Valószínűleg sokan használnak pulzusmérőt, azaz sporttesztet utazásai során. Annak érdekében, hogy ne csak felesleges extra aggodalom és értelmetlen adat legyen, jó tudni legalább azokat az alapvető információkat, amelyeket a pulzus elmondhat nekünk.

Említettem a nagy intenzitású, aerob zónát vagy regenerációs zónát is. Ezért eszembe jutott néhány alapvető információt összeállítani, és röviden bemutatni az edzőzónákat. Ezek ismerete segíthet elkerülni az utazásokon elkövetett gyakori hibákat, javíthatja saját előrehaladását, és megértheti más összefüggéseket is. Természetesen ezek a dolgok különösen érdeklik az edzés rajongóit, de úgy gondolom, hogy az alapinformációk ismerete azok számára is hasznos lehet, akik nem csupán az egyik futam minden percével foglalkoznak. A testünkben terhelés alatt zajló alapvető folyamatok ismerete elősegítheti a hosszabb, kényelmesebb, hatékonyabb és természetesen gyorsabb vezetést, ami soha nem káros .

Azt mondják, hogy a jelenlegi idő a wattmérők ideje, amellyel valószínűleg csak egyet lehet érteni. De ez nem azt jelenti, hogy a pulzusmérőt a kukába kell dobni. Teljesítménymérők teszik teljessé az összképet és fontosak a pulzusszám kapcsán. Ez képezte az edzés alapját, és még mindig több mint elegendő eszköz az amatőr sportolók számára. Ráadásul manapság pénzügyileg már nem nehéz megszerezni az egyik mérőt, ideális esetben, ha az adatokat később át lehet vinni egy számítógépre, ami fokozatosan segít még jobb összkép kialakításában.

hatékonyabban

Valószínűleg a legfontosabb alap a terhelés elosztása az egyes zónákra. Számos szerző van, akiknek terminológiája és osztályozása kissé eltér, de nagyon gyakran használják a szívverésben 5 zónára osztás. Az alábbiakban említett felosztás számomra érthetőnek és reálisan használhatónak tűnik a pulzusmérővel történő vezetés igényeihez. Az teljesítménymérő esetében különösen a magasabb intenzitású zónák vannak még mindig kisebb darabokra osztva (összesen 7 van belőlük), de alapvetően lehetetlen csak megfelelő szívveréssel elütni a megfelelő intenzitást, és ez volt az egyik fő okok, amelyek wattmérőt eredményeztek. De valahol már teljesen máshol vagyunk, nézzük meg az elején, hogyan tudjuk felosztani és használni a stressz zónákat.

Mit kell tudnom, ha el akarok indulni?

Ha vásárol egy mérőt, vagy már rendelkezik vele, van egy fontos információ, amely segíthet abban, hogy eligazodjon benne. A maximális pulzusszámot gyakran alkalmazták, de én személy szerint hasznosabbnak tartom a küszöbérték ismeretét. Még kettő is van aerobic a anaerob. Az első azt az intenzitást jelenti, amely alatt vezethet anélkül, hogy növelné a laktátot (a tejsav termékét) a vérben, így felhalmozódik a fáradtság. Pontos becslése csak néhány laboratóriumban lehetséges, vagy vezetés közbeni hosszabb távú megfigyelés alapján, amikor megbecsülheti. Nagyon gyakran behatárolja az aerob zóna felső részét. A második, az ún Az anaerob küszöb (az angolul népszerű "laktátküszöb") egyfajta törés, amikor a szervezet oxigénhiányos és nagy mennyiségű laktát képződik. Megkezdődik az anaerob anyagcsere, és elkezd korlátozott mennyiségű glikogént elégetni nagy mennyiségben. Egyszerűen fogalmazva - ez a lehető legnagyobb intenzitás, amelyet körülbelül egy órán keresztül fenntarthat. Ezt több szempontból is elég jól meghatározhatja, és ez alapján el tudja képzelni a zónáit.

Az anaerob küszöb és az azon lévő pulzus becsléséhez (rövidítve LTHR) a legkényelmesebb, ha megpróbálunk rekordot találni az intenzív vezetésről vagy versenyzésről, természetesen nem az 5 évvel ezelőtti időszakból - ideális esetben pl. a múlt évadból. A legjobb, ha rövidebb időmérő edzésről vagy hosszú mászásról van szó, ahol megpróbáltad a lehető legjobb teljesítményt nyújtani. Ezután egyszerűen felveheti az átlagos pulzusszámot, és felhasználhatja azt egy kezdeti becsléshez.

Nos, ha nincsenek nyilvántartásai, ne essen kétségbe. Más módszerek valamivel fájdalmasabbak . Szerencsére nem kell egy egész órán át aggódnia, ami valójában csak a mazochistáknak szól, ráadásul egy ilyen domb vagy megszakítás nélküli repülőgép megtalálása sem praktikus. Megfigyelések alapján azt találták, hogy 20 perc (vagy 30) elegendő. Egyszerűen keressen egy dombot vagy egy laposabb szakaszt, ahol teljesen kitágíthatja, és 30 percig zavartalanul ráléphet a pedálokra. - egy megfelelő edző is nagyon jól fog szolgálni. Az első 10 perc. van egy kis tartaléka, az elmúlt 20-at kibővítheti, de úgy, hogy képes legyen megtartani. Csak az átlagos pulzusszám az elmúlt 20 percben. az anaerob küszöbödről szól. Igen, ezek közül több lehetőség van, minden részletet megtudhat a stressztesztből, ahol a lehető legpontosabban kap egy teljes adatsort a táblán.

Kitaláltam egy nagyon durva becslés másik módját azok számára, akik nem akarnak annyira megoldani, de használnak egy mérőt. Legközelebb, ha jó ütemben megy fel egy dombra, nézze meg alaposan a mérője által mutatott számokat. Az az érzés, hogy valóban a testbe helyezed magad, de tudatában annak, hogy így hosszabb ideig folytathatod, ez is alkalom a szám megbecsülésére - igaz, útmutatásul. Úgy is jellemezheti, mint egy igazi terhelés érzését, amelyet még mindig élvez.

Ez egy igazán leegyszerűsített bevezetés volt, amely legalább képet ad arról, hogy mit jelentenek az értékek, és hogyan lehet velük dolgozni. Vizsgáljuk meg tehát az egyes zónákat és azt, hogy mit tudnak nekünk "felajánlani". A jobb ötlet érdekében példaként említem az LTHR-t, amely percenként kb. 185 löketet ér, míg maximálisan kb. 204-em van - ezt meg is tettem az idei téli futó félmaratonon az utolsó spurtban. . A kerékpár esetében 198 körül van, és az okot alább említjük.

1. Aktív regenerálás/kompenzáció

Valószínűleg hallottál róla, és egy közelmúltbeli cikkemben kicsit közelebbről is megnéztem. Alapvetően az intenzitás, amely valóban könnyű terheléssel javítja a regenerációt, amely lehetővé teszi a test számára, hogy jobban "lemossa" a káros anyagokat. Alapvetően ez az LTHR 68% -áig terjedő intenzitás, ami esetemben akár 125 stroke. Ennek az értéknek a betartása az a feltétel, hogy mindennek egyáltalán van értelme, és ok arra, hogy elnyomja az egót, amikor a gáton hajtanak. .

2. Kitartás

Nagyon népszerű kifejezés, amelyről valószínűleg hallottál. Pontosan ő az a hétvégi hosszabb túrákhoz illő érték és amely fejleszti a hosszú távú stabil teljesítmény elérésére való képességét. Ez egyszerűen a kerékpározás alapja, amelyre később építenek. Ha problémája van a hosszabb utazásokkal, vagy gyorsan "elfogy", akkor erre a zónára kell összpontosítania. Numerikusan kifejezve ez az LTHR 68–83% -a, ami 126–154 stroke tartományt ad.

Tipp: Ha észreveszi, a tartomány meglehetősen széles, és az alsó és felső határ fejlesztésére kell összpontosítania - csak váltogassa és állítsa be az utazás hosszához. Ez a felső határ már egy kicsit több erőfeszítést és erőfeszítést igényel. Hasonlóképpen, az emberek elkövetik azt a hibát, hogy néha rendkívül lassan vezetnek - olyan végtelen és lassú órákat a nyeregben, amelyeket aztán vezetésnek hívnak. Valójában legtöbbször a regeneráció zónájában vannak, és nem az állóképesség fejlesztésében, aminek sokkal nagyobb haszna lenne, ha lerövidítenék az utat, és inkább adnának hozzá egy kicsit . Másrészt, ha olyan játékba megy, amely máshol teljesít, könnyen előfordulhat, hogy kitartást fejlesztenek ki bennük, de Ön messze meghaladja azt, és teljesen más rendszereket terhel meg - és végül, mint mondják, elfogy és megint hiányzik a cél.

3. Tempo vagy akár intenzív állóképesség

Képletesen szólva ez az intenzitás, amikor érzed többet adsz, de mégis jól érzed magad. Ez nagyon népszerű terület, mert olyan sebességet érez, amely nem igényel rendkívüli erőfeszítéseket. Csak egy hátránya van - a fáradtság sokkal gyorsabban halmozódik fel ebben a zónában, mint a 2. zónában, és több ilyen út egymás után megfelelő mennyiségű fáradtságot okoz, különösen, ha hosszú idő után indul. Szükség van sokkal nagyobb mennyiségű energiára is, ezért megint vigyázzon, nehogy elkapja a turmix valahol. Pontosabban az LTHR 84-94% -a, és számomra ez a 155-174 stroke tartomány.

Számos elmélet létezik erről a zónáról, és sokan úgynevezett ún "Szürke zóna" - megpróbálják elkerülni, mert nagy fáradtságot okoz, de nem hoz ilyen jelentős javulást. Ez azt jelenti, hogy kihagyják, és inkább a magasabb intenzitással szemben, vagy a kitartás kialakulásának részeként ragaszkodnak hozzá.

Tipp: Egy olyan lovas számára, akinek nincs sok ideje lovagolni, és "viszonylag" jó állapotban akar lenni, ez a zóna viszont nagyon jó módot kínál. Egyszerűen fogalmazva, ha tényleg csak néhány órája van egy héten (4-5), próbálja meg minél többet eltölteni ebben az intenzitásban. Jó eredményeket kínál viszonylag kis "betét" mellett - nem kell bajlódnia, a menet fürge és szórakoztató lesz.

4. Anaerob küszöb zóna

Ha kipróbálja a fent említett tesztek egyikét, akkor már tudja, hogy néz ki ez a zóna. . Ha intenzív edzést vagy intervallumokat említettem egy cikkben, akkor ebből a határból indul ki. Elképzelhető az LTHR 95 - 105% -a között, ami számomra 175 - 194 ütemet jelent. Tehát a 185-ösem valahol a közepén van. Sokan még mindig megosztják ezt a zónát, de ez a szélesebb tartomány elegendő az alap számára. Csak úgy, mint a 10 és 20 perc közötti intervallumok. ideális az ilyen intenzitású mozgáshoz, és nagy fáradtságot okoz - különösen, ha sok időt tölt itt. Kiváló intenzitás az erő-állóképesség fejlesztésére is. Ha ebben a sávban mozog, jelentősen javíthatja állapotát, és magasabb szintre emelheti teljesítményét. Ez hasznos, különösen, ha kedveli néhány versenyt.

Tipp: Ha részt akar venni egy versenyen (pl. Egy kedves maratoni futó), ennek az értéknek a ismerete nagyon hasznos a tempó becsléséhez, és egy képzeletbeli piros vonalat képvisel. Ha feleslegesen nem haladja meg a felső sáv értékeit (például esetemben a 186-os és annál magasabb értékeket), akkor jó teljesítmény formájában visszatérhet hozzád anélkül, hogy valahol extrém válságot érne. Egyszerűen fogalmazva, élvezni fogja jobban, ami valakinek a legfontosabb lehet . A képzés célja, hogy a teljesítmény ezen a határon a lehető legmagasabban mozogjon.

5. A küszöbérték felett és a maximális teljesítmény felett

Ha valaha szeret adni egy teljesen rövidebb domb, vagy dombok sora, valószínűleg ez az intenzitás, amelybe akkor beköltözöl. Az érzés valóban fájdalmas, és ez segíthet kezelni pl. "Kegyetlen" tempó a verseny elején. Más szavakkal, még nagy teljesítmény mellett is javíthatja az oxigénfelhasználást, így nem azonnal "főz". Ismét legfeljebb 8 perces intervallumok formájában edz. és alkalmas a tapasztaltabbak számára. Számszerűen kifejezhetõ, mint minden, ami meghaladja a 105% LTHR értéket, de itt már nem elég a pulzusmérõ és nem nyújt megfelelõ képet. Ebben a zónában többet talál, valójában 3 részre oszlik - VO2max, anaerob kapacitás és max. erő, pulzusmérő használata esetén azonban az osztás nem túl fontos. Egyszerűen fogalmazva: nem lehet ilyen pontosan célozni a változó körülmények között egy utazás során, nem beszélve arról, hogy a pulzusszámának emelkedése (vagy csökkenése) viszonylag hosszú időt vesz igénybe, amelyet a test állapota (fáradtság, stressz stb.). Ebben az esetben érdemes tudni, hogy ez egy intenzitása meghaladja az LTHR-t, ahol csak korlátozott ideig fog élni, és nagyon gyorsan lő. Az ezen a zónán végzett edzés nagyon fáj, másrészt viszont jelentős javulást hozhat az erőnlétben is, ha tudja, hogyan kell ezt megtenni.

Tipp: Időnként talál egy dombot vagy dombok sorozatát, amelyeket az előző domb hosszának megfelelő pihenéssel majdnem a megállóig halad (természetesen kb. Lehet, hogy egy pillanatra sem lesz pontos) . Segít alkalmazkodni a magas intenzitáshoz, és érzelmileg sokkal jobban kibírja. Mindez csak egy idő után alkalmas, hosszú téli szünet után és a szezon elején biztosan nem. Ezenkívül hasonló dolgokat mindig nyugodt állapotban kell végrehajtani. De amit a szezon elején tehet, az az, hogy tartalmazzon rövid és intenzív szakaszokat (legfeljebb 2 percig) vagy egy indulássorozatot (körülbelül 30 másodpercig), amelyet hosszú pihenés választ el (pl. 10 perc és még több). Ez segít lassan megszokni a nagyobb tempót, és feleslegesen nagy fáradtság nélkül is szépen felélénkíti a kilométerek unalmas "vezetését".

Valami verhető

Ha a futáson vagy a sífutáson kívül más sportokra is hasonló felosztásokat és zónákat szeretne alkalmazni, akkor megteheti mozgassa a zóna határát valamivel magasabbra. Ugyanis a test nagyobb része vesz részt a mozgásban - pl. futás esetén körülbelül 5-10 lökettel magasabb ajánlott. Ez nekem is közvetlenül megerősítést nyert, mert futás közben elértem a fent említett maximumot és az átlagot is, pl. a félmaraton 189 volt, több mint egy órán át.

Jó ezen is gondolkodni adott számok és határok nincsenek rögzítve és ez mindig becslés - változhatnak az állapotod változásával. Ezért előnyös rendszeresen "tesztelni" vagy tesztet tenni. Természetesen a pulzusnak vannak buktatói, amelyek különösen az emberi test kiszámíthatatlanságát tartalmazzák - azt a tényt, hogy nagyon gyakran a szív ugyanabban a terhelésben ver, különben a fáradtság, a stressz, az étel és X egyéb tényező miatt. Nagyon gyakran ez a túledzettség vagy a kialakuló betegség jele lehet. A megfelelő teljesítményhez való igazodás is hosszabb ideig tart. Egyszerűen fogalmazva, várni kell egy ideig, hogy lássa, valóban ad-e . Mindenesetre szerinte lehet szélesebb perspektívát becsülni, és megcélozni a legfontosabb területek fejlesztését, amelyeket előnyére fordíthat.

Összegzés

Célom az volt, hogy megpróbáljak bevezetést adni ebbe az igazán tág témába. A probléma az, hogy valóban sok különböző vélemény és többféle út létezik ebben a szférában - a felosztásban vagy magában a terminológiában. Igyekeztem a lehető legnagyobb mértékben leegyszerűsíteni, hogy Ön is felhasználhassa az információkat, ha pulzusmérőt használ. Sok embernek megvan, de ezen alapok ismerete nélkül ez csak egy nem égő szám - ill. jelzi, hogy valóban élsz . Ráadásul ma ezek a "dolgok" valóban nem igénylik anyagilag, és még mindig tudják, hogyan segítsenek. Valószínűleg sokszor olvasott a kitartásról, a regenerálódásról vagy az intenzitásról, és ez a felosztás képes jobban megérteni az adott kifejezéseket, vagy közvetlenül alkalmazhatja őket önmagára. Később az egyes részeket is szeretném részletesebben tárgyalni. Örülök, ha hozzáfűzi véleményét és észrevételeit a témával kapcsolatban a megjegyzésekhez, vagy olyan javaslatokat ad hozzá, amelyek a jövőben érdekelhetik Önt.