Clavicular pectoralis. Nem, nem veszünk latin vagy anatómiai órát. Beszéljünk normálisan, és mondjuk azt, hogy amikor a mellkasról beszélünk, akkor főleg a nagy mellizomról (pectoralis major) és a kis mellizomról (pectoralis minor) beszélünk. Következetes képzés, progresszív túlterhelés és tények + tippek cikkeinkből, hogy elegendő kalóriát és mellkast érjen el. Felejtsd el a mellkas belső részét, a külső részét, a középső baloldalt vagy a jobb felsőt. Nincs is semmi. A létezőt azonban megemlítik clavicularis pectoralis, így felső mellkas, amellyel sok embernek problémája van és lemaradnak tőlük. Beszéljünk még egy kicsit erről a részről. Tippek, gyakorlatok, tények, tanulmányok, vélemények, alkalmazás a gyakorlatban.

tippek
forrás: www.instagram.com

Javítható-e a felső rész (clavicularis fej - piros rész a fenti képen) az olyan gyakorlatok és mozgások elhanyagolásával, amelyek csökkentik a mellkas többi részének aktiválódását? Vagy a mellkas többi része ugyanolyan keményen "dolgozik", a gyakorlatokat egy vagy másik szögben végezzük? Röviden, adni fog.

A felső mellizmok nagy hatással vannak a váll hajlítására, még az elülső deltáknál is jobban. Csak ennek alapján vonhatjuk le azt a következtetést, hogy a keskenyebb fogás jobban és jobban meg fogja fogni a felső melleit, mint a klasszikus vagy a széles markolat a prés különböző változataiban (lejtős lefelé, egyenes, lejtős fejjel lefelé). És mi van ezzel EMG (elektromiográfia, amely lehetővé teszi sok információ megismerését az idegekről, izmokról stb.)? Húsz évvel ezelőtt ilyesmit tanulmányoztak, és az eredmény nem volt meglepő. Megerősítették azt az elméletet, miszerint egy keskenyebb fogás jobban bekapcsolja a mell clavicularis fejét, mint a nagy néma nyomású gyakorlatok szokásos fogása. Általánosságban, a fejjel lefelé eső ferde nyomások valamivel jobban érintik a mell felső részét, mint az egyenes padon a klasszikus nyomások. De amikor megnézzük az e bekezdés alatti grafikont a fent említett kutatásból, azt látjuk nincs olyan hatalmas különbség, mint gondolná az ember. Ezek az eredmények egybeesnek a 2 évvel ezelőtti kutatásokkal is.

forrás: www.instagram.com

Tehát a kérdés az, mi az ideális szög a mellkas felső részének maximalizálásához? A tanulmány grafikonja alapján nincs 0 és 56 fok közötti szélsőséges különbség, de ideális szögnek tűnik 44 fok. Ebben az elemzésben az egyenes padon lévő nyomás jelenik meg a legjobban az excentrikus fázis nagy részében (a súlyzó mellre süllyesztése), és a koncentrikus fázisban a 30-45 fokos pad ismét a fej felső részén belül fejjel lefelé (a súlyzó)

Kísérlet amelynek célja a a mellkas felső részének megtalálása foglalkozik B. Contreras is. Merala sa átlagos EMG aktivitás és csúcsaktivitás, így a legnagyobb izomaktivációval rendelkezik. A leghatékonyabb gyakorlatok közé tartoznak csigán nyújtózkodva, a tárcsa helyzetével azonban nem felfelé, nem lefelé, hanem középen. További forgattyúk ellenálló gumival (egyébként a gyakorlatban előforduló leggyakoribb hibákért és néhány tippért olvassa el ez cikkünk), egyik karjával egy lejtős padon nyomások, guillotine nyomások (Itt azonban vigyázzon a vállakra, nagyon elfoglaltak, és nem javasoljuk őket). Ezt mindenképpen érdekes megemlíteni nyomás egy nagy súlyzóval egy lejtős padon nem is egyik karral nyújtózkodva lejtős padon nem került fel erre a listára, és kiváló gyakorlatok is

forrás: www.instagram.com

Véleményem szerint azonban valószínűleg kissé naivak lennénk, ha csak az EMG aktivitása alapján orientálódnánk, ami még mindig nem a legrelevánsabb mutató a világon. Ezenkívül egy személyen belüli kísérlet volt, bár körülbelül 20 különböző gyakorlatot teszteltek! Ezek azonban olyan gyakorlatok, ahol kétségtelenül nagyon jó módon aktiválja a mellkas felső részét. Elsősorban a képzésbe be kell vonni, és önmagán kell tesztelni fekvenyomás változatai lejtős padon (akár nagy súlyzóval, akár egykarúval), csigán nyújtózkodva (minden bizonnyal kevésbé használt alulról felfelé történő tervezés), egyik karjával nyújtózkodva egy lejtős padon vagy peck-deck.

Természetesen az aktivitást a technológia is befolyásolja. Ezért összpontosítson a lapockák hátratolására, lejáratására és a derék alsó részének tisztességes hídjára. A könyök helyzete is szerepet játszik. Minél közelebb van a testhez, annál inkább aktiválja a tricepszet, és annál kevesebb a mell, annál távolabb van a testtől, annál jobban szenvednek a vállak. A technológia azonban egy külön cikk témája, ezért nézze meg video Layna Nortona egy közelebbi ötletért.

forrás: www.instagram.com

Be kell látnunk, hogy képzésről beszélünk. Ez azt jelenti, hogy miközben érzi magát a bőrében és egyszerűen mindent megtesz egy ilyen gyakorlat során, valaki a testében érzi magát a gyakorlat során. Edzőpályafutása során mindenkinek meg kell ismerkednie a különféle gyakorlatokkal, meg kell derítenie, hogy melyik "érzi magát" a legjobban, ennek köszönhetően például nincsenek vállfájdalmai, aminek köszönhetően a mellkasa mintha felemelkedne és érezni a haladást a szó minden értelmében. Bár a cikkben szereplő kísérlet azt sugallja, hogy mely gyakorlatok érik meg igazán, sőt néhány más kísérlet és tanulmány többé-kevésbé egybeesik., nagyon naiv lenne azt mondani, hogy ezek egyértelműen a legjobb gyakorlatok a mellkas felső részén. Próbáld ki, növelje a terhelést, figyelni technika, egyél igazán, regenerátum és működni fog!

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 290+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.