fitlavia

Ha valaha is fájt a hátad, tudod, milyen kényelmetlenek lehetnek. A tested minden mozdulatnál bekapcsolja a hátizmaidat is, így minden sérülés vagy hátfájás nagyon könnyedén kijön a játékból - és ez igazán nem szórakoztató! Néha a válasz egyszerű - tartalmazzon megfelelő hátgyakorlatokat az edzésbe.

A háton található gyakorlatok segítenek megvédeni a sérülésektől, erősíteni és formázni

A hátizmok megerősítése segíthet megakadályozza az ilyen típusú sérüléseket és így biztosítja testének zavartalan működését - akár a nappali normál mozgás, akár a testmozgás során.

Nehéz azonban rengeteg gyakorlat közül választani - főleg, ha kezdő vagy. Ezért kiválasztottuk a hátsó 15 legjobb gyakorlatot, amelyek segítenek Önnek Nyerjen erőt és javítsa teljesítményét.

Kezdjük a legfontosabbal: melyik izmokra koncentrálnak a hátsó gyakorlatok?

Mely izmokra koncentrálunk, amikor hátgyakorlatokról beszélünk? A hátsó izmok a következők:

  • A hát legszélesebb izma, amely a lapockák alatt helyezkedik el a hátoldal oldalán és a felkarcsonthoz kapcsolódik
  • Rombikus izmok, amelyek a hátsó rész tetején található középső részen helyezkednek el és összekötik a lapockát a gerincvel
  • Trapéz alakú izom, amely a nyaktól a hát közepéig nyúlik és alkotja a nyak körvonalát (trapézként is ismerheted 🙂)
  • Héjegyengetők, amelyek hátulról a gerinchez kapcsolódnak és folyamatos sáncot alkotnak

A következő gyakorlatok ezen izmok kombinációira összpontosítanak.

Bemelegítés

Kezdje 5-10 perc enyhe kardióval, hogy felmelegedjen és felébressze az izmait. Ezután végezzen dinamikus nyújtó vagy aktiváló gyakorlatokat 5 percig, hogy felkészítse a hátát a testmozgásra. Ez az eljárás nagyszerű módja a bemelegítésnek. Ha valamikor ezek a mozdulatok fájdalmat okoznak, tartson egy kis szünetet és pihenjen.

Maga a gyakorlat

Válasszon három-öt gyakorlatot a listánkból, és készítsen saját hátsó edzést, amelyet heti kétszer (vagy többször) végezhet el céljainak elérése érdekében. Próbálja meg két héten belül forgatni a listán szereplő mind a 15 gyakorlatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzésterv elég változó-e.

Még jobb lehetőség az Válasszon 7 vagy 8 könnyebb gyakorlatot, melyikek bekerül az első edzéstervbe - és amikor egy-két hónap elteltével tökéletesen kezeli őket, áttérhet a bonyolultabb gyakorlatokra a listáról. Ez biztosítja a folyamatos fejlesztést, és időt szán arra, hogy mindet megszerezze rendesen érezte az izmokat a gyakorolja technikailag helyesen.

1. Ellenállási gumi nyújtása

Remek gyakorlat a hát megerősítésének megkezdéséhez: egyszerű, de hatékony nyújtás az ellenállásgumi számára. Válasszon egy ellenállási gumit, amely lehetővé teszi 2 15-20 ismétléssorozat elkészítését.

  • Álljon kinyújtott karokkal maga előtt. Két kézzel tartsa úgy a feszítőcsíkot, hogy az párhuzamos legyen a talajjal. A vállak kinyomtathatók.
  • Fokozatosan igazítsa ki a kezét úgy, hogy a véghelyzetben megérintse a mellkasát a gumival. A gyakorlat elején főleg a középső hátsó izmokat kösse be, és tartsa a gerincet semleges helyzetben. Gondoljunk a lapockák mozgására, amelyek nem lehetnek nagyon közel a gerinchez. Vezérelt módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Egykezes súlyzó négyes helyzetben húz

Ez a gyakorlat visszavezet az alapokhoz. Megoldja a helytelen testmozgás problémáit, például a mozgás felső részének túlzott meghúzását, a kar túlterhelését a mozgás alsó részén és a helytelen hajlítást a hát alsó részén. Végezze el ezt a gyakorlatot, mielőtt bármilyen más húzó mozdulatba kezdene.

  • Vegyük a térdelő támasz helyzetét (mind a 4-en). Tartsa az egyik kezében a súlyzót. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, ne hajlítsa meg a hát alsó részét, karja váll szélességű és térde éppen a csípője alatt van.
  • Húzza jobb kezét a testéhez úgy, hogy könyökénél hajlítja, és a súlyzót a hónalj felé húzza, ameddig a vállak mozgékonysága elengedi. Tartsa a kezét a könyöknél hajlítva az egész mozgás alatt. A mozgást a lapocka kezdeményezi.
  • Nyújtsa ki a kezét, és helyezze újra a súlyzót a földre. Ismételje meg a másik kezével.
  • Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlés után, mindkét kezével.

3. A felső csiga függőleges süllyesztése

A függőleges tárcsát a gépen az edzőteremben vagy akár otthon is húzhatja ellenállásgumival. A súlyt felülről húzva megköti a hát, a bicepsz és az alkar legszélesebb izmait.

  • Ha gépen edz, üljön úgy, hogy a védők megérintsék a combokat. Álljon fel, tartsa a rudat a kezével kissé szélesebb, mint a válla, és üljön le újra.
  • Kezdje a rudat a mellkasához húzni, karjait könyöknél és könyökénél a föld felé fordítsa. Csatlakoztassa a felső és középső hátsó izmokat az egész mozgás során. Tartsa függőlegesen a felsőtestét, hátradőlés nélkül.
  • Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

4. Egykezes súlyzó szélesre húz

Hasonlóan a nagy súlyzó szokásos húzásához, a súlyzók széles körű meghúzása lehetővé teszi, hogy nagyobb mozgástartományt érjen el, és segítsen összpontosítani az izmok erejének egyensúlyhiányára. Kezdetben válasszon könnyű és közepes súlyokat - 5 kg-nak elégnek kell lennie -, és fokozatosan tegye meg a határait. Ha problémái vannak a keresztezéssel, akkor legyen különösen óvatos edzés közben.

  • Mindkét kezébe vegyen súlyzókat, és hajoljon előre a deréknál, hogy teste 20 fokos szöget képezzen a talajjal. Fordítsa a tenyerét a test felé, és tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Hagyja, hogy a súlyzók maga előtt lógjanak a levegőben.
  • Kezdje a súlyzót a testéhez húzni, könyökével hajlított kézzel 90 fokos szögben, könyökével felfelé. A mozgás tetején próbálja meg a pengéket a helyén tartani - ne nyomja össze őket.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 3 sorozatot 12 ismétlés után.

5. Holtemelés nagy súlyzóval

A holtverseny hatékony kezelése nagy súlyzóval erőt igényel a hát alsó részén, mivel a gyakorlat a törzsegyengetőkre, a trapéz alakú izomra és a comb hátsó részének izmaira összpontosít.

  • Álljon egy nagy súlyzó elé úgy, hogy a lábai kb.
  • Kinyújtott mellkasával előrehajol a derekában (úgynevezett csípőpánt), és térdeivel lassan behajlik a súlyzó mögött. Tartsa egyenesen a hátát, és mindkét kezével fogja meg a súlyzót úgy, hogy tenyere felénk nézzen.
  • Nyújtson fel, a lábát erősen a földön tegye, és a súlyzóval térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa kinyújtott hátát a gyakorlat során. A vállakat le és hátra kell tolni.
  • Helyezze a súlyzót a földre ugyanúgy, ahogy nézte - az ágyéki ízületben hajlítva, miközben a gerinc semleges görbülete megmarad.
  • Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

6. Hyperextension

A túlzott feszültség a test teljes hátulját célozza meg. Ez kiváló eszköz a számukra a törzs, az egész hát alsó részének, az ülőizmoknak és a combhajlításoknak az egyenesítése erősítése.

  • Feküdj hasra a fitlopty közepén. Az egyensúly megőrzése érdekében tartsa a lábujjait a földön.
  • Tegye maga elé a kezét. Derékba hajlítva lassan emelje felfelé a felsőtestet. Vonja be a hasi és az ülőizmokat. Tartsa a lábát mozdulatlanul a földön.
  • A mozgás tetején álljon meg egy pillanatra, majd lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.
  • Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

7. Ferde táncok nagy súlyzóval („Jó reggelt”)

A "Jó reggelt" gyakorlat (vagy Jó reggelt) egy másik gyakorlat, amely a hát alsó részére összpontosít. Nevét annak köszönheti, hogy az ember úgy néz ki, mintha meghajolt volna. Ez a gyakorlat egy kicsit nagyobb kihívást jelent, ezért mielőtt egy nagy súlyzóval a hátán kezdene el, csak a test súlyával próbálja ki.

  • Ha súlyzót használ, helyezze biztonságosan a vállára a trapézizom tetején. A lábak a váll szélességén vannak elosztva.
  • Lazítsa meg a térdeit, és hajlítsa meg a felsőtestét a csípőjénél, hogy párhuzamos legyen a talajjal. A hátat az egész mozgás során ki kell nyújtani.
  • Ha párhuzamosan áll a talajjal, nyomja meg a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

8. Egy kézzel egykezes súlyzókkal húz

A test stabilizálása a padon, miközben az egyik kézzel húzza a súlyzót, lehetővé teszi, hogy valóban összpontosítson és bekapcsolja a hátsó izmokat. Győzzön le egy kicsit, és válasszon egy kicsit nagyobb súlyt, természetesen a formáját figyelembe véve.

  • Helyezze a bal térdét bal kezével együtt a padra - ez támaszként szolgál. Jobb lábukat tartsa kinyújtva és szilárdan a földön. Jobb kezével fogja meg a súlyzót. Tartsa a törzsét egyenesen edzés közben.
  • Húzza a súlyt a testéhez, könyökeivel felfelé és közel a testéhez. Amint felfelé mozgatja a kezét, a penge mozogni kezd.
  • Lassan tegye vissza a súlyzót a padlóra. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést mindkét kezével.

9. Húzza a súlyzót deszka helyzetbe

Ez a gyakorlat kihívás lesz, mivel deszkát kell tennie, miközben a súlyzót húzza két fontos gyakorlatot kombinál a hátulján. De légy óvatos - valóban haladó gyakorlatokhoz tartozik, tehát ő nem javasoljuk ezt megtenni, ha éppen most kezd egy gyakorlatot.

Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot, képesnek kell lennie arra, hogy könnyedén kezelje nemcsak a deszkát, hanem a deszkára való átmenetet is az alkar támasztékától a kinyújtott kezekig, amely próbára teszi a ferde hasizmok erejét és a törzsre lesz szüksége a gyakorlat során.

  • Vegyen egy magas padlót, és készítsen súlyzókat mindkét kezéhez. Testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig. A gyakorlat során az elme magában foglalja a hasizmok bevonását és a törzs stabilizálását is.
  • Jobb kezével húzza a súlyzót a teste felé, könyökeivel felfelé és közel a testéhez, majd helyezze újra a súlyzót a földre. Ügyeljen arra, hogy a medence a gyakorlat során közvetlenül a föld felé mutasson, és ne forduljon oldalra.
  • Ismételje meg a gyakorlatot a jobb kezével. Cserélje meg mindkét kezét, és végezzen 3 szettet összesen 20 ismétléssel.

10. Faaprítás

Hármas kombináció, amely megköti a hasizmait, karjait és hátát. Edzés közben használjon egykezes súlyzót vagy gyógyszerlabdát - jó 5 kg-mal kezdeni és fokozatosan növelni a terhelést.

  • Tartsa mindkét kezében a súlyzót vagy a gyógyszeres labdát. Emelje át a feje fölött, és tartsa kinyújtva. Hajoljon kissé a jobb lábára, amely lehetővé teszi a derékban való elfordulást.
  • Enyhén guggoljon, forduljon balra a deréknál, és helyezzen súlyzót vagy gyógyszerlabdát a bal térd külső oldalára ellenőrzött módon.
  • A törzsét fordítsa ismét jobbra, visszatérve álló helyzetbe. A kinyújtott kezek éles, de ellenőrzött mozgatásával vigye most a súlyzót vagy a gyógyszeres labdát a jobb arcába. Ennek a gyakorlatnak utánoznia kell a fa aprításakor a mozgást, amelyről a nevét kapta.
  • Végezzen 3 sorozatot, összesen 12 ismétlés után, mindkét kezével.

11. TRX sorok

A TRX-re való húzások azóta nagyon hatékonyak kombinálják az erősítést saját testsúlyukkal az egyensúly és a stabilitás fenntartásával. A gyakorlatban az a legjobb, hogy bárki elvégezheti, a korábbi gyakorlati tapasztalatoktól függetlenül.

  • Álljon a TRX szett alá, és tartsa a fogantyúkat úgy, hogy a teste hátradőljön, a lábai térdre hajlanak és a karjai kinyújtva legyenek. Minél párhuzamosabb a teste a talajjal, annál nehezebb lesz a testmozgás.
  • Tartsa egyenesen a hátát, és húzza fel magát, hogy a törzsét a karjaihoz húzza. Tartsa könyökeit teste közelében.
  • Nyújtsa újra a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a fenék és a hasizmok továbbra is feszesek.
  • Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

12. A Superman nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik

A Superman gyakorlat, amelynek középpontjában a hasi és az alsó hátizmok állnak meglepően igényes, akkor is, amikor a földön fekszel vele.

  • Feküdj hasra és nyújtsd magad elé a karjaidat.
  • Emelje fel a test és a lábak tetejét a levegőbe, és tartsa ezt a helyzetet körülbelül 1 másodpercig. Vonja be a hátsó és az ülőizmokat. Vezérelt mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

13. A hátramenet a hátsó vállakat is erősíti

Ez a gyakorlat a rombikus és a trapéz izomra összpontosít, ezért a testtartási izmok, amelyek hatalmasak fontos a mindennapi egészség szempontjából.

  • Mindkét kezébe vegyen egy súlyzót, és hajlítsa meg a derekán olyan helyzetben, hogy a törzse a talajjal 45 fokos szöget zárjon be. Hagyja, hogy a kezei szabadon lógjanak, tenyerek egymással szemben. Tartsa könyökét kissé behajlítva.
  • A deltoid izom hátsó fejének megfogásával húzza karjait felfelé és el a testétől, miközben a mozgás felső helyzetében próbálja meg a lapockákat a helyén tartani, és ne maga felé húzni.
  • Lassan és irányított mozdulatokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

14. A hajlítás alapvető gyakorlat

A hajtás az a hát egyik alapvető gyakorlata, de megvalósításához az sok erő kell. Ha nem tud normális hajlítást végrehajtani, segítsen egy ellenállású gumival, vagy használjon egy tárcsát a segítségével.

  • Álljon a keresztléc alá, és fogja meg a kezével a vállának szélességénél (vagy a hónaljnál - ez egy egyszerűbb lehetőség, a kezei nagyjából a váll szélességén vannak).
  • Emelje fel a lábát a talajtól - vagy helyezze az ellenálló gumira -, és akassza fel a kezére. Ezután húzd ki magad a rúdhoz úgy, hogy a karodat a könyöknél hajlítod, a könyöködet pedig a földig.
  • Amint az állát áthúzza a rúd fölé, kezet rázva az vissza fog esni a földre.
  • Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

15. A deszka szintén az egyik hátsó gyakorlat

A deszka a hasi izmok gyakorlatának számít, de a valóságban az egész testet megerősíti vele - ezért is vettük fel a hátsó gyakorlatok közé. Te is bevonod őt mélyebb hátizmok - törzsegyengetők - deszka helyzetben maradni.

  • Helyezze magát a deszka helyzetébe, és alkarjaival a földön, kinyújtott lábakkal és a hegy által támasztva.
  • Tartsa a test szintjét, erősítse a hátsó és a hasi izmokat, hogy fenntartsa ezt a helyzetet.

Miért fontosak a hátgyakorlatok?

A hátsó gyakorlatok és a hát megerősítése számos előnnyel jár és megkönnyíti a mindennapi életben végzett tevékenységek elvégzését. Az ezen a listán szereplő gyakorlatok mindent megadnak, amire szükség van a jobb munkához és erősebbé váláshoz.

Ne felejtsd el idővel meghúzni a határaidat, például súly vagy ellenállás hozzáadásával, de természetesen mindezt óvatossággal. Ha a múltban van vagy volt hátproblémája, az edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy gyógytornászával.