Navigálás az élelmiszer-világban ... az élelmiszerekről, hogy azok előnyösebbek, mint károsak legyenek, olvassa el, mit kell vásárolni, főzni, hogyan és mennyit enni és mit kerülni.
Mik a többszörösen telítetlen zsírsavak, és mi a különbség az omega 3 és az omega 6 többszörösen telítetlen zsírsavak között
A többszörösen telítetlen zsírsavak anyagcseréjének mechanizmusát megérteni nehezebb, de megpróbálom marginálisan elmagyarázni, hogy mi a funkciójuk, és hogyan tudjuk befolyásolni az egyes anyagcsere útjaikat diétával. Ismételten, mivel gyakran válaszoltam a félreértett kérdésekre a gyakorlatban, mert sokan elkerülik a többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztását, miután egyoldalú következtetéseket tanulmányoztak olyan forrásokból, amelyek a cseresznye szedését preferálják, vagy a témához való viszonyuk ambivalens. Természetesen valójában a lakosság nagy részét ellopják a többszörösen telítetlen zsírsavak, hacsak nem találkoznak komoly egészségügyi problémákkal és a kezdeményezéssel, hogy tanulmányozzanak valamit a létezésükről.
Először is, miért nevezik mindkét típusú omega-3-omega-6-t alapvetőnek? Lényegében ez azt jelenti, hogy testük nem képes önmagában szintetizálni őket, ezért be kell emelni. Az MK (telített) szintézise a testben a zsírszövetben, a zsírsejtek citoplazmájában, majd az endoplazmatikus retikulumban (hepatociták) megy végbe, ahol azokat megnyújtják (meghosszabbítják) az elongázok (enzimek) vagy deszaturázok (kötések) kerülnek hozzáadásra). A deszaturázok nem alkothatnak 10 szénatomnál több kettős kötést a karboxilcsoportból, ezért ezekre a kötésekkel alátámasztott alapvető MK-ra támaszkodunk. Csak meg kell enni őket.
Az elején egy triviális útmutató segít . az omega 6 zsírsavak hasznosak az egészségre, de veszélyesek is lehetnek. Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak az egészségre, általában mindig védő és gyulladáscsökkentő hatásúak. Az omega 3 és 6 zsírsav mindkét típusának metabolitjai, az eikozanoidok, gyulladásgátló hatásúak lehetnek, a különbség az egyes terminális metabolitok hatásának mértékében van, szabályozva a gyulladás intenzitását.
A szervezet fontos anyagainak és enzimjeinek - a deszaturáz, az elongáz, a lipoxigenáz és a ciklooxigenáz - aktivitása meghatározza, hogy az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak milyen hatást gyakorolnak a testünkre. Ezek az enzimek az egyes "omegákat" komplex módon eikozanoidokká alakítják - fiziológiailag funkcionális anyagokká. Az eikozanoidok lehetnek jó és rosszak is. Az eikozanoidok többszörösen telítetlen zsírsavakból képződnek, 20 szénatomos lánchosszal. Lehet, hogy elkapta a prosztanoidok vagy a leukotriének nevét. Így ezek a képződött vegyületek meghatározzák az étkezésből származó bevételt és a későbbi átalakulást követően, hogy miként fogunk egészségünk szempontjából sikeresek lenni.
Az Omega 6 zsírsavak (LA) sok ételben megtalálhatók. A legtöbb növényi olajban és magban instabil és gyorsan oxidálódik a hőkezelés során. Ez végső soron az összes többszörösen telítetlen zsírsav tulajdonsága. Hozzájuk képest a telített és egyszeresen telítetlenek stabilabbak a hőkezelés során. Az omega 6 és 3 zsírsavak különböző arányban találhatók növényi és állati eredetű forrásokban. Növényi forrásokból magas a lenmag, a chia, a perilla mag, a kender, a repce és az ezekből származó olajtartalom, állati halolajból és krillolajból, halból, rákból, tenger gyümölcseiből, húsból, tejből, tojásból, valamint zöldségből és gyümölcsből. Valóban lehet választani közülük.
Ez a cikk azonban nem a technológiai módosításról szól a főzés során, hanem ezen tápanyagok anyagcseréjéről. Hasznos tudni és megkülönböztetni, hogy mely Omega 3 vagy 6 zsírsavak a leghasznosabbak a testünk számára, milyen biológiai felhasználásuk van.
Az omega-3 zsírsavak az ALA vagy az EPA és a DHA rövidítéssel ismertek/az EPA és a DHA funkcióinak részletes ismertetése a cikk végén /. Növényi forrásokból omega 3 ALA-t, azaz alfa-linolénsavat kapunk. Ilyen például a lenmagolaj, a lenmag, a kender, a repceolaj, a napraforgó (kevesebb), a chia, a sütőtök, a kesudió, a dió és hasonlók. A probléma azonban az, hogy a delta 6 deszaturáz enzim ALA-t EPA-vá alakít tovább jó eikozanoidokká és DHA -vá. Ahhoz, hogy az ALA elvégezhesse ezt a pozitív funkciót a testben, a testnek elegendőnek kell lennie a delta 6 deszaturáz enzimmel, amely az életkor előrehaladtával csökken. Nemcsak az életkorral kapcsolatos hiányossága van negatív hatással, hanem az ALA EPA -vá történő átalakításának bonyolult folyamata is, és hatékonysága az egyén körülményeitől/genetikai berendezkedésétől, a nők laktációs periódusától függően stb.
Ráadásul ezt az enzimet a test arra is felhasználja, hogy átalakítsa az omega 6-linolsavat, amelyből AA-vá (arachidonsav-eikozanoid prekurzor) való átalakulást követően bizonyos körülmények között a "rossz" eikozanoidok okoznak egészségügyi problémákat. Emlékeztetnem kell arra a fontos tényre, hogy az AA-t/arachidonsavat "kész formában" állati eredetű termékekből, nagyüzemi állatokból/csirkehús- és pulykahúsból, bőrrel, sertéshúsból, hamburgerekből, de tenyésztett halakból is/veszik. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
Ezért tanácsos az étrendből az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) omega 3 zsírsavak jelentős részét kivinni, amelyek már nem igényelnek semmilyen átalakulást a delta 6 deszaturáz segítségével, és szinte kizárólag állati eredetűek. Halra gondolok pl. makréla, tonhal, lazac, tőkehal, hering, tengeri keszeg, tengeri sügér, de pisztráng, tenger gyümölcsei, tojás, tej és legeltetett állatok húsa is.
Miért van szükség EPA-ra és DHA-ra? ?
Az EPA olyan eikozanoidokat állít elő, amelyek hatással vannak az anyagcsere és a szerv működésére.
Ezeknek a "jó" eikozanoidoknak olyan pozitív funkciói vannak, mint például a koleszterinszint csökkentése, a vérben lévő triacil-gliceridek szintje, a HDL növekedése, és ezáltal az érelmeszesedés és a magas vérnyomás kockázatának csökkentése. Lassítják a gyulladásgátló citokinek termelését, az EPA kiszorítja az AA (arachidonsavat) a sejtek lipidmembránjából, csökkenti a "rossz" eikozanoidok termelését AA t-ből. j. TXA2 troboxánok és prosztaglandinok PGE2 és leukotriének LTB4. A DHA elsősorban az agy membránjait és a szem retináját érinti.
Egyéb funkcióik: védik a központi idegrendszert, csökkentik a diabetes mellitus kockázatát 2, csökkentik a zsír oxidációját, védenek a sejtmag és a mitokondrium károsodása ellen.
Az omega 6 zsírsavak túlzott bevitele és hatása?
Az omega 6 zsírsavak magas bevitele elősegítheti a gyulladásos eikozanoidok kialakulását. A deszaturázok előgyulladásgá alakítják arachidonsavvá (AA). Eikozanoidokká alakulása - gyulladásos anyagok, például tromboxánok/trombociták diszfunkciója /, prosztaglandinok, prosztaciklinek, a ciklooxigenáz és a lipoxigenáz enzimek közvetítik.
Ezek ugyanazok, amelyekre az EPA-nak szüksége van a végleges jó eikozanoidokká való átalakuláshoz. Ez azt jelenti, hogy a gyulladáscsökkentő AA és a gyulladáscsökkentő EPA ugyanazért a ciklo-oxigenáz enzimért verseng.
Az összes eikozanoid fiziológiai funkciói sokrétűek és fontosak. Az egyes eikozanoidok arányának ellentétes hatása van, és kialakulásukat befolyásolja a szubsztrát megválasztása - az az anyag, amelyből képződnek. Mivel lehetőségünk van befolyásolni az ökokozanoidok által ellenőrzött funkciók étrendi mennyiségét, képesek vagyunk segíteni magunknak a megfelelő ételválasztással, és ezáltal megelőzni a különféle betegségeket.
Támogathatjuk a gyulladás elleni küzdelmet olyan gyógynövényekkel is, amelyek gátolják a ciklooxigenáz (COX) prosztaglandinokká történő AA átalakulását vagy inhibitorokkal befolyásolják a deszaturázok útját - erről írok egy cikket a gyógynövényekről és a gyulladáscsökkentő étrendről.
A gyakorlatban ez azt jelenti:
Az olyan szűz olajokhoz, mint a len, a sütőtök, a szezám, a kender, a dió, a repce, a borágó stb., Amelyek ALA forrást jelentenek, hetente legalább kétszer halat, tenger gyümölcseit, algát adunk hozzá. Természetesen a minőség a helyén van ... jövedelmük fontossága, remélem, rájöttél és megérted, hogy meghaladja a pánikot a PCB-k és a halakból származó gyilkos xenobiotikumok körüli hamisítások miatt.
Egyél mérsékelt lenaprított magokban. A lenmagban található lignán-fitoösztrogének tartalma kedvezően támogatja az ALA átalakulását EPA -vá.
Az EPA és a DHA kisebb mennyiségben megtalálható húsban, tejben és tojásban is.
Ne vigyük túlzásba a baromfi és a sertéshús bevitelével. Az omega 3 MK mellett a hús AA-t is tartalmaz.
Kerülje a félkész pékárukat és felvágottakat.
A diót és a magot mértékkel és lehetőleg nyersen fogyasztjuk. A dióféléknél figyelünk a minőségre - az oxidáció és a gombák/mikotoxinok /.
A halolaj is megoldás. Hátránya az oxidáció.
Az olajjal készült cseresznyemáj jó DHA-forrás. A kockázat gyakran a tőkehal májának minősége, valamint a zsírban oldódó A- és D-vitamin túladagolásának lehetősége, gyakori fogyasztás mellett.
Mi a különbség az EPA és a DHA biológiai hatásaiban? ?
Többszörösen telítetlen vagy polién omega 3 zsírsavakként ismerjük őket. Tudjuk, hogy legmagasabb tartalmuk a halakban és a tenger gyümölcseiben található, ami valószínűleg a legjobb választás a természetes formában történő megszerzésükhöz.
Sokan azonban különböző okok miatt használnak omega 3 zsírsavakat tartalmazó kiegészítőket. Legyen szó halolajról, kapszuláról, az EPA és a DHA betűszavak ragyognak ezen kiegészítők címkéin. Mit jelentenek valójában és mi a különbség közöttük? Igaz, hogy ez a két kulcsfontosságú és nyelvtörő omega-3 zsírsav eltérő funkcióval rendelkezik, és ennek következtében az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) előnyei gyakran eltérnek. Ezért kell mindkettő. A következő sorokban elmagyarázzuk, miért van ez így.
EPA előnyei
Az omega-3 zsírsavak végső célja vagy küldetése a sejtgyulladás csökkentése. Mivel az arachidonsavból (AA omega 6 zsírsav) származó eikozanoidok a sejtgyulladás elsődleges közvetítői, az EPA az omega-3 zsírsavak közül a legfontosabb a sejtek gyulladásának csökkentésére számos okból.
• Az EPA a delta-5-deszaturáz enzim (D5D) inhibitora, amely AA-t termel.
• Minél több EPA van az étrendben, annál kevesebb AA-t termel.
A DHA előnyei
Ez az állandó DHA-ellátás a lipid tutajok lebontását is okozza a membránokban. Ezeknek a viszonylag szilárd lipideknek a megzavarása megnehezíti a rákos sejtek túlélését, és a gyulladásos citokinek számára is megnehezíti a jelátviteli válaszok elindítását, hogy bekapcsolják a gyulladásos géneket. Ezenkívül ezek a nagyobb DHA térbeli jellemzők nagyobb mértékben növelik az LDL részecskeméretet az EPA-hoz képest.
Ennek eredményeként a DHA segít csökkenteni ezen megnövekedett LDL részecskék bejutását az artériába vezető izomsejtekbe, ezáltal csökkentve az érelmeszesedéses elváltozások kialakulásának valószínűségét.
Az EPA és a DHA szinergetikus hatásai
Nem meglepő, hogy vannak olyan területek, amelyek arra utalnak, hogy az EPA és a DHA egyaránt előnyös. Például mindkettő ugyanolyan hatékonyan csökkenti a triaciglicerid szintjét. Ennek oka valószínűleg a géntranszkripciós faktor (PPAR alfa) viszonylag ekvivalens aktiválása, amely a lipoprotein részecskékben a zsírokat oxidáló enzimek fokozott szintézisét okozza.
Úgy tűnik, hogy a gyulladáscsökkentő gén transzkripciós faktor PPAR-gamma aktiválása is azonos. Úgy tűnik, hogy mindkettő ugyanolyan hatékonyan képes rezolvinként ismert erős gyulladásgátló eikozanoidokat előállítani. Végül, bár mindkét omega 3 zsírsav nincs hatással a teljes koleszterinszintre, a DHA nagyobb mértékben növelheti az LDL részecskeméretet, mint az EPA.
Az EPA-nak és a DHA-nak különböző hatásai vannak, de mindkettő nélkülözhetetlen az egészségünk szempontjából. A minőségi állati táplálékban megtaláljuk őket, fontos a minőséget előtérbe helyezni a mennyiség helyett.
Úgy gondolom, hogy ez az összefoglaló segít eligazodni, ha elolvassa a "vegán" ajánlást, miszerint a napraforgómagból származó omega 3 bevitele fedezi a szervezet igényeit az esszenciális omega 3 zsírsavakra. Nem terjed ki. A vegán étrendből szinte mindig hiányzik az idő múlásával/az életkor/tükröződik az egészségre.
A magasabb DHA-bevitel fontos a terhesség alatt, segítve az újszülöttek központi idegrendszerének kialakulását.
Kérem a változatos étrend és a józan ész ellenzőit, hogy tartózkodjanak a nyájaktól. Nem foglalkozom a haltenyésztés etikájával és feltételeivel. A növényvilágban szintén megtaláljuk, amint azt már többször említettem az omega 6 és 3 MK forrásainak, azonban ezek egyszerűen nem fedik le a szervezet szükséges fiziológiai funkcióinak követelményeit. Ez az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak anyagcseréjének tisztázása, és remélem, hogy a szakmai közönség megbocsátja az egyszerű leíró szókincsemet:)