Úgy, hogy a vállak ne csak fogasok legyenek.
Erősítéskor soha nem felejtjük el a has, a fenék és a lábak tökéletes edzését, törődünk a bicepsz és a tricepsz megjelenésével is. Akár a gyakorlat során ugyanolyan figyelmet fordítunk a vállakra, magunknak kell válaszolnunk. Itt van egy alapvető útmutató a vállad edzéséhez.
A rendszeres kardió edzés mellett az erősítésre is összpontosítanunk kell, mert csak így lehet elérni a kialakult görbéket. Több ezer edzésterv van az otthoni és az edzőtermi testmozgáshoz, amelyek segítenek megismerkedni a különféle gyakorlatokkal, különösen a kezdők számára. És nem szükséges meglátogatni egy fitneszközpontot, mert otthon egyszerűen elvégezheti az erőnléti edzést egyszerű segédeszközökkel (egykezes karok, testpántok, fitlots, TRX rendszer), vagy sok nő számára a saját súlyú erőedzés is megfelelő .
Az edzéstervek lényege abban rejlik, hogy minden izomrész hetente edz, míg az egyes edzések a legtöbb esetben két specifikus, ideális esetben egy nagyobb és egy kisebb izomcsoportra összpontosulnak. Egy nap alatt megerősíted például a mellet és a bicepszet, a trapéz és a hát továbbképzése, majd a vállak és a tricepsz stb. stb.
Az elv az, hogy ugyanazt a testrészt soha nem gyakorolják egymás után két napig, hogy az izmoknak elegendő idejük legyen a regenerálódásra. Ha önálló testmozgás mellett dönt, ne becsülje alá egyetlen izomcsoportot sem, beleértve a váll területét sem. "A vállak teljesítik a test általános megjelenését, más gyakorlatoknál is fontosak" - pontosítja a fitnesz és a testépítés személyi edzője Ing. Michal Lendel.
A vállak megerősítésének fő elvei
Minden gyakorlat alapja a bemelegítés (például öt perc futás, kerékpározás, ugrálás) és a nyújtás, amelyek felkészítik a testet a terhelésre és kiküszöbölik a sérülés kockázatát. Ezt megerősítik a topocsiai személyi edző szavai: "A férfiaknak és a nőknek is kellően fel kell melegedniük a váll edzése előtt, mert ezeknek az alkatrészeknek az edzése során nagy a sérülésveszély."
Ha egyáltalán nincs tapasztalata a gyakorlatokról, fizessen legalább néhány edzést egy fitneszedzővel, aki megtanítja (és nem csak) az egyes gyakorlatok alapjait. Alternatív megoldásként gyakoroljon egy DVD-t vagy egy részletes leírást tartalmazó képet, mert a rosszul végrehajtott gyakorlat rosszabb, mint a semmi. "A legfontosabb az, hogy pontosan végezzük a gyakorlatot, és ne emeljük meg a nagy súlyt. Gyakorolni kell a vállakat mindkét oldalról (égetés, előkarolás, bélés). A gyakorlatokon és az ismétlések számán természetesen változtatni kell, mert ha a test megszokja egy bizonyos terhelést, akkor az izom növelésével vagy a rajzolással leáll a válasz "- teszi hozzá Michal.
Az ismétlések száma és a súly súlya a konkrét céloktól függ. Csak az ismétlés, az izomtömeg növelése érdekében kevesebb ismétlést gyakorolnak nagyobb súly mellett. Kis izmokat és többszörös ismétlést használnak az izmok megrajzolásához. Ne felejtse el megfelelően lélegezni, kilégzéskor lélegezzen ki, vegyen egy mély lélegzetet.
A következő gyakorlatok is segítenek abban, hogy szép vállakat kapj: