• Kezdőknek
  • Fogyókúrák
  • Receptek
  • Képzési tervek
  • Halom gyakorlat
  • A nők és a testmozgás
  • Testépítő szótára
  • Dušan Boor blogja

Visszatérés - kötetfázis - diéta

Ahogy az edzés során a progresszív túlterheléses rendszert használom, azaz egyes gyakorlatok során fokozatosan növelem a súlyomat, úgy próbálom fokozatosan beállítani az étrendemet is, mivel a test az idő múlásával mindent megszok. Különösen az étrend mellett szükséges hallgatni a testet, figyelni, hogyan reagál, és folyamatosan ki kell igazítani. A mennyiségi fázisban ez kifejezetten azt jelenti, hogy inkább alacsonyabb kalóriabevitel mellett indulnék, és fokozatosan növelném a kalóriabevitelt. Az okok egyszerűek, az első az, hogy a hozzáadott aerob edzés és csalás ellenére az anyagcserém lelassul, a második, hogy megnő a súlyom és főleg az izomtömeg mennyisége, ami természetesen több tápanyagot igényel.

visszatérés

A fehérjéket testtömeg-kilogrammonként 2-3 g (gyakran több) tartományban tartom. Az évek során igazoltam, hogy jól reagálok a nagyobb mennyiségű fehérjére. A szünet után jól reagálok 2g-ra, és mint írtam, később növekedni fogok. Csak arra figyelek, hogy elérjem a minimális fehérjetartalmat, nem bánom, ha túllépem ezt a mennyiséget. Könnyen kiszámíthatók számomra, tudom, mennyit veszek ki belőlük fehérjéből és aminosavakból naponta, és ennek megfelelően egészítem ki a húsból, halból, túróból és így tovább a fehérje mennyiségét.

Igyekszem a zsírokat állandó szinten tartani, 1 g/ttkg-ban. Amikor megszegem a tiszta étrendet és zsíros ételeket fogyasztok, aznap egészséges zsírokat szedek, hogy legalább részben megegyezzenek a teljes mennyiséggel.

A szénhidrátok nem a barátom, és inkább alacsonyabb szinten tartom őket, azon mennyiségeknél, amelyek néhány ember étrendjében fogynak. 100 g szénhidrátot tartok fehérjékből, zöldségekből, gyümölcsökből és néhány kisebb étkezésből származó szénhidráthoz, ha éhes vagyok. A többit főleg rizsből kapom, mivel annak íze a legtöbb, és a legkönnyebb elkészíteni (vivat ryžovarka 🙂). Természetesen néhány napra burgonyát vagy tésztát is készítek, ha van időm és kedvem változtatni. Fokozatosan dolgozom ezzel a szénhidrátmennyiséggel. 200 g rizzsel kezdem, ami kb. 150 g szénhidrát, és valószínűleg 2 hetente 50 g-mal növelem. Amikor tudom, hogy egyszer porcelánba, pizzába vagy hamburgerbe megyek, természetesen ennek megfelelően beállítom ezt a rizsmennyiséget. A kivétel a hétvégék, amikor nehéz láb- és hátedzésem van, akkor csak több energiára van szükségem. A szombat olyan, mint a csalás napja, többet eszem, és egyáltalán nem állok ellen az egészségtelen étkezésnek. Ugyanakkor szombaton és vasárnap több gyümölcsöt eszem, mint általában. Ez egy előre sózott mennyiség, és megengedhetem magamnak, hogy egy kis zsírt nyerjek, mert akkor elégetem.

Annyi tény a makrotápanyagokról, most írok arról, hogy néz ki az étrendem a gyakorlatban.

Munkanapok, aerob edzés

7:00 felébredés után: BCAA, L-Glutamin, vitaminok, égő

majd 30 perces aerobik, majd BCAA, L-Glutamine

költözni dolgozni, ahol veszek egy tálat, ahol 3/4-es rizs van a napra hússal és néhány zöldséggel

9:00 1/3 egy tál ételtől

11:00 fehérje, néha gyümölcs

13:00 1/3 egy tál ételtől

15:00 fehérje, néha gyümölcs

17:00 1/3 egy tál ételtől

munkáról otthonra költözni

19:00 zöldségsaláta olívaolajjal + hús

21:00 rizs + hús vagy hal

22: 00-23: 00 túró/kazein és dió + vitaminok

Munkanapok, erősítő edzés

6:00 felébredés után: BCAA, L-Glutamine, vitaminok

20 perc múlva fehérje és mogyoróvaj

kb 30-40 perc indulás edzésre. Mielőtt felszállnék a villamosra, megiszok egy edzés előtti italt, kiderül, hogy körülbelül 20 perccel később elkezdek tornázni. Az utolsó sorozat előtt egy edzőitalt iszok (fehérjét, erősítőt, L-Glutamint, kreatint). Mielőtt elhagynám az öltözőt, gyümölcsöt eszek, főleg egy banánt.

költözni dolgozni, ahol veszek egy tálat, ahol 3/4-es rizs van a napra hússal és néhány zöldséggel

9:00 1/3 egy tál ételből + vitaminok

11:00 fehérje, néha gyümölcs

13:00 1/3 egy tál ételtől

15:00 fehérje, néha gyümölcs

17:00 1/3 egy tál ételtől

munkáról otthonra költözni

19:00 zöldségsaláta olívaolajjal + hús

21:00 rizs + hús vagy hal

22: 00-23: 00 túró/kazein és dió + vitaminok

A hétvége

8:00 felébredés után: BCAA, L-Glutamine, vitaminok

8:30 tükörtojás 4 tojásból

10:00 zabpehely, fehérje, vaj, fahéj, gyümölcs

kb 12:00 indulás edzésre. Mielőtt felszállnék a villamosra, megiszok egy edzés előtti italt. Az utolsó sorozat előtt egy edzőitalt iszok (fehérjét, erősítőt, L-Glutamint, kreatint). Mielőtt elhagynám az öltözőt, gyümölcsöt eszek, főleg egy banánt.

14:30 rizs hússal, gyümölcs + vitaminok

a következő étkezések egy része gyakran tartalmaz csalást meal

17:30 rizs hússal, gyümölccsel

20:00 zöldségsaláta olívaolajjal + hús

22:00 rizs + hús vagy hal, gyümölcs

23: 00-24: 00 túró/kazein és dió + vitaminok

Valószínűleg így néz ki az étlapom, ez nekem megfelel és működik. A kiegészítéseket külön cikkben írom, hogy ne legyen feleslegesen egyszerre sok.

Meglátjuk, mennyit porolok, szeretnék minél kevesebb zsírt hízni. Elegem van belőle, azt hiszem, elég lenne. Ezután szépen vágja le a zsírt, ilyen étrenddel: