Véget értek az ünnepek és ezáltal az ellenőrizetlen túlevés időszaka. Lehet, hogy egy hét alatt felszedett két vagy három fontot, az arca és az egész alakja felfelé kerekedett. Ha le akar fogyni és eltávolítja az ünnepi súlyokat, akkor valamit változtatnia kell. Az egyik változás az étkezési szokásai. Meg kell tanulnod a napi ötször megfelelő és rendszeres étkezést. A magas kalóriatartalmú napi étrendről (sok szénhidrát és zsír) át kell váltania egy táplálóbb étrendre, amely minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van a fogyáshoz és az előző étkezés által károsított anyagcseréhez.
Mit kell tudni az étrend összetételéről a fogyás érdekében? Mi legyen az étrend összetétele? Tudnia kell, hogy az étrend megfelelő energiaértékén kívül (kilokalóriában - kcal vagy kilojoule - kJ) mérve az étrendnek is megfelelő összetételűnek kell lennie - tápértéke. Teljes energiaigény egészséges embert (becslések szerint napi 25-30kcal/testtömeg-kg, 1kcal = 4,2kJ) 50-55% -nak kell fedeznie szénhidrátok - cukrok (főként teljes kiőrlésű gabonafélék és tészta formájában), 25-30% tukmi (nagy mennyiségű úgynevezett omega-3-telítetlen zsírsavtartalommal - olívaolaj, tengeri halzsír, a lehető legkisebb mennyiségű úgynevezett telítetlen zsír, például zsír és különböző margarin tartalommal) és a többi fehérjék.
Élelmi rost nem energiás anyag, amely egyfajta ballasztanyagot képez, amely növeli a béltartalmat, és segíti a megfelelő perisztaltikát és a bél kiürülését (oldhatatlan rost), vagy pektinek (oldható rost) formájában van, amelyek blokkolják a zsírok túlzott felszívódását a bél, befolyásolja a bél és zsír javítja a cukor anyagcseréjét.
Ha fogyni akar, el kell kezdenie reggelizni. A reggeli a fogyókúra alapja.
Reggeliznünk kell, mert:
• A reggeli energiát ad
• támogatja az agytevékenységet
• a rendszeres reggelit fogyasztó gyermekek figyelmesebbek az iskolában és jobb eredményeket érnek el
• A reggeli javítja a hangulatot és megnyugtatja
• jobb súlykontrollt érnek el
• azok a tizenévesek, akik nem reggeliznek, kövérebbek
• A reggeli megvéd minket a cukorbetegségtől és a szívkoszorúér betegségektől
• Kerülje el az epeköveket a reggelinél
Mire kell reggelizni?
Javasoljuk a reggelit, de az az igazság, hogy néhány órára elvághatnak és használhatatlanná tehetnek minket. Az emésztőrendszert terhelő félelmek azonban csak akkor igazolhatók, ha nehézek vagy zsírosak. Az úgynevezett a hagyományos reggeli, amely tojásból, kolbászból és néhány darab kenyérből áll, tele van zsírokkal, amelyeknek sok oxigénre van szükségük, vérzik az izmok és az agy, emésztésük nem fog véget érni és nem rabol el tőlünk minden reggel szükséges energiát só.
Amikor azonban könnyű reggelit fogyaszt - sajt és zöldséges kenyér, tejjel vagy joghurttal ellátott gabonafélék, szó szerint néhány perc alatt életre kel! Az epehólyag ellazul, elegendő rostot, vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát kap, amelyek védenek az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a rák ellen.
Az édes reggeli nem a legboldogabb megoldás. Gyors emelkedést okoznak a cukorban, ezt követi az inzulin emelkedése, és energiát érzés helyett az ember gyenge, álmos és ingerlékeny. A gabonareggeli nem a legalkalmasabb, mert édes és nehezen emészthető.
A legmegfelelőbb étel reggelire:
* főtt gabonafélék és belőlük pelyhek (zab, búza, búza, kukorica, hajdina, rizs),
* Gabonakása és müzli
* fémtányéron sült teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta
* gyümölcs (friss és szárított, de nem édesített)
* szójatej és szójasajt tofu (készítsen belőle például koktélt vagy tojás nélküli sültet)
* diófélék és olajos magvak (összesen 1-3 evőkanál dió, héjas napraforgó, len- és szezámmag, kókuszdió.)
* néhány tejtermék (sovány tej és acidofil tej, zsírszegény sajtok és túró, fehér joghurt
* zöldségfélék (paprika, paradicsom, vňata és friss fűszernövények.)
Fontos a megfelelő ebéd, ne hagyja ki és ne egyen túl
Semmilyen körülmények között ne tanulja meg kihagyni az ebédet, és cserélje le valami apró, de valóban kalórikus étel fogyasztásával. Igaz, hogy rövid ideig megtéveszti a gyomrot, ugyanakkor gondoskodik magáról a feleslegesen magas kalóriabevitelről, és az éhség úgyis egy idő után megtalálja.
Egy másik hibás, de gyakori változat, ha futás közben szó szerint felfalják az ebédet. Előfordul, hogy a gyomrot sokkolja az így elfogyasztott étel, és nem tud megbirkózni vele, azaz elkölteni. Így általában sok bányászatot érez, ezért csökken a hangulata, az energiája és a kemény munkája. Nem is beszélve az egészségének hosszú távú károsodásáról.
A pizza vagy a hamburger nem jó ebéd
Ha rendszeresen fogyasztja az olyan tipikus gyorséttermi ételeket, mint a bagett, a pizza, a hamburger vagy a fenyőtoboz, akkor valószínűleg már felvett néhányat. Ne lepődj meg! Az ilyen ételek túl sok zsírt, szénhidrátot és cukrot tartalmaznak. A tested nem megfelelő mennyiségű inzulint termel, és ez új éhségérzethez vezet. Ha már nem tud lemondani a hideg ebédről, válasszon alternatív alternatívát teljes kiőrlésű termékek formájában. Összetételüknek köszönhetően a vércukorszint stabil marad, testét telített ballasztanyagokkal látják el, amelyek többek között pozitívan befolyásolják az anyagcserét.
Az ajánlott köret határozottan sajt, nem pedig szalámi, vagy adjunk hozzá zöldséget. Később gyümölcsöt is csomagolhat ebédre. Vagy főzzön még egy adagot vacsorára, és meleg ebédet fogyaszt másnapra.
A háromfogásos ebéd nem helyettesíti a reggelit
Ha konzultál azokkal, akik elhagyják a reggelimet, egész reggel kávén élnek, majd az éhes emberek az ebédlőbe szaladnak, és ott szó szerint elmélyülnek, amint az első kézbe kerül, valószínűleg nem tudtok magas teljesítményt nyújtani Délután. És ne lepődj meg újra! A gyomrod össze van zavarodva egyetlen háromfogásos ételtől.
Ha hiányzik az ebéd:
Meg kell szabadulnia az esti túlevéstől! Hogyan vacsorázzunk anélkül, hogy félnénk a hízástól?
Íme néhány egyszerű tipp, amivel egy kicsit egészségesebbé (de ugyanolyan ízletesé) teheti a vacsorát. Cserélje ki.
- Tonhal a saját levében, az olajban lévő tonhal helyett
- Fehér joghurt mustárral és borssal majonéz helyett
- Párolt zöldség sült zöldség helyett tésztában
- Túró füstölt kemény sajt helyett
- A teljes kiőrlésű durumbúza tészta félpuha helyen főzve a klasszikus fehér tészta helyett
- Sós pite zöldségekkel, nyers pizza helyett
- Burgonya a kemencében paradicsompürével és gyógynövényekkel hasábburgonya helyett ketchuppal
Éhes lefeküdhet egy napos lakoma után ?
Éppen befejezte az evést, és ismét folt van a gyomrában? A jóllakottsági jel körülbelül 10 különböző anyagot irányít a testben, de az éhségről csak egy dönt. Ha egyensúlyhiány lép fel, az azonnal emésztésünkre hullámzik. Az egyik fő hormon, amely a gyomrunkban foltot okoz, a ghrelin. Kimutatták, hogy a gyomor és a belek falain a ghelin képződése és kiválasztása történik. Az egész folyamat folyamatosan zajlik, éjjel-nappal. A ghrelin legmagasabb szintje az éhezés, étkezés után ismét csökken. Ha gyakran éhes a farkas, akkor először a vérében több ghrelin van, mint amire szüksége van.
Az alvás hossza meghatározza a súlygyarapodást is
A kutatók azt találták, hogy azoknak, akik az ajánlott nyolc óránál kevesebbel aludtak, a napi grelintermelésük csaknem egyharmadával nőtt. Ugyanakkor a megfigyelt személyeknek sokkal nagyobb ízlése is volt. Negyedével többet ettek, mint alvó kollégáik. Mindennek tetejébe pedig egy magas kalóriatartalmú ételt részesítettek előnyben, gazdag cukorokban és kalóriákban. Ha rosszul és rosszul alszol, megzavarod a szervezeted fontos anyagcsere-folyamatait. Tehát a jó alvás nagyon fontos, hogy ne hízzunk. A ghrelin szintjének napközben nem szabad nagyon ingadoznia, különben hízni fogunk.
Telítsd fehérjével
Ha magas zsír- és cukortartalmú ételeket fogyasztunk, az szintén hozzájárul az ilyen ingadozásokhoz. Éppen ellenkezőleg, a fehérjék képesek a legjobban fenntartani a jóllakottság hosszú érzését. Megbízhatóan kordában tartják a grelint és így az éhségünket. A fehérjék főleg a húsban, a tojásban, a tejben és az ezekből készült termékekben találhatók. Még jobb forrás a hal, szója, dió és hüvelyesek, ahol a fehérjékhez nem káros állati zsírok társulnak. A ghrelin funkciója több, és nem minden kapcsolódik az ételhez. Neki köszönhető például, hogy akkor gondol ránk a legjobban, ha üres a gyomrunk.
A szója sovány étel Ebédre tofu?! A húsevők szívesen csóválják a fejüket a szójatermékek miatt, de tudják, hogy a szója nemcsak a vegetáriánusok legfőbb eledele, hanem azok számára is, akik szeretnének leadni néhány plusz kilót. Egészséges, könnyű, tápláló és diétás.
Zsírt is kell fogyasztanunk, de egészséges
A szója olyan élelmiszer, amely gazdag antioxidánsok, ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok forrása. Nekik köszönhetően ez az egyik legnépszerűbb étel azok számára, akik ragaszkodnak az egészséges életmódhoz, és elegendő fehérjével, E- és B-vitaminnal, kalciummal, magnéziummal, vasalattal, foszforral, magnéziummal és kalciummal akarják ellátni testüket. Ezenkívül a szója nagy arányban tartalmaz rostot, és hatékonyan egyensúlyozza a koleszterinszintet.
Száz gramm szója csaknem 20 gramm zsírt tartalmaz. Mivel azonban a szója nem tartalmaz koleszterint, egyáltalán nem kell aggódnia, hogy a szójazsír káros hatással lesz az egészségére vagy a görbékre. Ezen kívül tartalmaz telítetlen zsírsavakat, amelyek szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
Ha tartósan és éhség nélkül szeretne fogyni, méregtelenít és javítja testének és anyagcseréjének állapotát, csatlakozzon programjainkhoz