J. Cvečka, M. Králik Egészséges Vissza 2018.11.12

most

A tél az az időszak, amikor a legtöbben a tető alatt mozgatjuk fizikai tevékenységünket, vagy részben vagy akár teljesen elkerüljük a mozgást. Azok számára, akik a telet örvendetes változásnak tekintik, alig várják a síelést és alig várják az első havat, egy egyszerű testmozgás programot hozunk, amely nemcsak a láb- és gerincsérülések megelőzéséhez, hanem a szórakozáshoz is hozzájárul. a hóban.

A problémák elkerülésére és a hegyekben való tartózkodás legjobb módja a felkészülés a síszezonra. A síelés fizikailag nagyon megterhelő fizikai tevékenység, amely fizikai kondíciót, jó koordinációt és koncentrációt igényel. A síelés a nagyobb sebességgel, a mozgás összehangolásának szükségességével és a kellő izomerő szükségességével társul ahhoz, hogy biztonságosan legyőzhessük a lejtőn ránk váró összes akadályt.

A válasz az, hogy felkészítse testét az ünnepek előtti néhány hétre. Javítsa a teljesítményt, és különösen csökkentse a sérülések és az esések kockázatát.

Felkészülés síelés előtt az edzőteremben

Ha felelősen és megfelelően szeretnénk felkészülni a síszezonra, akkor legalább 4-6 héttel a szezon kezdete előtt kell gyakorolnunk. Alkalmas az erőedzés és az aerob edzés kombinálása, például kerékpározás, futás, úszás. Heti 2-3 alkalommal 60-90 percig kell edzeni. Kiegészítésként alkalmas (főleg férfiak számára) nyújtási gyakorlatok elvégzése hetente 1-2 alkalommal, körülbelül 20-30 perc tartományban.

A rendszeres edzés segíthet az általános erőnlét, testtartás, egyensúly és még a technika javításában. Egyáltalán nem rossz, ha a tükör előtt kezdünk el edzeni, és később fokozatosan eltávolítjuk a tükröt, hogy jobban tudatában legyünk a testünk mozgásának.

Az erőnléti edzés részeként azokra a részekre kell összpontosítania, amelyek a síelés során a leginkább megterheltek, amelyek az alsó végtagok, a csípő és a test közepe. A legegyszerűbb módszer 2-3 munkasorozat végrehajtása, minden gyakorlat 10-12 ismétlése után. A munkasorozat olyan, amelyben még körülbelül 5 ismétlés van, amikor 10 ismétlést hajt végre. Akkor műszaki vagy erőszakos meghibásodásnak kell lennie. Természetesen nem ezt akarjuk, de tudnunk kell, hogy ha ennél a szintnél edzünk, akkor a gyakorlatunk kevésbé lesz hatékony.

A következő edzéstervet könnyű felszerelni, mivel nem tartalmaz semmilyen gyakorlatot a gépeken. A gyakorlatokat úgy választják meg, hogy hatékonyan megerősítsék az említett részeket, miközben segítenek a test közepének megerősítésében. Ezzel az alapgyakorlattal annyi izomerőt tud felépíteni, hogy élvezhesse a fájdalommentes síelést.

Az egyik lábán holtpontok vannak

  • Alapállás: Álljon függőlegesen az egyik lábán, a másikkal enyhe elülső lábon, így kezdettől fogva meg kell őriznünk az álló láb stabilitását.
  • Véghelyzet: Mély előre hajlás az álló lábon, gerinc semleges helyzetben, a hátsó láb kinyújtott vagy kissé hajlított.
  • Végrehajtás: Az egész mozgást az álló végtag csípőben való meghajlása vezérli, a térdízület enyhe hajlításával együtt.
  • Legfontosabb pontok: A mozgást a csípő kanyarja irányítja, a gerinc folyamatosan feszül. Karjaink lazák.

Tüdő hátrafelé

  • Alapállás: Álló helyzetben, kissé szétválasztott lábakkal, nagyjából a medence szélességével, vagy a lábakkal a medence alatt.
  • Véghelyzet: mindkét térdízület szöge valamivel kevesebb, mint 90 °, valamint a csípőízület hajlítása hasonló mértékben. Az egyes lábak ugyanolyan szélesek egymástól, mint a mozgás elején.
  • Kivitelezés: A függőleges állványról simán hátralépünk, hogy elérjük a kívánt szöget.
  • Főbb pontok: A testtömeg az elülső végtag fölé koncentrálódik, a hátsó végtagot elsősorban a stabilitás fenntartása érdekében kell használni.

Tüdő oldalra

  • Alapállás: Állj lábujj, a súlyzókat a váll előtt a test előtt tartjuk, hogy ne görnyedjünk. A hegyek kissé kifelé fordulhatnak, de ideális esetben legfeljebb 15 ° -kal.
  • Véghelyzet: Az egyik láb legalább 90 ° -os, mind a térd-, mind az ágyéki ízületben. A másik láb feszített és könnyű. A hajótest egyenes vagy kissé előrefelé 25 ° -ig.
  • Kivitelezés: A test súlya meghaladja a hajlított lábat, de megpróbáljuk enyhíteni vagy kissé kinyújtani a kinyújtott lábat.
  • Főbb pontok: A testtömeg a hajlított végtag felett, a törzs minimális mozgása az oldalakig (csípő). A test egyenes, jelentős előrehajlás nélkül.

Guggolás

  • Alapállás: A lábak a vállak szélessége, szükség esetén kissé szélesebbek, a lábak enyhe kifelé fordulásával, de legfeljebb 15 ° -kal. Mindkét kézben tartjuk a súlyzót (alternatív megoldásként két súlyzó mindkét kézben, egy, mint az előző gyakorlatban). Irányítjuk a mellkasot és a tekintetünket.
  • Véghelyzet: Hajlítsa meg a térdízületet a lehető legnagyobb mértékben, hogy a gerinc semleges görbülete megmaradjon. Az ülő izmok ideális kapcsolódásának olyannak kell lennie, hogy a medence a térd szintje alá essen. A hajótest egyenes, vagy enyhe előre hajlás 25 ° -ig.
  • Végrehajtás: Igyekszünk az állványról mind az ágyéki, mind a térdízületben hajlítani, ideális esetben egyszerre. Igyekszünk egymás alatt, vagy kissé hátrafelé ülni. A térdek nem rendkívül előre mutatnak, inkább a kifelé és a lábujjak irányába mutatnak.
  • Főbb pontok: A lábak a teljes felület a talajon, a térd kifelé mutat (egymástól távol), a törzs kissé meghajlott.

Deadlifts

  • Alapállás: A vállak szélességénél valamivel nagyobb távolságra vannak a lábaink. A súlyzó a lábak között helyezkedik el, így a súlyt a lehető leg merőlegesebben emeljük meg.
  • Véghelyzet: Álljon egyenesen, súlyzóval a kezében.
  • Végrehajtás: Először olyan helyzetbe kerülünk, amelyben először a csípő hajlására, majd a térdízület hajlására összpontosítunk. Csak akkora legyen, amennyi szükséges a súlyzóval való érintkezéshez. A holtverseny során a csípő nem kerülhet alacsonyabbra, mint a térd szintje, és inkább a lábizmok kezdeti részére fogunk koncentrálni. Sima mozdulattal párhuzamosan töröljük mindkét ízületet azzal, hogy megpróbáljuk a mellkasát felfelé húzni.
  • Főbb pontok: A csípő mozogni kezd, a térd másodlagosan hajlik.

Előretöltés fitlopt-tal

  • Alapállás: Térdeljen térdre úgy, hogy a test térdtől felfelé egy vonalat képezzen. Karunkkal nyomást gyakorolunk a labdára.
  • Véghelyzet: A gömb előre hajlítását olyan mélységben hajtjuk végre, hogy képesek legyenünk egyenes testtartást megtartani.
  • Végrehajtás: A karokat előre húzva és a labda fölé döntve a lehető legtávolabb haladunk, aktívan tartva az izmokat, különösen a karokat és a test közepét.
  • Főbb pontok: Karunkkal állandó nyomást gyakorolunk a labdára.

Az elülső kanyarban támaszkodva a labdára támaszkodva

  • Alapállás: Enyhe előrehajlás az egyik kar támasztékával a fitlophoz, míg a másik kéz tartja a súlyzót.
  • Véghelyzet: A súlyzó a lehető legközelebb kerül a testhez anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét az összes többi ponton, kivéve a végtag és a súlyzó vállövét.
  • Végrehajtás: A test többi részének elmozdítása nélkül megpróbáljuk olyan közel egymáshoz húzni a súlyzót, mintha magunk mögé próbálnánk húzni.
  • Főbb szempontok: Az egész test szilárd, a súlyzó nélküli kéz a fitlopta-ba tolódik. A lábak a föld teljes területe.

Oldaldeszka

  • Alapállás: Támogassa oldalra az egyik, majd a másik oldalon. Igyekszünk egyenes gerincet kialakítani, a könyök a láb váll alatt van, szélesebbek egymástól, hogy képesek legyünk fenntartani a stabilitást.
  • Végrehajtás: Körülbelül 5 - 10 másodperc elteltével megváltoztatjuk a könyök állóképességét az ellenkező oldalra, és így 3-5 ismétlést hajtunk végre.
  • Főbb szempontok: Igyekszünk az egész testet egy vonalban tartani, különösen a gerincet.

A következő részben megmutatjuk, hogyan és miért kell bemelegíteni síelés előtt.