Véletlenül találkoztunk Maxszal a kassai Vegana.sk üzlet megnyitóján. Megtudtuk, hogy valóban orvostudományt tanul, és ez nagyon jó kombinációnak tűnt egy hasznos cikkhez. Olvassa el, hogy az orvostudományi tanulmányokat folytató, fitneszedzőként dolgozó Max hogyan érzékeli a veganizmust, mindenevőből (karnista) vegánné való átalakulását, hogyan befolyásolta az edzését, és mit ajánl a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.

tippek

Tehát 26 éves vegán személyi edző vagyok Angliából, és egy szlovákiai egyetemen tanulok, jelenleg ez a harmadik évem az orvostudományban.

És mi van a veganizmussal - a növényi étrenddel? Mikor és hogyan kezdted, mi motiválta?

Említette, hogy orvostudományt tanul - mi pontosan és hogyan illeszkedik vagy kapcsolódik a veganizmushoz?

Igen, Szlovákiában tanulok orvostudományt - orvosként 13 éve törekszem ambíciómra. Néha furcsa vegánként megismerni azokat a betegségeket és betegségeket, mint a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák különféle fajtái, amelyek kezelhetők, vagy egyes esetekben megfordíthatók a kiegyensúlyozott növényi étrenddel, de ebből a szempontból nem sokat tanítanak nekünk. Tehát továbbra is kiegészítem tanulmányaimat a legfrissebb tanulmányokkal és kutatásokkal az étrend és az egészségügy területén. Osztálytársaim már sok előadásomat elolvasták a növényi étrendről! A kiegyensúlyozott növényi étrend pozitív hatással lehet a nyugati világ számos betegségére, és arra törekszem, hogy elősegítsem és támogassam ezeket az egészséges életmódbeli változásokat jövőbeli pácienseim érdekében.

Nehéz nem észrevenni képeket az edzésekről és a lenyűgöző testfelépítésről - hogyan érte el?

Vegán fehérjekeverék a Myprotein.sk webhelyről

Hetente háromszor tornászok súlyzókkal kb. 45-60 percen keresztül, az egész test gyakorlása során, amely lábgyakorlatokból, ütésekből, nyomásokból, hasból áll, hangsúlyt fektetve a komplex gyakorlatokra, pl. (evezés), az ülés nyomása (váll). Ezután kb. Hetente háromszor veszek el HIIT-et (High Intensity Interval Training), 30 perc után, és az utolsó napon teljes pihenést. Az étkezés az aktuális úti célomtól függően változik. Jelenleg körülbelül 3000 kalóriát eszem (kb. 130 g fehérjét, 70 g zsírt és 450 g szénhidrátot), és fenntartom a súlyomat. Ha csökkenteni szeretném a testzsír százalékát, akkor valahol elhagynék körülbelül 300 kalóriát, amíg a progresszió le nem áll, majd megismételem. És amikor izomtömeget akarok szerezni, akkor az ellenkezőjét teszem. A legtöbb kalóriaváltozás a szénhidrátokból és egy kicsit a zsírokból származik.

A vegán élet előtt így gyakoroltról rőlstílus, hogyan változtatta meg a fitnesz rendszert a veganizmus?

Igen, a veganizmusra való áttérés előtt gyakoroltam, és a legnagyobb változás, amit észrevettem könnyebb a zsírokat kordában tartani, amikor teljes és kiegyensúlyozott vegán étrendet követtem. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús/tej/tojás, sokkal magasabb zsírtartalommal rendelkeznek, ezért sokkal kalóriatartalmúak. Néha jó teszt az önkontrollról, ha az emberek kézben tartják a kalóriákat, ugyanakkor jóllaknak. De ha elegendő egész, feldolgozatlan növényi táplálékot kínál, könnyen érezheti jóllakását, miközben a kalóriákat kordában tartja. Úgy gondolom, hogy ez kulcsfontosságú változás volt számomra a fejlett test fenntartásában, pedig néha felhagytam az edzéssel, pl. sérülések miatt.

Néhány tanulság vagy hiba, amelyet meg szeretnél osztani?

Ne vigyük túlzásba az edzőteremben! Emelje meg a megfelelő formában a súlyokat, haladjon lassan, hagyja otthon az egót, és NE TUDJÁK MEGNEM sérüléseket.

Az étkezéssel kapcsolatos típusok - Ha hosszú távú sikerre vágyik, meg kell olyan étkezési stílust/szokásokat alakítson ki, amelyeket egész életében követhet. Az, hogy tudod, hogyan lehet három nap alatt lefogyni 5 kg-ot valami extrém dologgal, például csak sárgarépát fogyasztani, még nem jelenti azt, hogy életre használhatod. Az evésnek élvezetesnek kell lennie, néha engedje meg magának a desszerteket, és olyannak kell lennie, amely fokozatosan - fokozatosan javul.

A fitnesz szintjén néhány szám is érdekes, nevezetesen a testzsír százalékos aránya. Néhány ajánlás a testfelesleg hatékony csökkentésére?

Hmm, azt hiszem, valahol 6% testzsír alá kerültem 78 kg-os súlynál. Elég sokáig tartó diéta után következett, majd "fordított étrendet" folytattam, és a szénhidrátbevitel növelése mellett csökkentettem a zsírtartalmamat is. Nagyon szórakoztató volt! De már nem érdekel, hogy túl sokat fáradozzak a zsírszázalék csökkentése érdekében. Valahol 10-12% körül vagyok, és sokkal jobban érzem magam, több energiám van.

A következő javaslatom a zsírszázalék lehető leghatékonyabb csökkentésére: Van időd, ne rohanj! Nem ér el hosszú távú karcsúságot, ha a lehető legrövidebb idő alatt eléri a hatos csomagot. Úgy szerzi meg, hogy kedveli és élvezi, amit tesz érte - hosszú távon fenntartható lesz. Jó úton jársz, ha élvezik az edzésedet és a diétádat. Számomra ez a legjobb egy teljes növényi étrenden. Annak ellenére, hogy a kalóriabevitelem néha alacsonyabb volt, mégis jóllakottnak éreztem magam. Még több alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag növényi ételt ettem, például brokkolit, karfiolt vagy spenótot.

A második legjobb dolog, amit tehet, az étrendjének mérése/statisztikája. Tudja meg, mennyi kalóriát kell fogyasztania a zsír csökkentése vagy a súlygyarapodás érdekében az életmód és az edzés szempontjából. Ezután ellenőrizze a statisztikákat a rendelkezésre álló sok alkalmazás egyikével. (jegyzet szerkesztőség - jó tapasztalataink vannak a Cronometerrel és a Myfitnesspal-szal kapcsolatban. A kronométerben több információ található az ételek tápértékéről, makrotápanyagairól stb., A Myfitnesspal jobb adatbázissal rendelkezik az élelmiszerekről.)

Vegyes tapasztalataink vannak a hagyományos mérlegek használatával a zsír százalékos arányának mérésében, legtöbbször csak az alsó testre, nem pedig az egész testre. Milyen eszközöket használ?

Az általam preferált módszer a bőralgák mérése (jegyzet szerkesztőség - a "fáld" vastagságának mérése a test különböző részein.), Parillo a test 9 pontos módszerével. Ez azt jelenti, hogy a test kilenc helyét "becsípje", megmérje azok vastagságát, és ezeket az adatokat bedobja ennek a módszernek a számológépeibe, amelyek közül sok az interneten található. De minden ügyfelemnek azt mondom: Nem számít, mennyire tudja, hogy meg tudja-e mérni a zsírszázalékot, sokkal fontosabb a haladás figyelemmel kísérése - akár emelkedő, akár csökkenő. Tehát akkor is, ha egy adott számítás azt mutatja, hogy 5% -kal több zsír van a vártnál, nem számít, amíg ez a szám az idő múlásával csökken, jó úton jársz. A mérés másik módja lehet a test tereptárgyainak módszere - mindenkinek megvan a maga egyedi helye a testen, ahol könnyebben belátható, hogy hízunk-e vagy fogyunk. Lehet, hogy ez az izom meghatározása vagy a véna láthatósága valahol a vállon - az izom vagy véna meghatározásának láthatóságának javítása a testen jól jelzi a fogyást.

Amit fontosabbnak tartasz - több edzés vagy jobb étkezési szokások?

Jobb étkezési szokások! Nem számít, mennyire keményen edz az edzőteremben, ha a diéta valóban rossz és egészségtelen - nem fogja látni az elvárt eredményeket. A cél eléréséhez elegendő kalóriát kell fogyasztania. Tehát vagy extra kalóriákat fogyaszt, ha hízni szeretne, vagy kevesebbet, mint amire szüksége van, ha fogyni szeretne. Az egyik legrosszabb dolog, amit gyakran megfigyelek az embereknél, hogy ha abbahagyják az edzést az edzőteremben, elfelejtik étkezési szokásaikat. Amikor abbahagyja a testmozgást, étkezési szokásainak csak javulnia kell!

Oké, szóval most a "híres kérdés": honnan szerez fehérjéket?

Teljes diétát fogyasztok, így minden, amit eszek, tartalmaz némi fehérjét. 🙂

  • Gabonafélék - zabpehely, teljes kiőrlésű rizs, quinoa, kamut, amarant
  • Leveles zöldségek - spenót, rukkola, kel
  • Saláta - brokkoli, karfiol
  • Gyümölcs - banán, málna, cseresznye, szeder, kivi
  • Szójatej
  • gyökérzöldség - burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák, cékla
  • Hüvelyesek - bab, lencse, csicseriborsó
  • Diófélék - mandula, dió, para, kesudió, mogyoró
  • Magok - chia, len, kender, szezám, tök
  • Kakaó!

[Nos] Tudjon meg többet a kiegyensúlyozott növényi étrendről, vagy olvassa el a szórólapjainkat. [/ well]

És mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?

Korábban fehérjeporokat vagy kreatint használtam, de az utóbbi 2 évben nem használtam őket - az összes fehérjét teljes növényi élelmiszerekből kapom. A siker több mint 95% -át a diéta és az edzés adja, nem pedig bármilyen étrend-kiegészítő. Vannak, akik bizonyos előnyökkel járhatnak az edzéshez, de úgy látom, túl sok ember kezdi el edzésprogramját, miközben kreatinnal, bcaa-val és más kiegészítőkkel kezdi, és sikert ad ezeknek a kiegészítőknek. De amikor rájössz, hogy az elszántságod miatt sikerült, akkor nem lesz gondod elhalasztani ezeket a kiegészítőket.

Még egy dolog a végén, néhány tanács és tipp olvasóink számára?

Van egy weboldalunk, ahol hasznos tippeket, gyakorlatokat, recepteket és cikkeket teszünk közzé - Vegan Muscle & Fitness, ha érdekli ez a téma, akkor megteheti.

Ha vegánok kipróbálására gondol, és nem tudja, hogyan kell csinálni ... A Google a legjobb barátja! Google kereshet bármilyen ételt és adjon hozzá "vegán" szót, és rengeteg receptet talál.

És mindenkinek, aki formába akar kerülni, de nem sikerül, így a legjobb tippem: irányítsd az ételedet! Kiegyensúlyozott növényi étrend. Sokkal könnyebb, ha csökkenti a finomított (feldolgozott) élelmiszerek fogyasztását. Fogyaszthatja továbbra is, de a megcélzott kalóriabevitel részeként, így továbbra is haladhat a céljai felé.

Maxről, életmódjáról a következő oldalon olvashat: