Egészséges étel

PÉNZ ÉS SZABADSÁG

Kšíry, hevederek, hám

Fél sátor, összecsukható asztal

Az étrendből származó energiaigény a következőktől függ:

  • kortól,
  • nemtől,
  • a testsúlytól,
  • a magasból,
  • és a fizikai aktivitástól.

Felnőtt nőknél ez körülbelül 8400kJ/nap. Csökkentő étrend alatt

Felnőtt férfiaknál körülbelül 11 700 kJ/nap.

A legnagyobb energiafogyasztásnak reggel és ebédnél kell lennie.

fitsivetou

Fontos, hogy a napi étrend tartalmazza (felnőtt nő, férfi):

  • az állati (hús, sajt) és a zöldség helyes aránya fehérje (hüvelyesek, gabonafélék, burgonya.) 1: 1,

nőstény 0,7 - 1,3 g/kg

az ember súlyának 2,0 g/kg-ig.

  • napi adag aacharidov ( burgonya, tészta, rizs, gabonafélék. ) 300 - 420g/nap.
  • napi adag zsírok a napi energiafogyasztás 15-25% -át teszi ki 70-100g.
  • Tartalom rost az élelmiszerben nem haladhatja meg a 60 g-ot (az ásványi anyagok felszívódásának romlása). 30 - 35 g az optimális. Az oldható rostok (zöldségek, gyümölcsök) és az oldhatatlanok (teljes kiőrlésű termékek) aránya 3: 1.
  • Ugyanaz a tartalom fontos vitaminok a ásványok -

  • A sótartalom 6 g/nap legyen. Kövesse az ivási rendet:

Nyáron természetesen még többet.

Egészséges piramis

Hacsak nem szeretne fogyni vagy izomtömeget szerezni, az egészséges táplálkozás nem annyira fontos az étrend egyes összetevőinek mérlegeléséhez. Elég megbecsülni a kalória számát az étel tömegének megfelelően, és csak a kalóriaértéket kell újraszámolni - pl.: a vajban 125g van, az 1/5-öt veszem, ami 25g, osszuk el a 100/25-et, ami a 4. A vajban 732 kcal/100g van. Tehát az én 1/5 és 732/4 = 183 kcal értékem (a tápértékek és a kcal értékek fel vannak tüntetve a terméken, vagy különféle táplálkozási értékeket tartalmazó táblázatok találhatók az interneten) .

Fontos, hogy naponta 5-6 alkalommal étkezzünk, körülbelül 3 óránként. Gyümölcs után már csak 2 óra múlva ehetünk.

A kávét a lehető legkevesebbet kell inni. Azok, akik a javasolt minimális mennyiségű folyadékot fogyasztják, egyáltalán ne igyanak kávét.

Óvakodjon a rejtett zsíroktól és cukroktól - alkohol, joghurtok,. Ha már úgy érzi, hogy egy kis pohár, akkor a legjobb a fehérbor vagy az íz nélküli vodka.