túlzott

Nem mindenkinek ugyanaz az étvágya vagy étvágya. Az éhség, vagy éppen ellenkezőleg, a jóllakottság érzése uralja, hogy mennyi ételt eszel és mennyi kalóriát eszel. De hogyan lehet befolyásolni a fogyás javára?

Mi az étvágy és mit jelent?

Az étvágy olyan kifejezés, amely összefügg a gyomor éhségérzetével, de ez nem mindig így van. Az, hogy tele van-e a gyomrod, természetesen attól függ, mit és mikor ettél utoljára. Az étvágy szabályozása elsősorban hormonok kérdése.

Az étvágy mechanizmusa összetett folyamat:

  • amikor éhesnek érzi magát, az a vékonybélben, a nyombélben és a gyomorban termelődő ghrelin nevű hormon szekréciójának köszönhető.
  • ez a hormon jelzi az agy számára, hogy az emésztőrendszer készen áll több étel befogadására és megemésztésére, ami éhségérzetet és étvágyat okoz
  • ellenkezőleg, ha a gyomor megtelt, egy másik hormon, az úgynevezett leptin szekretálódik, ami viszont azt mondja az agynak, hogy az éhség kielégült.
  • Attól függ, hogyan működik ezeknek a hormonoknak a kiválasztása, van-e étvágya csak akkor, amikor a testnek szüksége van rá, vagy csak túl gyakran.

A hormonok nemcsak az éhséget és az étvágyat, hanem a szomjúságot, a zsírraktározást vagy általában az emésztést is befolyásolják. A leptin hormon, amely figyelmezteti az agyat a jóllakottság érzésére, zsírban képződik, de még itt sem alkalmazza automatikusan, hogy minél több, annál hamarabb érzi magát jóllakottnak.

Éppen ellenkezőleg, a túl sok leptin hatására a test ellenállóvá válik a szintjével szemben, így végül jelzési funkcióját figyelmen kívül lehet hagyni. Másrészt a hormonszintet az alvás is befolyásolja. A fogyáshoz hasonlóan ezeknek a hormonoknak a szintjének és így az étvágynak a befolyásolása is összetett kérdés.

Segít elnyomni a túlzott étvágyat

Ha el akarja nyomni a túlzott étvágyat, és így támogatja a súly optimalizálását vagy a fogyást a fogyás után, akkor többféle mechanizmust és lehetőséget használhat. Lehet választani megfelelő ételeket, de más módon is.

Itt vannak a leghatékonyabbak:

Egyél lassabban: A leggyakoribb probléma manapság a rohanás, és ez az ételekre is vonatkozik. Ha gyorsan eszik, akkor jóval megtelik a gyomra, mielőtt sikerülne jelet küldenie az agyhormonoktól, hogy abba kell hagynia az evést. Ha lassabban eszel, akkor nem harcolsz, és fenntartod a testsúlyodat és az egészséges anyagcserét.

Igyon étkezés előtt: A folyadékok egy bevált trükk, amely segít csökkenteni az éhségérzetet, de elindítja az emésztési folyamatokat és a gyomornedv-termelést is. Körülbelül 15 perccel étkezés előtt igyon egy pohár tiszta vizet, így elindul az anyagcseréje, és a jóllakottság érzése sokkal korábban jelentkezik.

Tevékenység: Észrevette, hogy általában egy tevékenység során, legyen szó sportról, valamilyen kevésbé igényes fizikai aktivitásról vagy a fejében végzett munka közben, alig érzi magát éhesnek? Éppen ellenkezőleg, ha nem tesz semmit, csak ül vagy pihen, akkor gyakrabban van kedve enni. Ezért mindig próbálja elfoglalni az agyát vagy a testét.

Rendszeres és gyakoribb étkezés: A napi többször, de kisebb adagok fogyasztása nemcsak a fogyásban vagy az anyagcsere megfelelő működésében segít, hanem a túlzott étvágy ellen is. Minél gyakrabban eszel, természetesen megfelelő mennyiségben, annál jobban működik az anyagcsere, és annál kevésbé szenved étvágyat.

Óvakodjon a cukorszinttől: Ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt, akkor fennáll a kockázata a cukorszint nagy egyensúlyhiányának. Túl sok energiád lesz egy ideig, akkor annak heveny hiánya lesz, és pontosan ez az állapot, amikor éhesnek érzed magad. Ezért kerülje különösen az édességeket.

Élelmi rost: Az étrend egyik fontos összetevőjének a rostnak kell lennie. Nem csak az emésztési mechanizmusokat és a belek működését támogatja, hanem csillapítóan hat az éhségérzetre, és éppen ellenkezőleg, javítja az evés és a gyomor érzését. Főleg gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben található rost.

Fehérje: Ha növeli az étrendben lévő fehérje arányát, legyen az akár sovány hús, tojás és tejtermékek, akár növényi, hüvelyesek vagy gabonafélék formájában, csökkentheti étvágyát is. A fehérjék viszonylag sokáig jóllakottságot okoznak a szervezetben.

Vitaminok és ásványi anyagok: Egyes vitaminok és nyomelemek szintén segíthetnek az éhség csökkentésében, vagy más módon közvetetten befolyásolhatják az étvágyat. Ezek elsősorban a C-vitamin, a króm vagy az L-karnitin aminosav, vagy néhány egészséges zsírsav. Ezért halat, diót vagy magot vegyen fel a menübe.

Alvás: A ghrelin és a leptin megfelelő funkcionalitása és egyensúlya mögött nagyrészt elegendő alvás áll, különösen, ha jó minőségű és REM fázisokban zajlik. Ha napi 6 óránál kevesebbet alszik, az egyensúly megzavarodik, és ez fokozott étvágyat eredményez.

Stresszcsökkentés: Végül egy nagyon jó tanács, amely segít megmagyarázni a mértéktelen evést. Sok esetben ezek magas stresszhormonokkal és idegességgel társulnak, amelyek viszont befolyásolják a jóllakottság és az éhség hormonjait. Ezért próbáld meg minél jobban kiküszöbölni a stresszt.