Ha kezdő vagy haladó edző vagy, fekvenyomás ill. az egyenes padon való nyomás nem hiányozhat a mellizmok erejének és térfogatának fejlesztésére szolgáló gyakorlatok között.
Elkötelezett/edzett izmok
- mellizmok (elsősorban középső rész)
- deltoid izom elülső része (váll)
- rövid bicepszfej
Benchpress - fontos szabályok
A markolat szélességének körülbelül valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a karok szélessége (10-15 cm). A rendkívül széles tapadás szintén nem a legjobban illeszkedik, mivel sérülés léphet fel.
Az egész testet szilárdan a padon tartjuk, és a lábak is szilárdan a padlóhoz vannak rögzítve. Nem kapcsoljuk át a könyökeket a tetején (teljes kinyújtás), hogy fenntartsuk az izmok állandó feszültségét!
Maga a gyakorlat előtt alaposan bemelegítsen, főleg a vállízületek és a mellizmok az edzés során.Kísérelje átérezni a súlyzók adott részét.
a lefelé irányuló mozgást lassan és ellenőrzött módon hajtják végre, a felfelé irányuló mozgás gyorsabb lehet, javasoljuk, hogy a készletek között nyújtsunk.
Padnyomás - gyakori hibák
- Helytelen légzés
- Túl sok súly
- Ellenőrizetlen és hiányos mozgás
- Emelje felfelé a fejét, amikor a súlyzót nyomja
Fekvenyomás - megfelelő légzés
A súlyzó mellkasra süllyesztésének fázisában (excentrikus fázis) van egy lélegzetvétel, amikor a súlyzó felfelé tolódik, kilégzés következik (koncentrikus fázis).
leeső súlyzók - Belélegezni
Súlyzó extrudálása - kilégzés
Padnyomás - Gyakorlati változatok
A markolat szélességétől és a pad dőlésétől függően lehetőség van a mellizom külső, középső vagy belső részének edzésére.
a mellizom keskeny - belső részén, tikeps
a mellizom széles - külső és felső részén
klasszikus középső markolat - a mellizom középső része
Amikor a súlyzót tíz-tizenöt centiméterrel szélesebbre veszi, mint a vállak fesztávolsága, vagyis közepesen széles fogással, a középső rész működik.
Ha keskenyen, körülbelül 20 cm szélesen tartja a súlyzót, akkor a mellizmok belső részét és a tricepszet jelentősebben bevonja. Ha azonban szélesre rögzíti, akkor a mellizmok külső része különösen aktív lesz.
a padon fejjel lefelé - a mellizom felső része
a padon fejjel lefelé - a mellizom alsó része
Benchpress - hány ismétlés és sorozat
A mellizmok térfogatának növelése érdekében jó rövid és intenzív edzés. Ami azt jelenti, hogy az ideális ismétlések száma körülbelül 6-12 ismétlés. Természetesen ez elsősorban az érzésétől függ (pumpálás, érzés stb.) - "hallgasson a testére".
Kötetenként - 3 sorozat 6-12 ismétléssel + nagyobb súly
Alakformáláshoz és állóképességhez - 3-4 sorozat 10-15 ismétlés után + kevesebb súly
Ha nem tudjuk kezelni az utolsó ismétléseket, akkor csökkenteni kell a súlyt. Hiába tönkreteszed magad az első sorozatban, és akkor már nem uralkodsz. A maximális eredmény elérése érdekében fontos a megfelelő technika és a légzés is!