étrend

A vegetáriánus étrend gazdag lehet tápanyagokban. Martin Chudý, az optimális egészség és táplálkozás tanácsadója rámutat, hogy ezeknek a tápanyagoknak a felszívódása sok tényezőtől függ, például emésztőnedvektől, enzimektől, a bélrendszertől vagy a felszívódáshoz szükséges egyéb tápanyagok bevitelétől.

Vegetáriánus étrend és antinutriensek

Gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak, valamint egyes zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak ún antinutriensek, amelyek megakadályozzák a tápanyagok felszívódását.

Például fitinsav A gabonafélék, hüvelyesek, magvak és diófélék tartalmazzák elsősorban a vas és a cink, de más ásványi anyagok (kalcium, magnézium, réz) felszívódását is.

Továbbá, A növényekben található vas felszívódása alacsonyabb (10%), mint az állati eredetű élelmiszerekből származó vasé (18%). Ehhez hozzáadva a fitinsavnak a vas felszívódására gyakorolt ​​negatív hatását, a növényi eredetű vasbevitelnek jelentősen meg kell haladnia a napi ajánlott vasadagot (férfiak 8 mg; nők 18 mg), hogy a szervezet felszívja a szükséges mennyiséget.

A növényi étrend pozitív szempontja ebben a tekintetben legalább a tartalma C-vitamin és karotinok, amelyek növelik a vas felszívódását és azt is, hogy a vegetáriánusok képesek a normál fogyasztókhoz képest több vasat visszatartani a szervezetben, így fenntartják a szükséges vasszintet a szervezetben.

A megnövekedett bevételi igény a cinkre is vonatkozik, amelynek biohasznosulását a fehérjefogyasztás növeli, de folsav, táplálékkiegészítő formájában lévő vas és néhány ásványi anyag (kalcium, réz, magnézium) csökkenti. Egyes tanulmányok szerint a vegetáriánusoknak cinkhiányuk van a testben és kifejezetten a vegánoknak az ajánlott napi cinkmennyiség 50% -át kell kapniuk, mint a hétköznapi embereknek.

Olvassa el még: Három tény, amelyet minden vegetáriánusnak ismernie kell

Egyéb tényezők

Fontos antinutriensek a növényi étrendben oxalátok, amelyek találhatók kelkáposzta, karfiol, spenót, rebarbara vagy csokoládé, amelyek megakadályozzák a kalcium, magnézium és cink felszívódását.

Tanninok (polifenolok), tartalmazzák tea, kávé, csokoládé, cirok vagy korpa esetében megakadályozzák a vas felszívódását, bár a C-vitamin vagy az állati fehérje hozzáadása megszüntetheti ezt a hatást, csakúgy, mint a fitátok esetében.

Az erjesztetlen szója viszont magas szintű proteáz-inhibitorokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a fehérjék emésztését és felszívódását. Egyébként fokozott szójabevitel, amelyet sok vegetáriánus gyakran fogyaszt, növeli a B12-vitamin iránti igényt, ami a legtöbbjüknek hiányzik.

A tápanyagok felszívódását tovább befolyásolja az A, D és K2 vitamin bevitele, amelyek szükségesek a fehérjék és ásványi anyagok felszívódásához. Például. Az A- és D-vitaminra van szükség a hüvelyesek fehérjéjének felszívódásához, a szója azonban nem. Összességében ezt a három vitamint nehéz beszerezni vegetáriánus étrendben, mert szinte kizárólag az állatok takarmányában találhatók meg.

Legalább 4-6 egység béta-karotinra van szükség 1 egység (NE) A-vitamin előállításához, és ez az arány legfeljebb 1:46 lehet. A béta-karotin A-vitaminná történő átalakulásához epesók szükségesek, amelyek a zsír fogyasztása után választódnak ki., tehát szükség van rá ehhez az átalakuláshoz.

Az A-vitamin napi szükséglete 10 000 NE, tehát A vegetáriánusoknak minden nap sok zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy bevegyék a szükséges mennyiségű vitamint, és ezeket kombinálniuk kell a zsírokkal. Összehasonlításképpen: 100 g tőkehalmájolaj legfeljebb 100 000 NE A-vitamint tartalmaz.