A vitaminok nélkülözhetetlen anyagok, amelyek a fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi étrend alapkomponenseihez tartoznak. Az emberi testben a biokémiai reakciók katalizátorként működnek, így fontos szerepet játszanak az anyagok felszívódásának és cseréjének folyamataiban a külső környezet és az élő szervezet között. 13 alapvető vitamint ismerünk el. Néhány apró kivételtől eltekintve az emberi test nem képes önmagában előállítani őket, ezért étrend vagy mesterséges kiegészítés útján kell megkapnia. Ha vitaminhiány van, olyan állapotok lépnek fel a szervezetben, amelyeket hipovitaminózisnak nevezünk. A hypovitaminosis egyes betegségeknél is előfordulhat, amikor a szervezet nem képes felszívni a vitaminokat. A vitaminhiány a test különböző funkcióinak rendellenességeiben nyilvánul meg, amelyek súlyos betegségeket eredményezhetnek. Ezzel szemben a túlzott vitaminbevitel túladagolásához és a test állapotához vezethet, amelyet hipervitaminózisnak nevezünk. Ez az állapot visszafordítható és eltűnik, ha kiküszöböljük a vitamint az étrendből.

vitaminok

A vitaminok működése az emberi testben

A vitaminok nagyon fontosak a szervezet működésének kezelésében, mivel részt vesznek a fehérjék, zsírok és cukrok anyagcseréjében. Elengedhetetlenek számos testi funkció fenntartásához és új szövetek felépítéséhez. Jelenleg a vitaminok pótolhatatlan funkcióval bírnak bizonyos betegségek megelőzésében, lassítják az öregedés degeneratív megnyilvánulásait, és képesek megerősíteni és helyreállítani a szervezet immunválaszát.

A vitaminok nagyon fontosak az emberi test számára:

koenzimek formájában részt vesznek a tápanyagok anyagcseréjében, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításában (B-komplex, a B1-vitamin részt vesz a szénhidrát- és keményítőanyagcserében, míg a B2-, B6- és niacin-vitamin segítik az energia felszabadulását) növekedéshez és megújuláshoz) új szövetek: csonttömeg és kollagén (C, D, B6, K1, Ca, Mg), hematopoiesis (B6, B12, folsav, C-vitamin, E és Fe), jó központi idegrendszeri fejlődés (folsav), a testfunkciók fenntartásához elengedhetetlen izomtömeg (vit. E): jó látás (vit.A, béta-karotin), véralvadás (K-vitamin) az immunrendszer erősítése (vit.C és E) egyes betegségek megelőzése és támogató kezelése: CVD megelőzése - antioxidáns vitaminok (vit.E, C, béta-karotin), csontritkulás megelőzése és kezelése (Ca, Mg és a kalcium anyagcserében résztvevő vitaminok - C, B6, K1 és D3)

Vitaminok szétválasztása

Kémiai és fizikai tulajdonságaik szerint a vitaminokat két csoportra osztják: lipofil (zsírban oldódó) és hidrofil (vízben oldódó) csoportokra. A lipofil vitaminok közé tartozik az A-vitamin (és az A-provitamin), a D-vitamin, az E, a K. ). Ennek a felosztásnak a szempontjából elengedhetetlen az emberi test számára, hogy a zsírban oldódó vitaminok a szervezetben tárolódjanak, és ellátásuk több hétig, hónapig tartson, míg a vízben oldódó vitaminok, néhány kivételtől eltekintve (B12-vitamin), nem tárolódnak a szervezetben. jelenlegi feleslegük a vizelettel ürül, ezért folyamatosan pótolni kell.

Hogyan befolyásolhatjuk az étrend teljes vitamin-tartalmát

az alapanyagok vitaminmennyisége (fajtától, kezeléstől, szállítástól, tárolástól stb. függően) a vitaminveszteség csökkentésével (a technológiai eljárások betartása, a megfelelő készlet kiválasztása). a vitaminok felhasználhatóságának növelése (vitaminkoncentrátumok, dúsítás) A dúsítás bizonyos típusú élelmiszerek dúsítása bizonyos típusú vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin (retinol)

D-vitamin (kalciferol)

E-vitamin (tokoferol)

K-vitamin

Fontos a megfelelő véralvadáshoz, ez egy kétkomponensű vitamin, amely K1-ből és K2-ből áll. A K-vitamin érzékeny a fényre, lúgos, savas és oxidáló anyagokra. Az étel veszteségei főzés közben nem nagyok. Az ajánlott napi adagot a Szlovák Köztársaságban még nem határozták meg, gyermekeknél 3 - 5 mg, felnőtteknél napi 6 - 8 mg K-vitamint javasolnak. A csecsemőknek mesterséges K-vitamin-ellátásra van szükségük. A Szlovák Köztársaságban és sok más országban az újszülöttek és a nagyon kisgyermekek, akik teljes anyatejjel táplálkoznak, cseppek formájában kapnak K-vitamint a vérzés megelőzése érdekében. Az emberi tej kevés K-vitamint tartalmaz, és az újszülöttek mikrobiális flórája nem teljesen fejlett. Az antibiotikumokat szedőknek és a zsíros felszívódási zavarban vagy májbetegségben szenvedőknek több K-vitaminra van szükségük. A K-vitamin hipervitaminózisa ritka. Zöld gyümölcsökben és zöldségekben fordul elő, mert a növényekben a klorofilltól függ. Nagyobb mennyiségben megtalálható a spenót, paradicsom vagy szójaolaj, brokkoli, keli, saláta, szója, marhasült, zöld tea, tojássárgája, zab, búza, spárga, vaj és sajt.

Vízben oldódó vitaminok

B 1 -vitamin (tiamin)

Pozitív hatással van az idegrendszerre és a fáradtságra. A szervezet nem képes tárolni a B1-vitamint, emellett számos ellensége van a testében, az egyik legnagyobb a kávé. Még nagyobb mennyiségű tea a tiamint is megszünteti a szervezetben. Az ajánlott napi adag körülbelül 1,5 mg. Az igény nagy fizikai megterheléssel, stresszel stb. Növekszik, ez a napi szükséglet akár 3 mg-ig is megmászhat. A tiamin alig tárolódik az emberi testben, ellátása 4-10 napig elegendő. Ezt a vitamint naponta kell bevenni. A B1-vitamin túladagolásának kockázata nincs, érzékeny embereknél izolált allergiás reakciókról számoltak be 5-10 mg B1-vitamin szájon át történő beadása után. A B1-vitamin érzékeny a hőmérsékletre, a légköri oxigénre és a fényre, valamint más vízoldható vitaminokhoz hasonlóan az infúzióba való kilúgozásra. A vitaminhiány álmatlanságban, rossz koncentrációban, fejfájásban, ideggyulladásban és depresszióban vagy melankóliában jelentkezhet. Ennek a vitaminnak a bevitele bizonyos betegségek, nikotin-, ólom- vagy arzénmérgezés, valamint terhesség alatt szükséges. A legjobb tiaminforrás a sörélesztő, burgonya, bab, gabonafélék. Megtalálható sertéshúsban, mogyoróban és dióban, baromfiban és halban.

B 2 -vitamin (riboflavin)

Segít a cukrok elégetésében. Jól tűri a magas hőmérsékletet, nem szereti a fényt. Ezért nem tanácsos úgy főzni, hogy az edényt fedővel nem fedjük le. Az ajánlott napi adag körülbelül 1,2–1,6 mg. A riboflavin-hiány leggyakrabban olyan embereknél jelentkezik, akiket antibiotikumokkal kezelnek, vagy bizonyos betegségekben (pajzsmirigy, gyomor-bélrendszeri rendellenességek, cöliákia, májcirrhosis, cukorbetegség) szenvednek. Az orális fogamzásgátlót szedő nőknek, gyermekeknek és serdülőknek, időseknek, olyan embereknek, akik különféle okok miatt nem kapnak tejet és tejtermékeket, valamint újszülötteknek, akiket újszülöttkori sárgaság miatt fototerápián estek át, fokozott riboflavin-bevitelre van szükségük. A B-vitamin-hiány első tünetei a fájó és érzékeny szájzugok, a szájüreg és a nyelv belső részének nyálkahártya-gyulladása, a fejbőr bőrfaggyúja, kötőhártya-gyulladás és fotofóbia. Hőstabilitása miatt a riboflavin még a hagyományos élelmiszer-feldolgozás során is stabil, a fénynek való kitettség kivételével. A riboflavin pl. egy pohár tejben, amelyet 2 órán át tettünk ki. nappali fényben akár 85% inaktiválva van. A B2-vitamin forrásai: sör- és pékélesztő, tej, tojás, kakaó, túró, sertéshús, marha- és borjúhús, dió, burgonya, hal.

B 3 -vitamin (niacin)

Niacin, néha nikotinamidnak hívják, amely nélkül az agy alapvetően egyáltalán nem tud működni. Segít a koleszterin és a zsírok egyes összetevőinek megszüntetésében a szervezetben. Az ajánlott napi adag 16 mg. A várandós és szoptató nőknek többre van szükségük, és pl. vesebetegségben szenvedők. Alkoholfogyasztáskor és több édesség fogyasztásakor megnő az igény. Az enyhe niacinhiány számos nem specifikus tünettel nyilvánul meg, például: álmatlanság, étvágytalanság, fogyás, fájdalmas nyelv- és szájnyálkahártya, hasi fájdalom stb. A niacin forrásai ismét sörélesztő, máj, tonhal, pulyka, napraforgómag, bab és borsó.

B 6-vitamin (piridoxin)

Ez az enzimek része, és fontos a zsírok és fehérjék anyagcseréjében. A B6-vitamin támogatja a szervezet immunrendszerét. A B6-vitaminnak megelőző és támogató hatása van idegbetegségek, reumás betegségek, vesekövek és premenstruációs szindróma kezelésében. Az ajánlott napi adag körülbelül 2 mg. A magasabb fehérjebevitelű embereknek többre van szükségük ebből a vitaminból, pl. fehérje készítményeket használó sportolók. A hormonális fogamzásgátlót (ösztrogént) szedő nőknek, a terhes és szoptató nőknek, az egyes gyógyszereket szedő krónikus betegeknek és a lisztérzékenységben szenvedőknek magasabb ellátásra van szükségük. A B 6-vitamin hiánya feledékenységben, az idegrendszer és az emésztőrendszer rendellenességeiben vagy például a szemhéjak megrándulásában nyilvánul meg. Mint más B-vitaminok esetében, az élesztő, a burgonya, a bab, a sertés, a tojás, a banán, a káposzta, a sárgarépa, a dió, a csirke és a hal is fontos piridoxin-forrás.

B 12 -vitamin (kobalamin)

Fontos szerepet játszik az idegrendszer megfelelő működésében, vérszegénység orvoslására használják. Az ajánlott napi adag körülbelül 0,003 mg. A B12-vitamin hiánya megaloblasztos vérszegénységet eredményezhet, amelyet a vörösvérsejtek nagysága és éretlensége, valamint neuropathia jellemez. A B12-vitamin hiányával a vegánok találkoznak, olyan embereknél, akik minden állati terméket kizártak étrendjükből. A vegán anyák által szoptatott gyermekeknél az élet első évében neurológiai és hematológiai rendellenességek alakulhatnak ki, amelyek helyettesítő terápiával kezelhetők. A hiányt általában a B1-vitamin hiánya okozza. A B12-vitamin stabil a hő hatására, fényben, levegő jelenlétében és lúgos környezetben elveszíti aktivitását. A B12-vitamin aktivitás főzés közbeni elvesztése a vízbe való kimosódással, nem pedig a termikus inaktiválódással következik be. A B 12-vitamin májat, vesét, élesztőt, kefirt és acidofil tejet tartalmaz.

C vitamin

A legalapvetőbb vitamin, az aszkorbinsav kémiai név, a teljes vitaminigényünk mintegy 3/4-ét fedezi. Nagyon fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez, támogatja a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállását. A C-vitamin felvétele nátha esetén lerövidíti az időt és enyhíti a betegség kísérő tüneteit. Az ajánlott napi alapdózis körülbelül 60 mg, de ez nagyban függ a környezettől és az adott személy körülményeitől. Így egyes esetekben a 60 mg-os fogyasztás akár 500 mg-ig, vagy akár 1000 mg-ig is megmászhat, pl. járványokban és influenza idején a megelőző adag 200 mg, a betegség jelei körülbelül 1 gramm. Általában az alkoholistáknak, a dohányosoknak, az aszpirint gyakran fogyasztó embereknek vagy a fogamzásgátlóknak több C-vitaminra van szükségük. A C-vitamint stressz, sokk, düh és harag kezelésére használják. Ebben az esetben akár 3 gramm C-vitamin is elégethető.

A C-vitamin-hiány első tünetei nagyon nem specifikusak - rossz közérzet, fokozott fáradtság, étvágytalanság, alacsony ellenállás a fertőzésekkel szemben. A hosszan tartó C-vitamin hiány az íny vérzésében, a fogak elvesztésében, a bőrproblémákban nyilvánul meg, amelyek a kollagén szerkezetek gyengülésében és megzavarásában, valamint a kiterjedt kapilláris vérzésben nyilvánulnak meg. A kezeletlen állapot halálhoz vezethet. Ezek a problémák manapság meglehetősen ritkák, a betegség elleni legalacsonyabb megelőző adag napi 10-15 mg C-vitamin. A többi vízoldható vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin is feleslegben ürül a vizelettel, és folyamatosan pótolni kell. A szervezetben történő ellátása körülbelül 2-6 hétig tart. A hipervitaminózis nem ismert, a hosszú időn át leadott nagy adag C-vitamin enyhe hashajtó hatású lehet. Kémiai szerkezete miatt a C-vitamin viszonylag instabil, érzékeny a fényre, a hőre és az oxigénre. Főzéskor az élelmiszerek C-vitamin-tartalma akár 70% -kal csökken. Például. amikor a burgonyát szobahőmérsékleten tárolják, a C-vitamin-tartalom havonta 15% -kal csökken. A hámozott burgonya főzése a főzési idő függvényében 30-50% -kal csökkenti a C-vitamin tartalmat. Hazánk legfontosabb C-vitamin-forrása a csipkebogyó, a petrezselyem, a fekete ribizli, az eper, a torma, a káposzta, a paprika, a narancs, a citrom.

Pantoténsav

Segít a haj növekedésében, kezel néhány allergiát. Fontos az antitestek termelésében és részt vesz az immunfolyamatokban. Ennek a vitaminnak a hiánya többnyire a B-komplex vitaminok teljes csoportjának hiányával jár. Az ajánlott napi adag 6 mg. Az alkoholisták, az orális fogamzásgátlókat használó nők, a cukorbetegek, az idősek és a gyomor-bélrendszeri megbetegedésekben szenvedők magasabb követelményeket támasztanak e vitamin bevitelére. A pantoténsavat leggyakrabban kalcium-pantotenát formájában adják más B-komplex vitaminokkal együtt gabonafélékhez (reggeliző gabonafélék), italokhoz, diétás és bébiételekhez. Nagy jelentőségű a kozmetikai ipar számára, ahol panthenol formájában használják. Hús, zöldség vagy mag tartalmazza.

Folsav

Biotin - H-vitamin

A biotin elengedhetetlen a bőr jó állapotához, és elengedhetetlen a megfelelő fejlődéshez és a test működéséhez. A biotin ajánlott napi adagja körülbelül 0,15 mg.
A biotinhiány viszonylag ritka, a hiány első tünetei közé tartozik az étvágytalanság, hányás, dermatológiai problémák, mentális depresszió és hajhullás (alopecia). Vérszegénység vagy hiperkoleszterinémia fordulhat elő hosszú távú biotinhiány esetén. A 6 hónapos korig tartó csecsemők és a nagyobb mennyiségű nyers tojásfehérjét fogyasztók különösen hajlamosak a vitaminhiányra. Súlyos biotinhiány fordul elő azoknál a gyermekeknél, akiknél az anyagcserében van egy bizonyos veleszületett hiba, amely a biotinidáz hiányában nyilvánul meg. Beszámoltak arról, hogy az egy év alatti gyermekek hirtelen halála összefüggésben lehet a biotinhiánnyal. Az alkoholistáknak, a gyomor-bélrendszeri megbetegedésekben szenvedőknek és a hosszú távú gyógyszeres terápiában szenvedőknek több biotinra van szükségük. A leggazdagabb források - élesztő, máj és vesék, más gyakori források a tojássárgája, szója, dió, gabonafélék.