spevn

Nézzünk szembe a tényekkel: nem mindannyian tehetségesek vagyunk a csípőnkkel, mint a híres énekesnő, Beyoncé. De ne aggódj! Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a csípőjén, erősítse és hozza létre azt az alakot, amelyre mindig is vágyott!

A csípőgyakorlatok nem rövid távú ügyek

Ha a cél egy fejlett szamár és a csípő, akkor be kell záródnia. Idővel megerősödik a csípője, megszabadul a felesleges zsírtól, és szilárdabb és kerekebb feneket nyer. Azt azonban figyelembe kell venni, hogy mindez nem csak egyik napról a másikra következik be.

A kezdéshez csak az kell könnyű vagy közepes súlyzók. Ha azonban kezdő vagy, elegendő a saját súlyoddal végzett testmozgás. Amikor könnyűnek találja a gyakorlatokat, adjon hozzá ismétléseket vagy nagyobb súlyú gyakorlatokat, hogy továbbra is túllépje a határait.

Csípőgyakorlatok - hogyan kell csinálni?

Válasszon öt gyakorlatot a listánkból, és ismételje meg őket hetente háromszor. Próbáljon gyakorlatot váltogatni a hét folyamán, és illessze be a listán szereplő összes mellékgyakorlatot. Sorozatok között pihenjen 30 másodperc és 1 perc között.

Hatalmas gyakorlatok közül nehéz választani. Itt van 16 legjobb gyakorlat, amelyek mindenki számára megfelelőek - a súlyemelőktől, turistáktól és futóktól kezdve az idősekig és az ízületi gyulladásban szenvedőkig.

Olvassa el, hogy megtudja, melyik mellékgyakorlat a legmegfelelőbb az Ön számára, és hogyan kell végrehajtani.

Bemelegítésre alkalmas gyakorlatok

1. Frankenstein sétája

Ez a gyakorlat erősíti a csípőt, a combot és a feneket. Edzés közben tartsa megfelelően a testét, kerülje a derékba hajlást, és minden lépésnél picit gyorsítson fel.

  • Álljon kinyújtott karokkal maga előtt, tenyérrel lefelé
  • Amikor előre halad, rúgja fel a jobb lábát, és nyújtja ki úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal.
  • Helyezze a jobb lábát a padlóra, és ugyanúgy rúgja a bal lábát
  • Folytassa 1 percig - ha van egy kis hely, változtassa meg az irányt 🙂

Miután a gyakorlat könnyű az Ön számára, hajtsa végre úgy, hogy kinyújtja a kezét az ellenkező lábhoz, a másik kezét pedig maga mögött.

2. Keresztező lábak

Ez a gyakorlat javítja a rugalmasságot és a stabilitást. Ha szükséges, támaszkodjon stabil támaszra (például székre).

  • Álljon a jobb lábára, és emelje fel a bal lábát.
  • Készíts 20 kört.
  • Ezután ismételje meg ugyanezt a jobb lábával.

A feladat megnehezítése érdekében növelje a körök méretét és végezzen 2-3 sorozatot.

Gyakorlatok súlyzókkal

3. Tüdő oldalra súlyzókkal

A különböző síkokban végzett testmozgás elősegíti a fenék formálását és megerősítését. Testünknek három különböző mozgási síkja van: sagittális, frontális és keresztirányú. A mozgás síkját az a mozgás határozza meg, amelyet egy adott ízület végez. Például ez a gyakorlat a frontális síkban fog működni.

  • Kezdjen állni, lábak együtt, mindkét kezében könnyű és közepes súlyzóval.
  • Jobb lábbal hajtson végre egy lépést a lehető legszélesebb lábakkal.
  • Hajlítsa meg a lábát a térdnél, és nyomja vissza a csípőjét. Használja a kezét a jobb lábának "takarására".
  • Nézz előre.
  • Visszatérés a kiindulási helyzetbe: tolja le a jobb lábat a talajról, és mozgassa a súlyt a bal lábra, visszatérve középre.

Ismételje meg háromszor 12 ismétlés után.

4. Oldalra ásni súlyzókkal

Ez a mozgalom közvetlenül erősíti a hasat és a comb külső részét.

  • Kezdje egyenesen, lába együtt, jobb és közepes súlyzóval.
  • Tartsa a jobb lábát egyenesen, és kezdje oldalra emelni. Hagyja a súlyzót a lábán nyugodni, hogy érezze a súlyát a comb külső részén. Lassan végezze a gyakorlatot, és emelje fel a lábát, amennyire csak tud.
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Ismételje meg háromszor 12-15 ismétléssel mindkét lábon.

5. Oldalsó emelkedők egy székhez (pad) súlyzókkal

Ez a feladat erősíti a feneket és a combokat, ugyanabban az időben stabilizálja és erősíti a hasat. Növelheti az intenzitást súly hozzáadásával.

  • Mindkét kezébe vegyen súlyzót.
  • Álljon a pad vagy a doboz bal oldalán.
  • Hajlítsa meg a lábát a térdénél, és tegye a jobb lábát a padra.
  • Álljon a padra, és tegye a bal lábát a jobb oldalára.
  • Lassan tegye vissza a bal lábát a földre.

Ismételje meg 2-3-szor 8-15 ismétléssel mindkét oldalon.

6. Holtemelés az egyik lábán

Fejlessze magát ezzel a gyakorlattal egyensúly, csípő mozgékonyság és hasi erő. Ez erősíti a feneket és a combokat is.

  • Álljon a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét. Mindkét kezedben lehetnek súlyzók, de akár egy is elég.
  • Ha előre halad, tartsa a gerincét egyenesen, a törzsét pedig a padlóval párhuzamosan. Emelje fel a bal lábát.
  • Újra feláll.
  • Ismételje meg 2-3 alkalommal 8-15 ismétléssel mindkét lábon.

Gyakorlatok eszköz nélkül

7. Fektetés

Az ágyba fektetés hasonlít az oldalra rúgáshoz, csak ágyban. Ez a mozgás inkább a csípőre és a fenékre koncentrál.

  • Jobb oldalával feküdjön a szőnyegen. Tartsa a gerincet semleges helyzetben, a fej és a nyak a gerinc meghosszabbításában vannak.
  • Tegye a fejét kinyújtott kezére.
  • Tegye a lábát a másikra.
  • Erősítse meg a hasát, és kezdje el emelni a bal lábát. A felső helyzetbe tedd egy ideig az állóképességet.
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg háromszor 15 ismétléssel mindkét oldalon.

8. Emelje fel a medencét

Ezt a gyakorlatot fenékhídnak is nevezik. Ez egy nagyszerű gyakorlat kerek és erős szamár.

  • Feküdj a földön. Tartsa a hátát függőlegesen, a térde pedig 90 fokos szögben lőjön. A lábadnak mind a földön kell lennie.
  • Tartsa a kezét kinyújtva az oldalain, tenyérrel lefelé.
  • Belélegzi és ötig nyomja. Emelje fel a csípőt (medencét) a fenék, a comb és a medencefenék megerősítésével.
  • Tartsa a vállát és a hát felső részét a földön, és nyújtja testét, mint deszkát a térdéig.
  • Várjon 1-2 másodpercet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg háromszor 15 ismétlés után.

9. Guggolás

Ez az egyik legalapvetőbb gyakorlat az alsó test megerősítésére. Részletesebben megvitattuk, például ebben a cikkben.

  • Kezdje függőleges helyzetben úgy, hogy a lábai vállszélességre szét vannak terítve. A tippek előre vagy kissé átlósan mutatnak.
  • Hajlítsa meg a lábát a térdénél, és nyomja hátra a csípőjét és a fenekét, mintha egy székre akarna ülni.
  • Guggoljon olyan helyzetben, ahol a combjai párhuzamosak a talajjal, vagy olyan alacsonyan vannak, ahol mozgásképessége engedi.
  • Ne felejtse el elsősorban a sarkain és a térdein az oldalára nyomtatva tartani a súlyt.
  • Nyújtsa ki a lábát, és térjen vissza egyenes helyzetbe.

Ismételje meg háromszor 15 ismétlés után.

10. Oldalsó feltárás támasztékkal

Az ásatások szintén nagyszerű kardio, így ebből a gyakorlatból kettőt kap egyben.

  • Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben szét vannak terítve, és a karok elé hajlanak.
  • Guggoljon, tolja vissza a csípőjét és a fenekét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
  • Felkeléskor a jobb lábát, amennyire csak tudja, oldalra rúgja - például a kickboxot.
  • Amint a jobb lábadat a földre teszed, menj újra a guggoláshoz.
  • Ismételje meg a bal lábbal.

Egy gyakorlat 1 jobbra és 1 balra rúgásnak számít. Az elején 3 ismétlést végezzünk 10 ismétlés után. Később növelje 3 sorozatra 15 ismétlés után.

11. Sumo járás

Ez a gyakorlat remek eszköz a combok belső részének megerősítésére.

  • Tegye fel guggolását, kényelmesen hajlított karokkal maga előtt.
  • Tartsa a guggolást, és tegyen egy lépést jobbra
  • Intenzív testmozgáshoz maradjon a lehető legalacsonyabban a lehető leghosszabb ideig.

Tegyen 10 lépést jobbra és 10 lépést balra. Ismételje meg 3x.

12. Híd az egyik lábán

Ha egy normál híd egyszerűnek tűnik számodra, próbálj meg egy hidat az egyik lábán.

  • Feküdj a hátadon egy szőnyegen.Érintsd meg a lábadat a lábaddal, hajlítsd a lábad térdre. A kezek a test mentén húzódnak, tenyérrel lefelé.
  • Emelje le a jobb lábát a földről, és lője le maga elé.
  • Tartsa hajlítva a bal lábát
  • Tolja a bal sarkot a padlóra, és emelje fel a serpenyőt a mennyezet felé.
  • Készítsen hidat és tartsa.
  • Lassan tegye a fenekét a földre.

Ismételje meg 30 másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg újra.

13. Feltárás hátra

Az optimális eredmény elérése érdekében tartsa egyenesen a hátát, hogy a munka lehető legnagyobb részét az ülő izmok átvegyék.

  • Tegye fel négykézlábra, térd szét, karja a váll alatt, nyugodt nyaka és gerince.
  • Erősítse meg a hasát, és kezdje el emelni a bal lábát. Tartsa a lábát hajlított és a lábát kinyújtva.
  • A fenekével nyomja a lábát a mennyezet felé. Tartsa fent a lábát.
  • A medencének és a csípőnek mindig lefelé kell mutatnia.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg háromszor 20 ismétléssel mindkét lábon.

Gyakorlatok ízületi gyulladásban szenvedőknek

14. Széklet menetelés

Ez a gyakorlat erőt és rugalmasságot épít a csípőben és a combokban.

  • Üljön le a szék elülső szélére.
  • Húzza a bal lábát olyan magasra, amennyire csak tud, de még mindig térdre hajol.
  • Lassan feküdt a földön.
  • Tedd ugyanezt a jobb lábaddal.
  • Számolja ezt 1 ismétlésként

Ismételje meg 2-3 alkalommal 5-12 ismétlésig.

15. Padló csípőhajlítói

Ez a gyakorlat erősíti a csípőt, a combot és a feneket.

  • Feküdj a hátadon, és húzd a jobb lábadat a mellkasodhoz.
  • Nyomja a bal térd hátsó részét a padlóhoz, és nyújtja ki a csípőjét.
  • Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

Ismételje meg 2-3-szor mindkét lábával.

16. Húzza a térdeket a testhez

Ez a póz stabilizálja a medencét és kinyújtja a csípőt.

Tegye a fejét egy lapos párnára vagy összehajtott takaróra, hogy jobb támogatást kapjon. Ha nem érheti el a lábszárat a kezével, fogja meg a combokat.

A nagyobb kényelem érdekében csak az egyik lábát gyakorolja. Tartsa a másik lábát nyújtva vagy térdre hajlítva. Ezután cserélje ki a lábát.

  • Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad.
  • Átkarolom a lábam. Megfoghatjátok egymás kezét, tenyerét, alkarját vagy könyökét.
  • Óvatosan döntse az állát a mellkasához, hogy a nyakát meghúzza.
  • Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.

Következtetés

Az erős és jól fejlett csípő fenntartása a legfontosabb a mindennapi vagy atlétikai mozgásokhoz. Legyen körültekintő és következetes, ha az eredményeket idővel megőrzi.

Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek a fizikai erőnlétének és céljainak, és beépítse azokat a szokásos fitnesz rutinjába. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, konzultáljon edzésprogramjával orvosával.

Legyen reális az elvárásaival szemben, de tudja, hogy ha nagyon beázik, akkor teste is lehet, mint Beyoncé!