A nő elégedetlen lény. Fitlavia-ban ezt hisszük az egészséges elégedetlenség hajt előre. És ha egyike azoknak a nőknek, akik nem teljesen elégedettek alakjával, olvassa el tippjeinket legjobb gyakorlatok karcsú lábak.
Ezúttal talmi és a teljesíthetetlen ígérete nélkül: egyszerűen olyan, amilyen.
Mely izmoknak kell gyakorolniuk a karcsú lábak gyakorlatait?
Ne vegye a következő sorokat anatómiai tankönyvként - messze nem vagyunk inspirálóak. Ez csak egy alapvető áttekintés a lábakon lévő izmokról. Minden izomcsoportnak más és más funkciója van, és a legtöbb mozgás kisebb-nagyobb mértékben magában foglalja szinte az összes izmot.
- A comb quadricepsje (a comb elülső részén található izom, amelynek külső része fontos szerepet játszik a comb alakjában)
- Combizmok - az izmok egy csoportja (félhártyás, félig inas és bicepsz combizom), amely lényegében meghatározza a comb hátsó alakját
- Adduktorok - izmok a comb belső oldalán. A leggyakoribb problémás területek közé tartoznak, amelyeken a nők megpróbálnak változtatni a testükön.
- Borjúizmok - olyan izmok csoportja, amelyek méretét és alakját nehezen befolyásolhatja a testmozgás - nagyrészt a genetika határozza meg. Egyszerűen fogalmazva - ha hosszú elülső lábad és keskeny hasizomod van (ez az inak közötti "húsos" rész), akkor valószínűleg soha nem lesz problémád a kemény borjakkal.
- Ülő izmok - együtt három van (a legnagyobb, a közepes és a legkisebb). A fenék térfogata - amint a neve is mutatja - a legnagyobb ülőizom, az oldalsó térfogatot elsősorban a középső ülőizom jelzi.
TOP 3 - gyakorlatok karcsú lábakhoz és szexi szamárhoz
A guggolás a test teljes alsó felét gyakorolja
Tudomásul vesszük, hogy a guggolás már nagyon kopott gyakorlat, de garantáljuk, hogy van még mit javítani és mit kell kitalálni. Ez az egyik összetett gyakorlat és alapvető mozgásmintázat, amelyet az életben használunk.
A comb és a fenék izmaira összpontosít, kevésbé a borjakra. Megfelelő kialakítással a test közepét (magját) is összeköti. Fokozatos fejlesztéssel hozzáadhatja a súlyt - vizes palackok, súlyzók, kettlebellek vagy más erősítő segédanyagok formájában.
Hogyan kell elvégezni a megfelelő guggolást?
Alapállás: enyhe combizom, a hegyeket kissé átlósan irányíthatja. A guggolásba történő mozgás az ágyéki ízület meghajlásával kezdődik. Nem tudod, hogyan kell csinálni? Képzelje el, hogy le akar ülni egy székre. Ezután automatikusan visszahúzza a fenekét, majd lefelé mozdul, és a térde behajlik.
Győződjön meg róla, hogy mindig megfelelően lélegzik. Belélegezzen a membránba, amelynek nemcsak légzési, hanem stabilizáló funkciója is van. Segít fenntartani a törzs stabil állapotát, és megfelelő légzés esetén megakadályozza az ágyéki gerinc megereszkedését is.
Tudtad?
Minél szélesebb az álláspont, annál több lesz a guggolás a combok belső oldalára összpontosított
Minél szűkebb az állás és minél párhuzamosabbak a lábak, annál nagyobb lesz a guggolás a combok elejére összpontosított
A sétáló tüdő igényesebb, mint a klasszikus változat
A tüdők előre vagy hátra egy másik népszerű gyakorlat. De kipróbáltad már a gyalogos lehetőséget? Nehezebb koordinálni és fenntartani az egyensúlyt, ezért többet von be, például a középső ülőizmot, amely szintén szép szamarat csinál - főleg az oldala.
A tüdők, mint a guggolás, az összes lábizmot edzik. A komplex gyakorlatoknak még egy előnyük van az elszigetelt gyakorlatokkal szemben: általában velük több kalóriát éget el. Súlycsökkenéssel minden kalória számít 😊.
Hogyan kell csinálni?
Az alapállás az állvány. Lélegezzen be a membránba, és lépjen előre. A lépésnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy előrehajolhasson anélkül, hogy a térde túlságosan kiállna a lábujja előtt. Ideális esetben a térd merőleges a sarokra. Ha akarja, 1-2 másodpercet is beilleszthet ebbe a helyzetbe. Ezután az első láb sarkának megnyomásával feláll és előrelép a hátsó láb megváltoztatásához.
A híd főleg a fenékre koncentrál
A farizom egy másik gyakori gyakorlat. Az előző kettővel ellentétben elsősorban az ülő izmok edzésére összpontosít, a többiek kisebb mértékben érintettek.
Hogyan kell csinálni?
Az alapállás hátul fekszik, a lábak térdre hajlanak és kissé szét vannak választva. A lábak előre mutatnak. Emelje meg a medencét öt nyomással úgy, hogy egy vonalban legyen a mellkasával és a combjával.
Ezt a gyakorlatot korábban be kell illeszteni a lábedzés végén, hogy "megérkezzen".
A hidat nagyobb kihívássá kívánja tenni?
- pihentesse a lábát egy megemelt szőnyegen
- pihentesse a lábát és a hátát egy megemelt padon (ez egy kicsit más változat - az úgynevezett csípő tolóerő, de az elv ugyanaz, csak a mozgástartomány kissé megnövekszik 😊)
- töltsön be egy rakományt a serpenyőbe
- tedd a felső helyzetbe néhány másodperces kitartást
- ne féljen további ismétléseket hozzáadni
- csökkentse a szettek közötti szüneteket
- csak az egyik lábán készítsen hidat
Egy másik inspiráció a karcsú lábak gyakorlásaihoz
- felemelkedik a padra
- megaláztatás
- borjúhosszabbítások
- oldalra dől
- Bolgár guggolás
- guggol az egyik lábán
- felemelt felületre ugrik
- kerékpározás 😊
- guggolásban félrelépve
- Deadlift
- térdelő
Edzés nélkül egy hét alatt nem éri el a faragott lábakat
Egy hét alatt nem kapsz faragott lábakat és szexi szamarat - még akkor sem, ha ez sok cikket ígér neked női magazinokban. Ahhoz, hogy a lábad karcsú és a feneked kerek maradjon, formáznod és izmokat kell rájuk építeni - és ez eltart egy ideig.
Ha azonban kitart, a jutalom sokkal több lesz, mint pusztán egy szexi alak. Az erőnléti edzésnek számos más előnye van. Javítja az izom- és zsírarányt, erősíti a csontokat, az inakat és az ínszalagokat. Az erőnléti edzés után az izmai érzékenyebbek lesznek az inzulinra, és jobban kihasználhatják az energiát. Tehát ne felejtsd el rengeteg minőségi fehérje és szénhidrát, amelyek edzés után segítenek az izmok helyreállításában és újratöltésében.
Milyen gyakran gyakorolja a lábát?
A kívánt eredmények megfigyeléséhez nem elég hetente egyszer gyakorolni a lábát. A legjobb, ha kétszer-háromszor terhelik őket, az előny elegendő testmozgás a normál napokon. Felcsúti túrázás, kerékpározás vagy pergetés segít.
Ha jobban érdekli, hogy milyen gyakran kell edzeni, olvassa el ezt a cikket.
Melyek a kedvenc lábgyakorlatok? Ossza meg velünk a megjegyzéseket, és hagyja, hogy inspirálódjanak egymás.