Minden Fittstagramer, aki pénzt fizet a hegymászóknak, szereti Kayla Itsines-t. Az ausztrál tréner, a Bikini Body Guides and Sweat with Kayla App alapítója, gyakorlatilag fitnesz tag (minden jégeső Bosu Burpees királynője!). Medencéje (legenda) és a pozitív hús üzenete számtalan nőt inspirált arra, hogy elfogadja izmait, és legerősebb és legbensőségesebbé váljon.
A nővérem egy borongós januári napon ismertette meg Kayla 12 hetes BBG programját. Az ünnepek után mélyen benne voltam a razziákban, bűnösnek éreztem magam az ünnepek eltúlzása miatt, de nem kellett boogert kiváltó futamra indulnom az NYC tundrájában. Felépültem a pajzsmirigy alulműködésből is, amely hónapok alatt energiát árasztott, és extra fontokat adott a csípőmre. Amikor a nővérem biztosította, hogy BBG-t csinálhatsz a nappalimban, félig eladtam. Ami megkötötte az üzletet, az az volt, hogy Kayl telepítette az Epic Transformations ̵-et
Ezen a forró téli napon, amikor átéltem a PJ-mben megragadott sikertörténeteket, egyre többet rajzoltam. " A tigris szeme "dagadni kezdett a fülemben. El tudom képzelni a győzelem édes ízét. Leugrottam a kanapémról (rendben, kicsit melodramatikus, de emlékszem a pillanatra), és írtam a húgomnak: Jelentsen a #KaylasArmy-ra!
Itt van, amit tudnia kell Kayl 12 hetes BBG programjáról.
Szüksége van alapfelszerelésre: súlyzókra, gyógyszerlabdára, padra (otthon cseréltem a stafétabotot vagy egy erős széket) és egy Bosu labdára (könnyen megtalálható) (19659002) A kihívás elején két 28- heti egyhetes állóképességi edzésre (egy hasi)./váll és egy láb/kardio edzés) és választható harmadikra (teljes edzés). Test). Mindegyik foglalkozás két hétperces fordulóra van felosztva, és mindegyik kör négy gyakorlatból áll - hét perc alatt a lehető leghosszabb ideig teljesíti az első kört, majd 30–90 másodpercig pihen, és ugyanezt teszi a második fordulóval is. Összesen 28 percig ismételik az egész időt. A program nehezen növekszik, mivel heti előrelépés történik a fennsík elkerülése érdekében (például a negyedik héten kötelező a harmadik ellenállóképzés). Erőedzés nélküli napokon könnyű kardio edzéseket (például futást) vagy HIIT edzéseket végezhet, és minden nap nyújtózkodhat. (Kapcsolódó: képzési képzés Kayla Itsine 28 perces gyakorlása során)
Túléltem 12 hetet intenzívebben (I. tőkével), szívdobogással, szellőzéssel, lélekkereséssel, kimerítő edzésekkel (ne mondd, hogy #deathbykayla, hiába, mindegyik) - technikailag 16 hétig egyszerűsítettem, mert vannak kezdők ellenállóképzés egy hónap alatt. Ez alatt az idő alatt 14 kilót fogytam tiszta étellel és időszakos böjtöléssel kombinálva. De a legmeglepőbb eredmények azok voltak, amelyeket nem tudtam mérni. Komoly növekedésről beszélünk, emberekről és nemcsak izomtónusról! Azóta letöltöttem a Kayla Sweat alkalmazást, és a BBG-t tettem a rendszeres fitnesz rutinom középpontjába.
Ha azon gondolkodik, hogy csatlakozik a #thekaylamovement programhoz, olvassa el néhány kiigazítást.
Hagyja hátul a kényelmi zónát.
Kardiófüggő vagyok. A futás az én megoldásom. Erőssé teszem - csak én és a nyitott út, a szél a hajamban. Mitől nem leszek olyan, mint Wonder Woman? Pushups, burpees és parancsok (ó, én!). Kerültem ezt a hatalmi mozgást, mert gyengének éreztem magam (rövid szünet ezen az irónián gondolkodni!). De, hé, fogadok, hogy nem vagyok egyedül. Az életben hajlamosak vagyunk olyan dolgok felé fordulni, amelyek jó érzéssel és képességekkel tölt el bennünket. Ha ez nem lehetséges, amikor BBG-t csinálsz. A program tele van napi gyakorlatokkal, amelyek megijeszthetik a poklot (és a lélegzetet). TBH, miután elkezdtem párosodni a BBG-vel, elaludtam - pókok fekvőtámaszokkal, ugróugrásokkal, ülőfelülésekkel - mit tettem magamba? De elkötelezett voltam, és a macskától való belső félelmem nem riad vissza. Tehát félredobtam az önellátó gondolataimat, vettem egy mély levegőt, és belevetettem magam a BBG-be. (Kapcsolódó: Hogyan készítsünk burpee-t - és miért kellene)
Bárcsak elmondhatnám, hogy könnyedén vettem a vizet, mint egy hal. Nem én csináltam. Vegyük például Kayla gyilkos kombinációját - Burpee labdák + ugrás a padra - kihívást jelentő lépés még a legjobb Kayla BBG veteránok számára is. De egy olyan kezdő számára, mint én, ez olyan volt, mint az Everest méretezése. Kezeim zaklatottak voltak, és a lábam tele volt szívvel. Biztos vagyok abban, hogy elefántviharnak néztem ki (a földszinti szomszédokra sikoltozik, hogy ne panaszkodjak!). Fontos dolog? Újra és újra felbukkantam. Persze, a mozdulatok hihetetlenül nehézek voltak, de ez több volt, mint a fizikai fájdalom legyőzése. Ami igazán fontos volt, az az érzelmi kényelmetlenség, hogy valami újat próbálkozzon, és zavarba hozza. Szembesültem valódi, szublimáló félelmeimmel - hogy dühös leszek és hülyének nézek ki - nézve ezeket a csúnya, kicsi, öngyűlölő lényeket.
És tudod mit? A kényelmi zónámon kívüli BBG-vel való szakítás más módon is merészelt. Attól a pillanattól kezdve, hogy megláttam a La La Land-t, arról álmodoztam, hogy elviszem az osztályomat. De túlságosan féltem jelentkezni az órára. Mi van, ha idiótának nézek ki? Mi van, ha nem tudok versenyezni? De a BBG-vel kapcsolatos tapasztalataim azt mutatták, hogy új dolgokban is sikerülhet, függetlenül attól, hogy mennyire ismeretlenek és ismeretlenek, és bizalmat adtam arra, hogy kövessem a Ginger Rogersről alkotott képzeletemet. Azóta ugrálok az idő alatt!
Készüljön fel az állóképesség növelésére.
Polaratonfutóként mindig azt hittem, hogy nagy az állóképességem, de Kayla BBG edzése valóban tesztelte az állóképességemet. Nem csak 28 perc van? kérdezed. De sokkal több! A plyometrikus, a fizikai és a hipertróf tréning keverékei. Kayla ezeket az áramköröket azért fejlesztette ki, hogy rúgjanak téged! Minden 28 perces edzés végén alig kaptam energiát zuhanyozni (szerencsére a környezetemben mindenkinek igen). Mondanom sem kell, hogy erős napokat vártam, amikor futni és érezni tudtam, d. H. Nincs szellőztető hámozó. Nagyon sajnálom, a testem még a kardió napjaimban is fájt. - Megtört - gondoltam. - A fenébe, Kayla! De az első hetek után nem voltam annyira fáradt a futásaim során. Valójában egy másodpercet kitértem a mérföldeim elől. Fizikailag erősebb lettem, de mentálisan is. Keményebb, makacsabb testtartásom kísérte új, feszesebb izmaimat. Rájöttem, hogy az állóképességi küzdelem fele a fejemben van. És a legtöbb esetben, ha azt gondolnám, hogy tovább tudok égni, a testem együttműködni fog. (Kapcsolódó: Tudomány által támogatott módszerek a fáradtság edzésének elősegítésére)
Mi olyan vicces? Ez a mentális és érzelmi kitartás életem más területein is megmutatkozott. Több hónapig dolgoztam a forgatókönyvön, igazi szerelmi cselekedet és az az érzés, hogy kiégtem, kételkedtem benne, hogy tudok-e kezelni. De a BBG után a célvonal már nem volt elérhetetlen. Hosszú órákig tartó kemény munka? Jó. Kezeltem a fájdalmat!
Készítsen pompomlányt.
A tréningpartnerek előnyeinek minden bizonyítéka ellenére soha nem voltam az edzők között, amíg el nem indítottam Kayl BBG-jét. A BBG online közösség erő - az ingyenes SWEAT fórumon és a BBG Facebook csoportokon keresztül virtuális barátoktól kaphat támogatást. De nekem már megvolt a saját Ride-or-Die, Vénuszom a Serenához: az idősebb nővérem. Együtt voltunk két kúszó katona a #KaylasArmy-ban, akik visszatértünk egymás bankjába, a Bosu Burpee-be, vagy az összeomlás szélére kerültek. Soha nem működtünk együtt igazán (különböző városokban élünk), de csak az a tudat, hogy mindent beletesz, még jobban felerősített. A napi szövegek és a heti hívások jó úton haladtak. Újra beszélnénk a megbecsült harcsairól és hegymászókról szóló háborús történetekről - a szegénység végül szereti a társadalmat. (Patrila: Az online támogató csoporthoz való csatlakozás végre elősegítheti céljaid elérését)
De a kötelék mindig együttérzésből motivációvá fejlődött. Amit nem tehettünk meg magunkért, azt megtehettük egymással és bátorító üzeneteket küldhettünk. Te megkaptad. Robbanás vagy. Nagyon büszke vagyok rád. Meglepetésemre és örömömre baráti barátságunk az edzésen kívül kezdődött, hogy támogassa a randevúk és a karrier buktatóit. Bár mindig megvolt az olaj és a víz dinamikája, végül megtaláltuk a közös pozíciót a BBG-ben, és most már erősebb és erősebb a kötelékünk, akárcsak hasi izmaink Kayle-nek köszönhetően.
Bízz az ösztöneidben
Még a törékeny BBG csirkéknek is időre van szükségük a pihenéshez és a pihenéshez. Kall keményen tanultam a Kall program kilencedik hetében. A depressziós fekvőtámaszok (fekvőtámaszok egy padon felfelé tett lábbal) közepén kezdtem elveszíteni az erőmet. Éreztem, hogy az alakom eltörik és enyhe feszültség a vállamban, de ragaszkodtam ahhoz, hogy legyőzzem a kellemetlenséget. A lényeg az, hogy kissé erősebbnek éreztem magam, még egy formált kitüremkedést is észrevettem a tricepszben (legalábbis megfelelő fényben), és az újonnan zárt önbizalmam elhallgattatta azt a belső hangot, amely azt mondta nekem: "Te túlságosan nyomja. Most húzza vissza. Később egy cső Bengay-től fájt és csalódott voltam, tudván, hogy rosszul tévedtem - bíznom kellett volna az átkozott ösztöneimben (Kapcsolódó: Meg kéne próbálnod a CBD fájdalomcsillapító krémeket?)
Egy kis sérülés néhány napra visszahozott, de időt adott a gondolkodásra. "Tanítás" A szünetek tartása nem teszi gyengévé. "A testben élve, és tudva, hogy mikor kell feltöltődnöm, okosabbá és végső soron erősebbé válik. Az ötlet segített abban, hogy még a fitneszen kívül is jobb határokat szabjak - amikor a munkáról van szó, nagysebességű vonat vagyok, az agyam átfolyik az élet nagy sebességgel, a stratégia minden mozzanata, átír, ír, szerkeszt, hangsúlyoz, stb. De a mentális és érzelmi kiégés nem kitüntetési jelvény, ahogy az izmaimnak is időnként szükségük van kutatás-fejlesztésre, megtanultam hallgatni belső hang, amikor az agyam leállhat. Most kevésbé érzem magam bűntudatban, hogy heti egy héten szünetet tartok. Amint látom, a Netflix Binges az önellátás szükséges formája. (19659022) Hagyd abba az összehasonlítást.
Theodore Roosevelt egyszer azt mondta: "Az összehasonlítás örömtolvaj." Fogadok, hogy Teddynek van mondanivalója a közösségi médiáról, ahol a verseny a csábító és összehasonlító játékokért ádáz. Több mint tíz éves kezelés után viszonylag kiegyensúlyozottnak, magabiztosnak és magabiztos embernek tartom magam, de összehasonlítás után mégis áldozatul esem a sápadt elkapónak, és kevésbé érzem magam, mint amikor a közösségi médiában járok. BBG-utam elején összehasonlítottam magam Kaylával, az egészséges táplálkozási lánc vezetőjével. Szuperhős volt, bájos gazella, végtelen energiájú babot ugrált. Kayla erős volt, ugrott, és a videóhoz tartozó minden gyakorlatot könnyedén elvégzett. Másrészt lustának és lassúnak éreztem magam, erőltetett erőfeszítéseim minden morgással és fájdalommal feltárultak. De aztán belső kritikusom azon kezdett gondolkodni, hogy a kezdetektől milyen messzire jutottam - most kétszer annyi ugrást és tricepszet tudtam megtenni megállás nélkül - és ez igazán lenyűgöző volt. Eszembe jutott, hogy Kayla volt az inspirációm, és segített a személyes legjobb eredményeim elérésében, nem pedig emberi barométerben mérni a sikereimet, kudarcaimat és hiányosságaimat. (Kapcsolódó: Leah nővér, Kayla Itsines nővér arról beszél, hogy az emberek összehasonlítják testüket)
És akkor még fényesebb pillanatom volt. - Mit akarok valójában Kayla számára? - kérdeztem magamtól. Nem a szilárd hatrészes, hanem a végtelen pozitívuma volt, és az, hogyan emelt fel ennyi embert. Arra gondoltam, hogy ha tudok ugyanolyan biztató lenni, mint én, akkor talán jobb helyet csinálhatok a kis térdarabomból! Kis átirányítással megfordítottam a forgatókönyvet és felhasználtam az összehasonlításomat. A no match szabálynak nem kell új tanulságnak lennie (alma és narancs, nem?) De a BBG segített emlékezni arra, miért olyan fontos, a mentális egészségem és közérzetem szerves része. Most, hogy érzem, hogy össze kell hasonlítanom, megpróbálom mindenre összpontosítani a lencsémet, amiért hálás vagyok - minden szerdai osztályórák, sikeres forgatókönyv, nagytestvérem, Netflix Binges és erősebb, egészségesebb BBG testem.