Nincs jobb alkalom a testmozgásra, mint az új év kezdete. Karácsony után a test megkéri magát, hogy mozogjon egy kicsit és elégesse a karácsonyi csemegéket. Szeretnél egészségesebb, szebb és jobb formában lenni? Van egy tippünk az Ön számára gyors tabata edzés otthon, amihez nincs szüksége semmilyen eszközre, és néhány perc alatt képes lesz kezelni.
Mi a tabata?
A tabata edzést egyes szakértők fajnak tartják nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), mások önálló módszernek tartják.
A Tabata váltakozó maximális edzésintenzitást (20 másodperc) használ, amelyet 10 másodperces szünet követ.
Ezt a ciklust az eredeti változatban csak nyolcszor ismételik meg, több ciklust használnak gyakrabban "rekreációs célokra".
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy 8 fordulóból álló ciklust hajt végre, hosszabb szünetet tart és folytatja. Ideális esetben legalább három vagy négy ciklust kezelhet ilyen sebességgel. Minél több ciklus, annál több kalória ég (és izzadt pólók).
A Tabata javítja az erőnlétet
A tabata edzés javítja az aerob és az anaerob állóképességet is. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig futhat és ugyanakkor gyorsabb is (nemcsak) rövid távon. Az erőnlét javításának eredményei összehasonlíthatók a HIIT-tel.
Alapján több tanulmány A 4-12 hétig tartó Tabata edzés 5-18% -kal javíthatja a maximális oxigénfogyasztást.
A tabata alatt sok kalóriát éget el
Egy óra közepesen megerőltető futás közben valamivel több mint 400 kcal-t sikerül megégetnünk. A tabata sokkal jobb: akár 20 perc mozgást is megégetsz 360 kcal!
És ne csak számokról beszéljünk, 360 kcal az élelmiszerekben például:
- kaiserka Lučinával, két tojás és egy marék paradicsom
- a snickerek zsírtalanított görög joghurttal ragadnak
- csirkepecsenye (100 g) vajon főtt rizzsel (120 g) és babhüvelyekkel
Ha még mindig nem motiváltunk, olvassa el együtt a Tabata képzés összes előnyét:
Milyen előnyei vannak a Tabata otthoni képzésének?
- rövid időtartamú
- magas intenzitás
- sok elégetett kalória
- erősíti az izmokat
- formálja az alakot
- jobb formában leszel
- nincs szüksége semmilyen eszközre
- helytakarékos
- az edzőteremben is megtakarítja az edző tagságát
- otthonában kényelmesen tornázik
- időt takarít meg, amelyet egyébként utazással töltene
Tabata edzés otthon
Ezt a képzést alkalmazták ebben a tudományos tanulmányban, amely a Tabata edzés során elért energiafogyasztást vizsgálta - és amelyből a 360 kcal elégetett érték származik. Tehát vegyen egy üveg vizet, keressen egy üres sarkot és menjen érte!
Időtartam: 20 perc
Minden gyakorlatot kétszer egymás után végez, egy ciklusban, majd sorrendben a következőre halad (a következő oszlopra lép.) Minden 20 másodperces intervallum között 10 másodperces szünet van. Minden ciklus végén 1 percet pihen.
A magyarázatokat a táblázat alatt találja.
| 1. perc | 2. perc | 3. perc | 4. perc | |
| Ciklus 1 | Magas térd | Deszka (boksz) | Jumping Jacks | Korcsolyázó |
| Ciklus 2 | Kötélugrás | Rövidítők | Vonal ugrik | Forgatók |
| Ciklus 3 | angol emberek | Törzs tárcsázás ülve | Guggolás | Tüdő |
| Ciklus 4 | Hegymászó | Forgatók | Zömök gubancban | Ugrik a ládára |
1. ciklus
Magas térd - futsz a helyszínen, és a lehető legmagasabban emeld a térdedet. Biztosan tudod - próbáld megemlíteni a futó ábécét az iskolai időkből 😊.
Deszka (boksz) - ha kezdő vagy, elég lesz egy közönséges deszkával (deszkával). A haladóbbak felváltva bokszolhatnak egymás előtt, egyik kezükkel, aztán a másikkal. Közelebbről megvizsgáltuk a tervet ebben a cikkben.
Jumping Jacks - Ugró baba.
Korcsolyázó - ugrik a korcsolyázásra hasonlító oldalakra. És mivel jobb egyszer látni, mint százszor hallani, nézd meg ezt a videót.
Ciklus 2
Kötélugrás - Ha valóban "segédeszközök nélkül" akarsz gyakorolni, akkor átugorhatod az ugrókötelet és ugrálhatsz anélkül.
Rövidítők - használhat bármilyen parancsikont és azok különféle variációit (mint ez).
Vonal ugrik elképzelheted úgy, hogy átugrasz egy gondolatmenetet. Bővebben ebben a videóban.
Forgatók térdre támaszkodva is gyakorolhat, ún női.
Ciklus 4
angol emberek két táborba osztják az embereket: akik szeretik őket, és akik gyűlölik őket. Ismerje el önmagát, amelyhez csatlakozni fog. Ugrással kezdi, majd egy mély előrelépéssel megragadja a földet és a deszkához ugrál, majd ugyanúgy visszamegy. Ha meg akarja nehezíteni, tegyen egy hajtókart az alsó helyzetbe. Videó itt.
Bent a törzs tárcsázása - ülsz, a lábad kissé széttárt és meghajlott. Hajoljon kissé hátra a semleges gerinc fenntartásához, és érezze, hogy a hasizmok megrándulnak. Ezután forgassa a törzset felváltva jobbra és balra. A videót itt találja.
Guggolás klasszikusat tehet a súlyával. Ha térdproblémái vannak, próbálja ki a szélesebb testtartást. Ha többet mersz, akkor bármilyen súlyt megfoghatsz a kezedben.
Tüdő - álljon összekapcsolt állapotban, hajoljon előre, és térjen vissza az állványra, váltson lábat. Ha hosszú folyosója van, akkor sétálás közben "ráugorhat".
Ciklus 4
Hegymászó - vegye fel a deszka helyzetét, és felváltva húzza a térdeket a mellkasig.
Forgatók - lásd fent.
Zömök gubancban - Állj be merülési helyzetbe és guggolj bele. Helyezze vissza az első 20 másodpercet a jobb lábra, a második húsz másodpercet a lábra.
Ugrik a ládára - vagy székre, kanapéra, székletre. Ha nem áll rendelkezésre ilyesmi, végezzen klasszikus ugrásokat, és próbálja meg minél magasabbra emelni a térdeit.
- TOP 16 Mellékgyakorlat; mi spevn; és formák; Fitlavia
- SZZV - Az egészséges táplálkozás "Tudom, mit eszem" projektje motiválja a diákokat az otthoni testmozgásra
- Otthon tanulunk A hasznos eszközök, alkalmazások és weboldalak nagyszerű áttekintése ingyen
- TABATA - szuper gyakorlat a gyors zsírégetéshez
- Tabata - edzés, amely formába hoz