Nagyon sok cikkünk van a fehérjékről az interneten, akár a jövedelemre, körülbelül négy tényező, amelyet figyelembe kell venni fogyasztásukkor, vagy a vesére gyakorolt ​​hatás. RÓL RŐL szénhidrátok talán a legátfogóbb cikket írtuk tényeken alapulva, nem pedig olyan mítoszokról, amelyek szerint a hatodik után a szénhidrátok híznak és hogy valami halálhoz hasonlítanak. Itt az ideje a zsíroknak, és csak egyet mondunk. Ebben a cikkben nemcsak a zsírokkal (lipidekkel) kapcsolatos mítoszokat és tényeket fedezi fel, hanem különösen a legfrissebb kutatásokat és információkat a gyakorlatban, amelyeket az egészséges életmód minden rajongója értékelni fog.

útmutató
forrás: google.com

Ha a makrotápanyagok mestere vagy, nyugodtan hagyd ki ezeket az általános szavakat

1. Koleszterin - ez a jó és a rossz?

Ahogy mondtuk, a koleszterin és a zsírok nem azonosak. Ha róla van szó, mindenki elkezd káromkodni, mert a magas koleszterinszint végül is rossz! Pontosan, de meg kell különböztetni a vér koleszterin és az étrendből bevitt mennyiséget, és nem szabad egyenlőségjelet tenni közöttük. Gyakran elfelejtik, hogy a szervezet több koleszterint termel (a májban), mint a legtöbb ember egy nap alatt eszik. Azt is elfelejtik, hogy a szervezetnek természetes a hajlandósága az alkalmazkodó étrendi koleszterin-bevitelhez. Ha kevesebb koleszterint eszel az étrendből, akkor a tested többet termel, és ha többet eszel, akkor a tested egyszerűen kevesebbet fog termelni. Furcsán hangzik, de mindenki A test naponta 1-2 gramm koleszterint termel, ami többszörösen több, mint például a démonizáltaknál tojás. Ha a test valamit önmagában termel, akkor valószínűleg megvan az igazolása. Meg kell jegyezni, hogy a koleszterin szerepe a szervezetben fontos. Szerveinknek egy bizonyos szintre van szükségük a megfelelő működéshez, emellett olyan hormonok termelésére is szolgál, mint pl például. tesztoszteron vagy kortizol, nem utolsó sorban a fejlődéshez és a növekedéshez is szükséges. Váratlan mit?

forrás: https://evdesifa.com

forrás: fitclan.sk, Simon Kopunec

2. Zsírok (és olajok)

Ez az egyik olyan lipid kategória, amelyről tovább akarunk beszélni. Az általunk fogyasztott zsírok és olajok (triacil-glicerin) három zsírsavláncból állnak, amelyek a fő láncban a glicerin molekulájához kapcsolódnak. A köztük lévő alapvető különbség ezen anyagok konzisztenciáján alapul. Vannak telített és telítetlen zsírok. A telített zsírok nem rendelkeznek kettős kötéssel, és szobahőmérsékleten szilárdak. Ezzel szemben a telítetlen zsírok egy (mono-) vagy több (poli-) kettős kötéssel rendelkeznek, és szobahőmérsékleten folyékonyak (olajok). Természetesen mindannyian ismerjük a rajtunk lévő zsírt, amely energiát szolgáltat az aerob anyagcsere során. Ezeket a zsírokat a test zsírszövetei a bőr alatt, a vázizmokban és a szervek körül tárolják. Összpontosítani fogunk az elfogyasztott zsírokra, mivel ezek nemcsak kötéseikben, hanem az általános egészségi állapotra gyakorolt ​​hatásukban is különböznek. Az, hogy egy adott zsír jó, rossz vagy egészségre semleges, nagyban függ a kontextustól, amelyben fogyasztják. A cikk alkalmazásában ezért négy kategóriába osztjuk őket, megpróbáljuk megmondani, melyek a rosszak, melyek a jobbak, és melyek az általános étrendtől függenek.

2 A) Transzzsírok - Marlenka vagy McDonald’s együtt jár negatív egészségügyi hatásokkal?

Nagy mennyiségű transz-zsírsav bevitele sok problémát okoz a szervezetben, mert a miénk a szervezet nem képes anyagcserére a zsír ezen formája. Például metabolikus diszfunkció: hátrányosan befolyásolják a keringő lipidszintet, kiváltják a szisztémás gyulladást, és egyes tanulmányok szerint növelik a testtömeget, az inzulinrezisztenciát és a zsigeri zsírraktározást. Még a kis mennyiségű transz-zsírok fogyasztása is (a teljes energiafogyasztás 2% -a) következetesen összefügg a szív- és érrendszeri betegségek jelentősen megnövekedett előfordulásával.

A mesterségesen szállított transzzsírokat egyértelműen ki kell zárni részben hidrogénezett növényi olajok. 2018. június 18-tól az amerikai gyártóknak gondoskodniuk kell arról, hogy termékeik már ne legyenek részben tárolva hidrogénezett olajok olyan felhasználásokhoz, amelyeket az FDA nem hagy jóvá közvetlenül. A nem mesterséges transzzsírok tekintetében még nem mutattak meg negatív hatásokat meggyőzően. Ajánlatos a teljes napi kalória kevesebb mint 1% -át fogyasztani, napi 3000 kcal bevitel kb. 3,3 g.

Ezek a zsírok főleg megtalálhatók - margarinokban, gyorséttermekben, édességekben, kekszekben, de kis mennyiségben tejtermékekben is (állati formában). A szórakozás kedvéért MC Donald azt állítja, hogy 2007 óta termékeik nem tartalmazzák ezeket a zsírokat. Itt például továbbra is megtalálható Margotkában vagy Marlenkában a Lidl-től.

forrás: http://www.marlenka.cz/medovy-dort-marlenka-s26cz31/

2 B) Telített zsírok (telített zsírok - SFA)

A telített zsírok szinte kizárólag állati eredetű termékekben találhatók, és szobahőmérsékleten általában szilárd szerkezetűek. Kivételt képeznek ebből a szempontból a kókuszolaj és a pálmamagolaj. Hasonlóképpen, a tejzsír megfelelő mennyiségű telített zsírt tartalmaz (a teljes tejben kb. 1,9 g SFA/100 ml). Valószínűleg senki sem lepődik meg a telített zsírok túlzott bevitelén tud különféle egészségügyi problémákat okozhat. Ez a mondat elsősorban azokra az emberekre vonatkozik, akik fizikailag inaktív, elhízott (ami önmagában a legnagyobb probléma) rossz általános étrendi beállításokkal, ahol elég hiányzik zöldségek én gyümölcsök. Másrészt azok az emberek, akik soványak, aktívak, sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, miközben megőrzik a kalóriaegyensúlyt (mivel nem elhízottak ...), nem éreznek ilyen hasonló kockázatokat a telített zsírok megnövekedett bevitele esetén. Ezt a tényt ez a tanulmány is dokumentálja, mert a megnövekedett aerob állapot csökkenti a véráramban való jelenlétüket a telített zsírok nagyobb fogyasztásával, vagy enyhítheti vagy akár semlegesítheti az ilyen növekedést. Ezen túlmenően a telített zsírok elegendő bevitele is szerepet játszik a tesztoszteron optimális szintjének fenntartásában, amelyet leírtunk az említett cikkben.

A testzsír tárolása szempontjából érdemes megemlíteni ezt a telített zsírok sokkal könnyebben tárolhatók, mint a többszörösen telítetlen zsírok (pontosabban, ha többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztunk, a test valamivel korábban és könnyebben megégeti őket). Hozzáteszem, hogy ez a hatás a lakosság túlnyomó többsége számára nem jelentős, mert soha nem fog olyan mélyen belemélyülni a zsírtartalékaiba, hogy érzékelje ezt a különbséget.

forrás: http://maxpixel.freegreatpicture.com/

Nem feledkezhetünk meg arról a tényről sem, hogy több telített sav is el van rejtve a telített zsírok alatt - laurinsav, palmitinsav, sztearinsav, mirisztinsav, kaprinsav és még sokan mások. A laurin, a palmitin (vajban) és a mirisztinsav, amelyek körülbelül azonos hatást gyakorolnak a koleszterinszint növelésére, egészségügyi szempontból problémásnak tűnnek. A sztearinsav semleges a koleszterinszint-emelő képességében, és egyes kutatások rámutatnak az LDL-hez való alacsonyabb hozzájárulására. A legnagyobb hatás a mirisztinsav, amely nemcsak az LDL, hanem a vér HDL szintjét is növeli.

A telített zsírok fő forrásai: marhahús, csirke, sertés, vaj, tejtermékek, diófélék, trópusi növényi olajok (kókusz, pálma), édességek.

2 C) Mtelítetlen zsírok (MUFA)

Ha van olyan zsír, amelyre valójában nincs meggyőző érv vagy vita az egészségre gyakorolt ​​negatív hatásokban, akkor ez egyszeresen telítetlen zsír. A legrosszabb esetben az egyszeresen telítetlen zsírok egészségük szempontjából viszonylag semlegesek (különösen a vér koleszterinszintjére gyakorolt ​​hatásokat tekintve), és bizonyítékok vannak arra, hogy az egyszeresen telítetlen zsírbevitelnek egészségügyi előnyei lehetnek. A MUFA leggyakrabban az étrendben olajsav (n-9), majd palmitoleinsav (n-7) formájában, és kisebb mértékben más fajokban fordul elő. Az elsőként említett sav, amely az olívaolajban nagyon nagy mennyiségben található (innen ered a név), a normál étrendben a MUFA napi bevitelének akár 90% -át is képviseli. Az olívaolaj átlagosan 73% mono-, 11% többszörösen telítetlen és 13% telített komponenst tartalmaz. Más, magas MUFA tartalmú források avokádó, különféle diófélék (különösen a makadámia, a mogyoró és a mandula), de a tojássárgája vagy a különféle húsfélék is. Már tudja, mi a dió és Marlenka közös? Zsírokat találunk bennük. Ez az egyetlen dolog, és reméljük, hogy nem gondolt többet. De most ezt tudod nem zsírok, mint zsírok és figyeljen a kalóriákon belüli megoszlásukra is, mert a transz-zsírok minőségi (nem csak egyszeresen telítetlen) zsírok nélküli mennyisége nem lesz előnyös.

Nincs egyetlen konkrét ajánlás, de összefoglalva, e metaanalízisből levezethetjük a napi kalóriabevitel átlagosan 10-20% közötti tartományát (33 g - 66 g 3000 kcal-on belül). Leegyszerűsítve: nekik kell a zsírbevitel nagy részét kitenniük.

forrás: https://static.pexels.com/

2 D) Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA)

Az utolsó csoportot a többszörösen telítetlen zsírok alkotják, amelyek szinte mindig folyékony állapotban vannak, és amelyekhez omega-6 zsírsavakat (ω - 6) és omega-3 zsírsavakat (ω - 3) tartozunk. Ebben a csoportban találunk esszenciális zsírokat, a test nem tudja azokat előállítani, ki kell vennünk őket az étrendből. Két esszenciális zsírsav ismeretes az emberek számára: alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav) és linolsav (omega-6 zsírsav). Elméletileg, csak ezt a fajta zsírt kell bevennünk, mert ezekből és más zsírokból más szükséges zsírok szintetizálhatók, bár nem egészen. Két csoportot foglalunk magukba a PUFA alatt:

  1. omega 6 - itt két fő sav van, nevezetesen a linolsav, amelyet pl. számunkra ismert napraforgóolaj (de más növényi olajok is) és arachidonsav (hús, tojás)
  2. omega 3 - három fontos kategória - ALA (α-linolénsav), EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav). Az ALA forrásai elsősorban - lenmag, lenmagolaj és chia mag, az EPA és a DHA tipikus forrása a halolaj, de megtalálhatók a tojásokban és tejtermékek.

A múlthoz képest étrendünkben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya jelentősen túlsúlyban van. Ezért ebben a tekintetben a legnagyobb figyelmet az omega-3 források, különösen az EPA komponens fogyasztására kell fordítani. Bár technikailag az ALA-t továbbra is "esszenciális zsírsavnak" tartják, úgy tűnik, hogy az EPA és a DHA a legtöbb "jó" dolgot a szervezetben végzi. Az ALA bevitele önmagában nem elegendő, mivel az emberi testben az ALA átalakulása EPA/DHA-val felnőtteknél rendkívül alacsony. Ha az ALA-t kiegészítik (például lenmagolajból), akkor az EPA-val való tényleges átalakulás csak körülbelül 4-5%. Hasonlóképpen elhanyagolható az EPA átalakulása DHA-val. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben lévő DHA-raktárak valójában nem pótolhatók az ALA vagy az EPA segítségével. Ezért felmerül a kérdés, hogy a DHA a zsírok másik nélkülözhetetlen kategóriája-e. Ha telített zsírokról beszéltünk, akkor ez a metaanalízis és a szisztematikus áttekintés az SFA egy részének PUFA formájában történő helyettesítésének alkalmasságáról beszél, ami csökkenti a szív- és érrendszeri szívbetegségek kockázatát.

Az abszolút minimumnak 500 mg/nap EPA/DHA együttes bevitele kell, hogy legyen (napi 2 kapszula halolaj). A spanyolok azt javasolják, hogy az ALA-t napi 2 g mennyiségben, vagyis a teljes energia 0,5–1% -ában fogyasszák, ami egy maréknyi dióval könnyedén kielégíthető. Félig telítetlen zsírok fő forrásai lehetnek: halolaj, len, dió, chia mag.

forrás: https://pixabay.com

Végső összefoglaló

A koleszterin az étrend szükséges eleme, ezért nem osztható fel "rosszra" és "jóra", mert nem létezik. Minél többet veszünk ki az étrendből, annál kevesebb a test maga állítja elő és fordítva. Erőfeszítéseinknek nem csupán az étrendből származó zsírok általános csökkentése vagy szénhidrátokkal történő helyettesítésük kell, hogy legyen, inkább a jobb tartalmukra kell összpontosítanunk. Egészségügyi szempontból az egészség szempontjából a valódi problémát a mesterségesen hozzáadott TRAN-zsírok jelentik, amelyeket egyedül nekünk kell teljesen megszüntetnünk. Azoknak az embereknek a telített zsíroknak, akik nem aktív életmódot folytatnak optimális kalóriabevitel mellett elegendő zöldséggel és gyümölcsrel, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából az egész napos kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -át kell kitenniük. Megnövekedett bevitelük nem jelenthet problémát a telítetlen zsírbevitelben szenvedő sportolók számára. MUFA a zsírok nem problémásak és együtt PUFA formálódniuk kellene ezért javarészt fogyasztott zsírokat az egészségi állapot szempontjából. Átlagosan a MUFA zsíroknak 10 és 20% között kell lenniük. A PUFA szempontjából előnyösebb, ha 500 mg EPA + DHA és napi kb. 2 g ALA minimális bevitelére koncentrálunk, miközben nagyobb mennyiséget örömmel fogadunk. Bónuszként csatolok egy táblázatot, amely több ételt és azok zsírtartalmának lebontását tartalmazza.

forrás: fitclan.sk, Simon Kopunec

Ha csak egy mondatot kellene vennie egy cikkből, akkor: Fogyasszon főleg minimálisan feldolgozott ételeket, tartsa viszonylag magas fehérje bevitelét, fogyassza a legtöbb telítetlen forrásból származó zsírt és természetesen rendszeresen gyakoroljon.

33 g SFA + 66 g MUFA + 2,5 g PUFA = 3000 KCAL = 160 B, 360 S, 102,5 T
22 g SFA + 44 g MUFA + 2,5 g PUFA = 2000 KCAL = 120 B, 230 S, 66,5 T

forrás: fitclan.sk, Simon Kopunec

Egyéb felhasznált referenciák:
https://www.bodyrecomposition.com/
https://www.facebook.com/josephagunutrition/
Podcast: https://sigmanutrition.com
https://bayesianbodybuilding.com/?
https://biopedia.sk/
http://chemistry.tutorvista.com
http://www.lookgreatnaked.com/

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.