Ezért össze kell állítani vegetáriánus menü annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű ilyen anyag ne a húsból származzon. Szerencsére manapság már nem olyan probléma megfelelő húspótlók megtalálása, amelyek táplálkozás szempontjából nagyon értékesek.
Hogyan helyettesítsük a húst?
- Tempehom, amely a szójabab erjesztésével jött létre
- Szója hús
- Seitanom, ezért búza glutén
- Csináld hússal növényi fehérjékből
- Cuppanás, de vigyázzon, hogy tojásfehérjéből készül, így a vegánok elkerülik
Egyszerű és tápláló ebéd vagy vacsora
Előnye, hogy mindezek az ételek ugyanúgy feldolgozhatók a konyhában, mint a hús. Főzhet, párolhat, süthet, pörkölhet vagy grillezhet. Ennek eredményeként az elkészíthető receptek köre nagymértékben kibővült. Alapvetően nem korlátoz benneteket semmi. Például a szójahúsból bevonatos darabokat is készíthet.
Természetesen egészségesebb vegetáriánus ételeket is lehet készíteni. Ha párolja a húspótlót, megfelelően ízesíti és hozzáad egy tál zöldségsalátát, gyors, egyszerű és táplálkozás szempontjából értékes ebédet vagy vacsorát fogyaszthat. A felkészülésnek nincsenek korlátai a fantáziának.
Ne felejtsd el a vasat
A hüvelyesek jó növényi fehérjeforrás. Ezért gyakran felvesszük a vegetáriánus menübe bab, lencse vagy csicseriborsó. A fehérje mellett azonban a vegetáriánusnak is elegendő mennyiségben kell őrködnie Vas az étrendben. Például nagy mennyiségű vas tartalmaz brokkoli vagy mák. A mákos teljes kiőrlésű tészta vagy a főtt burgonyával készült brokkoli pogácsa tehát kiváló része lehet annak, aki bármilyen okból kerüli a húst.
A vas feltöltheti az emberi testet leveles zöldségek, amely nagy mennyiségben tartalmazza azt. Ezért készítsen ételt spenóttal vagy még jobb mángolddal kiegészítve. Képzeljük el a vegetáriánus étrend bemutatását.
Vegetáriánus menü
1 nap
Reggeli: müzli gyümölccsel, tejjel (vegán étrend esetén cserélje ki például szója- vagy kendertejjel)
Falatozás: alma
Ebéd: grillezett tempeh, olajbogyó, paradicsom és jégsaláta saláta
Vezet: acidofil (vagy szója) tej, paradicsom
Vacsora: babsaláta, kornspitz
2. nap
Reggeli: teljes kiőrlésű kifli, tofu, gyógytea
Falatozás: banán
Ebéd: szójakockák paradicsommártással, tészta teljes kiőrlésű lisztből
Vezet: fehér (vagy szója) joghurt, egy darab főtt brokkoli
Vacsora: vöröslencse saláta, teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítós
3. nap
Reggeli: rozskenyér, retek kenhető, zöld tea
Falatozás: narancs
Ebéd: szója tészta ala porcelán, rizs
Vezet: Uborka saláta joghurttal (esetleg tehén helyett szója)
Vacsora: laskagomba pörkölt, főtt burgonya
Megjegyzés: Ha a vegán étrendet követi, akkor természetesen el kell hagyni a tejtermékeket, vagyis a joghurtot vagy tejet cserélni kell például szójára vagy más növényi termékekre. Hasonlóképpen a kenetek alapja nem az állati eredetű sajtok lesznek, mint például a Lučina, hanem a növényi zsírok.
Finom menü hús nélkül is
A fenti szabályokból látható, hogy hús nélkül is elkészíthető igazán színes menü. Biztosan nem kell attól tartania, hogy ha vegetáriánus étrendet választ, akkor csak zöldségeket kell fogyasztania. A piacon számos olyan élelmiszer található, amely táplálkozással helyettesítheti a húst.
A vegetáriánus étrend összeállításakor szem előtt kell tartani a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyát. Ügyeljen arra, hogy elegendő növényi fehérjét kapjon. Ha van kedved, megrendelhetsz táplálkozási szakembert az összeállított vegetáriánus menüvel, és átveheted vele. A táplálkozással és annak szabályaival kapcsolatos tapasztalatokkal rendelkező és jól tanácsot adni képes személy véleménye mindig megfelelő. Ez segít elkerülni a különféle táplálkozási hibákat, amelyek szenvedését okozhatják a testében.