1. Étkezzen rendszeresen, naponta legalább ötször: reggeli, tized, ebéd, olovrant, vacsora.
2. Fokozatosan csökkentse a sóbevitelt napi 5 g-ra.
3. Korlátozza a hozzáadott cukorral rendelkező élelmiszerek és italok fogyasztását.
4. Egyél gyümölcsöt és zöldséget naponta (5 adag).
5. Igyon legalább 2 liter folyadékot naponta, előnyben részesítve az ivóvizet és a cukrozatlan italokat.
6. Egyél több rostot, teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és teljes kiőrlésű gabonaféléket.
7. Az edzett zsírokat (pl. Margarin) szűz növényi olajokkal (pl. Napraforgó, olíva) cserélje le.
8. Válasszon különböző fehérjék közül, beleértve a halat, sovány húst és baromfit, tojást, babot és borsót, szójatermékeket, valamint sózatlan dióféléket és magokat.
9. Növelje az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, például tej, joghurt és sajt bevitelét.
10. Válasszon kisebb adag ételeket.
Forrás: www.uvzsr.sk
Tegyen ki egy egészséges tányért
Élelmi rost.
Egyél gabonaféléket természetes teljes kiőrlésű formájukban. A napi étrend harmadát kell kitenniük.
Ne érts félre
A megfelelő mennyiségű gabonarost bevitelének a nap folyamán:
2-3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1/2 csésze zabpehely vagy 1 csésze (200 ml) teljes kiőrlésű gabona
1/2 csésze hántolatlan rizs vagy teljes kiőrlésű tészta
Tudod, azt…
jó forrás A rost hüvelyesek, káposzta, sárgarépa, paprika, szójabab, alma, burgonya is?
Ne felejtsd el,
hogy a napi tányérod fele legyen rost (30 g)
Fehérjék
A jó fehérjék halakból, hüvelyesekből, diófélékből, tojásból és sovány húsból származnak.
Ne feledd…
A hal megfelelő fehérjeforrás és omega-3 zsírsavak, amelyek védő hatással vannak a szívre. Az A, D, B vitaminok és ásványi anyagok (pl. Kalcium, foszfor, cink, kálium és magnézium) forrásai.
Ne felejtsd el
1 pohár tejet 1,5 g zsír tartalmaz 3,4 g fehérjét, A-, B1- és B2-vitamint és ásványi anyagokat (pl. kalcium és foszfor)
Emlékezik…
hogy az élelmiszer kisebb adagjai, amelyekhez zöldséget, salátát vagy gyümölcsöt ad, alkalmas az egészségre.
Tudod, azt…
legalább egy napot igénybe kell vennie 2 adag tej vagy tejtermék. 1 adag = 1 pohár tej (250 ml) vagy 1 joghurt (150 ml) vagy 3 kocka kemény sajt (2 szelet), azaz 50 gramm?
Figyelj
információk az egyes joghurtok, ízesített tej, sajt vagy az élelmiszer-csomagolás egyes adagjainak energiaértékéről.
Fontos energiaforrást jelentenek. A természetes zsírok, például diófélék, avokádó, hal és friss szűz olívaolajok, különösen egészségesek.
Gyümölcsök és zöldségek
Fogyasszon különböző gyümölcsöket. Minél több friss zöldséget eszel, annál jobb.
Tudod, azt…
A gyümölcsöknek és zöldségeknek a napi étrend harmadát kell kitenniük. Fontos vitamin-, folsav-, rost- és ásványi anyagok, például kálium és magnézium forrása?
Ne feledd…
1 adag = 1 csésze (200 ml) szeletelt zöldség vagy gyümölcs = 1 közepes alma.
Ne felejtsd el
napi 30 perc fizikai aktivitáshoz (séta, futás, testmozgás).
Ne feledd…
5 g só = 1 teljes teáskanál = maximális napi bevitel.
Ne feledd…
Hozzáadott cukorral rendelkező italok fogyasztásával növeli az energiafogyasztást és az üres kalóriák bevitelét.