Ha zsírégetésre alkalmas tevékenységet keres, nem rossz ötlet az ugrókötél kipróbálása. Az a vélemény azonban továbbra is fennáll, hogy a gyakori ugrókötél károsítja az ízületeket. Mivel a kötél ugrása valójában függőleges ugrások sorozata, valóban negatív hatással lehet ízületeinkre. Másrészt a hatások enyhébbek, mint futás közben, és egy jól megtervezett terv mellett, ahol különböző típusú ugrások váltják egymást, nagy előfeltétel van a lehetséges sérülések minimalizálására. Tehát hogyan készítsünk megfelelő ugrókötél tervet?
Ha egy személy úgy dönt, hogy elkezd ugrani, akkor valószínűleg az első hét után fáj a lába és az ízülete. Mivel ez egy új élmény a test számára, időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon és megszokja. A zsírégetés hatása mellett a test izmai (főleg a lábak) fokozatosan megerősödnek, és könnyebb elviselni a rendszeres terhelést (ugrás). A testsúly csökkentésénél a legjobb reggel ugrani, amikor a szervezetben alacsony a cukorszint, és a zsír helyett energiát fog használni.
Az edzés kezdetén célszerű lassan, körülbelül egy-két percig megrendelni. Ezeket a perceket bemelegítésnek - nyújtásnak kell követnie. Az ilyen fokozatos indulást mindenképpen nem szabad kihagyni azokról az emberekről, akik nem egészen alkalmasak. A 60 ugrás percenként a legtöbb számára enyhe terhelést jelent, ezért ajánlom ezzel az intenzitással kezdeni. A kemény hatások minimalizálása érdekében az embernek elég magasra kell ugrálnia az ugráshoz. Mivel mindenkinek meglesz a saját üteme és ezért az egyéni percenkénti ugrások száma, általános értékeket mutatok be:
- 30 - 60 ugrás/perc. - Mérsékelt intenzitás
- 60 - 120 ugrás/perc. - Közepes intenzitású
- 120 - 180 ugrás/perc - Nagy intenzitás
A sérülések fő oka a monoton ugrás, csak egyetlen módon. Az izmok és az ízületek állandó módon ugyanúgy terheltek, és így túlterheltek. Az ugrásnak azonban számos módja van, és nem rossz ötlet diverzifikálni az edzést. Többszörös ugrások, féllábúak, váltakozó, dupla, hármasugrások és mások. Ha több fajt ismer, bátran vegye be őket a képzésbe.
A testmozgás hatékonysága érdekében el kell érni egy bizonyos fokú szívműködést. Ha az edzés célja a felesleges font, az impulzus körülbelül 120-130 ütés/perc lesz. Ha a fitnesz megszerzése a cél, akkor az impulzus jelentősen meghaladja ezeket az értékeket. Ha még nem sportoltál, érdemes csak kb. 10 perces tevékenységgel kezdeni. Annak érdekében, hogy a gyakorlat hatékony legyen, hetente háromszor kell elvégezni. Fokozatosan adjon hozzá egy-két percet hetente, hogy legalább összesen 30 percet kapjon. Ha a kezdeti 10 perc problémát okoz, vagy az izmok és az ízületek nem megfelelőek, néhány perc múlva sorozatosan lehet edzeni. Mindegyikük végén körülbelül egy perc pihenés és így van hely az izmok folyamatos nyújtására. Minden edzés legvégén ne legyen idő statikus nyújtásra. Az izmok optimális hosszúságúak maradnak, és a test készen áll a további edzésekre.