk a testünkkel, időskorban visszatér hozzánk. Tehát, ha rosszul ettél, keveset mozogtál, vagy ásványi anyagoknak hódoltál, akkor jelenleg külön fizethetsz érte. Ezért nagyszerű tippeket gyűjtöttünk össze nektek, hogyan lehet étkezni idős korban, és hogyan lehet szép és teljes életet élni.
Fontos tények az öregedő testről
Az életkor előrehaladtával csökken az energia bevitel iránti igényünk. Mivel az idősebb emberek nem költenek annyi energiát a különféle tevékenységekre, amelyeket fiatalkorukban végeztek, a test iránti igény is csökken. Kapcsolódik a test fokozatos öregedésével is, amikor a sejtek fokozatosan elpusztulnak, a szervek pedig lassabban működnek.
Az emésztőrendszer aktivitása romlik. Az idősebb étrendnek rendkívül magas rosttartalmúnak kell lennie, ami felgyorsítja az emésztést és javítja a kórokozó baktériumok vagy az emésztetlen maradványok eltávolítását. Ez összefügg az ásványi anyagok és vitaminok fokozott bevitelével is, mivel a bélműködés lelassul, és ezek nagyon fontosak immunitásunk szempontjából. Az emésztési aktivitás fokozatos csökkenésével a bevitt étel mennyiségét is csökkenteni kell.
Az emésztést az elégtelenül őrölt étel is befolyásolja. Sok ember, nemcsak az idősek, akiknek fogpótlása van, inkább kerülik a szilárd ételt, vagy egészben lenyelik azt. Ennek azonban végzetes következményei vannak az emésztőrendszer egészére nézve - az elégtelen őrlésű étel irritálja a garatot és a nyelőcsövet, az ételdarabokat nem emésztik fel kellőképpen, és a kapott étel teljes potenciálja teljesen kiaknázatlan marad. Ezért fontos az ételt megfelelően ledarálni a szájban; többek között elősegíti a nyál és az emésztőenzimek termelését.
Az idősebb emberek rosszabbul érzékelik a sós ízt. A szájban levő ízlelőbimbók számának csökkenése miatt nagyobb nehézségeket okoz annak felismerése, hogy az étel túl alacsony vagy túl sós. A sót általában elítélik fiatalabb embereknél is, mert visszatartja a vizet a szervezetben, emeli a vérnyomást és hátrányosan befolyásolhatja olyan szervek működését, mint a vese vagy a szív. Ezért idős korban ajánlott kevésbé sózni, különben fennáll annak a veszélye, hogy a létfontosságú szervek működése szükségtelenül gyengülni fog.
Minél idősebbek leszünk, annál kevesebb folyadékot veszünk fel. A fő probléma az, hogy idős korban az emberek elfelejtenek vizet inni, nemcsak a forró nyári napokban. A kiszáradás az idősebb emberek számára nagyon veszélyes, mert kevésbé izzadnak, ezért testük túlmelegedik. Fennáll a zavartság, a tudatzavarok és a test teljes összeomlása. Ez gyakori eséseket hoz magával, amelyek általában súlyos töréseket eredményeznek, mivel idősebb korban a csontok sokkal gyengébbek.
Az idős emberek számára fontos emlékeztető az étkezések rendszeressége is. Nemcsak a minőségi élelmiszerek kínálatának növelése, hanem a rendszeres rendszer kialakítása és a kisebb adagok elkészítése is fontos. Jobb, ha napi 5-6 kisebb adag ételt enged meg magának, mert az anyagcsere mindig éber lesz, nem lesz felesleges túlevés és a szükséges energia is feltöltődik. Mindennek együtt kell mozognia az aktív mozgással.
Táplálkozási ajánlások időseknek
Fehérjék - 1,0–1,2 g/1 testtömeg-kg/nap
Zsírok - 1,0 g/1 kg testtömeg/nap
Szénhidrátok - 250-320 g/nap
Hús - heti 2-4 alkalommal
Rengeteg folyadék - 25 ml/1 kg testsúly/1 nap, t. j. 1,5-2 liter naponta
Csökkentse az alkoholfogyasztást
Kevesebb só - 5 mg só/nap
Korlátozza az édes és sós finomságokat
A teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben a fehér liszt helyett
Napi 5-6 adag étel, kalóriatartalmú: 20 - 15 - 30 - 15 - 20%
Mit együnk idősebb korban?
Reggeli: A napot kiegyensúlyozott reggelivel kell kezdeni, ideális esetben tojással, könnyű sajttal vagy görög joghurttal teljes kiőrlésű kenyérrel. Idős korban a zsírok gyengén metabolizálódnak, gyakran ateroszklerózis vagy emelkedett koleszterinszint alakul ki. Ezért célszerű a tejtermékekben, a tojásban vagy a halban található "egészséges" zsírok után nyúlni. Ezek az ételek többek között támogatják a szívet, védik az ereket és csökkentik a vastagbélrák vagy a demencia kockázatát. Ezenkívül a tejtermékek kalciumot tartalmaznak, ami ritkábban fordul elő az időseknél, különösen a nőknél, akiket az osteoporosis kialakulásának veszélye fenyeget.
Falatozás: Napközben tanácsos tiszta, csecsemő- vagy forrásvizet, cukrozatlan gyógyteákat vagy gyümölcsös turmixokat inni. A gyümölcsöknek is a prioritások közé kell tartozniuk, mivel rostot és szinte minden vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet biztosítanak, amelyekre az öregedő testnek szüksége van. A gyümölcs javítja az emésztést, megakadályozza a székrekedést vagy akár a vastagbélrákot, amely időskorban viszonylag gyakori betegség, és javítja a szervezet védekező képességét is. Az ananász, a füge és a banán nagyon jó választás.
Ebéd: Ebédre elegendő adag zöldség ajánlott, ideális esetben főtt vagy párolt. Ami a húst illeti, tanácsos a halat váltogatni baromfival, sovány sertéshússal vagy marhahússal. Nem ajánlott zsíros húst, például kacsát vagy libát, és egyáltalán nem fogyasztani kolbászt! A húst különféle módon készíthetjük el, a sütés mellett, amely telített zsírsavakat enged be a szervezetbe. Ezek rossz hatással vannak a vér koleszterinszintjére és általában a szív- és érrendszerre, különösen idős korban.
Olovrant: Ebéd után ismét fogyaszthat gyümölcsöket, tejtermékeket, például joghurtot vagy tejet, amelyek hasznos probiotikus kultúrákat és kalciumot tartalmaznak. Az ösztrogénszerű anyagokat tartalmazó szója szintén nagyon jó választás a nők számára. Ezek csökkentik az oszteoporózis és az érelmeszesedés kockázatát. Az egész ólom kiegészíthető zöld vagy fehér teával, mézzel és kakaóval, amely támogatja az agy aktivitását.
Vacsora: Vacsorára az ideális választás burgonyaleves, tonhal saláta, tojás vagy zöldséges kenyér. Vigyázz, az idősebb emberek egyáltalán ne egyenek 19 óra után.