myprotein

Andrej Preťo

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Úgy gondolom, hogy ez az elején elég nekünk, és térjünk rá most a konkrét vitaminokra. Hogy egy kis alakot kapjon, a vitaminokat a következőképpen osztjuk fel:

  1. Zsírban oldódó
  2. Vízben oldódik

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin

Számunkra, mint olyan emberek, akik aktívan foglalkoznak a sporttal, ennek a vitaminnak nincs különösebb funkciója, ami elősegítené a jobb eredmények elérését. Ez nem azt jelenti, hogy megengedhetjük magunknak, hogy hiányozzon. "Elengedhetetlen a bőr, a nyálkahártyák, a csontok és a fogak kialakulásához és fejlődéséhez, valamint a vizuális pigment kialakulásához" [2]. Harper illusztrált biokémiájában a hangsúly főleg a vizuális funkcióra gyakorolt ​​hatásán van.

Az A-vitamin fő forrásai a tejtermékek, a vaj, a sajt, a tojás, a máj, de beszerezhető a zöldségekben és a narancssárga gyümölcsökben található pigmentből is.

D-vitamin

A D-vitamin-hiány nagy ritkaság, mert mint már mondtuk, egyike azon keveseknek, amelyeket a szervezet képes önmagában szintetizálni. Csak annyit kell tennie, hogy ki van téve a napsugárzásnak, és ez már megtörténik. Az a tény, hogy nem kell aggódnunk az ellátása miatt, az az előnyünk, mert elengedhetetlen az egészséges csontokhoz, a kalcium és a foszfor fenntartásához a szervezetben. "A D-vitamin elengedhetetlen a vékonybél jó kalciumfelszívódásához. D-vitaminra is szükség van a csontok megfelelő mineralizálásához. Az immunrendszer aktivitására modulálóan hat "[1].

A D-vitamin forrásai elsősorban a máj, a tojás, a halolaj, a tejtermékek, és ne feledkezzen meg a napfényről sem.

E-vitamin

"Az E-vitamin egyelőre nem határoztak meg egyértelmű egyértelmű funkciót" [3]. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy felesleges, mert bizonyos funkciókat betölt. A szerző inkább azt jelentette, hogy e funkciók közül sokat más vegyületek is elvégezhetnek. Lényegében antioxidáns ("olyan anyag, amely képes lebontani bizonyos káros molekulákat" [2]). Szerepet játszik a vörösvértestek és az izmok kialakulásában is (kisebb).

Főleg növényi olajokban, búzacsírában és leveles zöldségekben található meg.

K-vitamin

A K-vitamin nekünk, mint sportolóknak sincs különösebb jelentősége. "A K-vitamin fontos a véralvadásban, mert részt vesz a protrombin termelésében" [2]. Ennek a vitaminnak van egy másik funkciója. "A K-vitamin a kalciumkötő fehérjék termelésében is fontos a csontban" [3].

A leveles zöldségeket ideális K-vitamin forrásnak tekintik, de megtalálhatók a májban, a tojásban és a szójaolajban is.

Vízben oldódó vitaminok

C vitamin

A kedvenc vitaminom. Miért? Amikor rosszul érzem magam, vagy gyengének, betegnek, fáradtnak érzem magam, veszek egy kis gyümölcsöt (narancs, alma), és újjászületek. Ennek természetesen van oka. "Kutatások kimutatták, hogy a C-vitamin antioxidánsként működik, és megvédi a test sejtjeit és szöveteit a szabad gyökök (anyagcsere-reakciók által okozott káros molekulák vagy olyan tényezők, mint a betegség vagy az UV-sugárzás) káros hatásaitól" [2]. Ezen funkció mellett a C-vitamin számos más funkciót is ellát, például együttműködik a kollagén termelésében, növeli a vas felszívódását és fontos szerepet játszik az élelmiszer-anyagcserében.

A C-vitamin forrásait általában feltételezik. Ezek gyümölcsök és zöldségek.

B komplex

A B komplexet B-vitaminok csoportjának nevezik, és a következőket vonhatjuk maguk közé.

B1-vitamin

Végül eljutunk a vitaminhoz, amely számunkra, mint sportolóknak némi jelentőséggel bír. "A B-vitamin (tiamin) fontos szerepet játszik az energiatermelésben, különösen a szénhidrát-anyagcserében" [3]. Ezt a vitamint ugyanis koenzimként használják a 2-oxosavak oxidatív dekarboxilezéséhez. Nos, nem kerültem el ezt a szakértői baromságot, sajnálom! Alapvetően egyáltalán nem kell emlékeznie erre a vegyületre. Fontos tudni, hogy ez a reakció szénhidrát-anyagcsere alá esik, és a B1-vitamin koenzimje (koenzim - "kötődik az enzimmolekulához és közvetlenül részt vesz a kémiai reakcióban" [1]).

A B1-vitamin forrása teljes kiőrlésű gabonaféléknek, kenyérnek, tojásnak, vörös húsnak és barna rizsnek tekinthető.

B2-vitamin

Tehát van még egy vitaminunk, amely valamiben érdekelni fogja. "A B2-vitamin (riboflavin) nagy szerepet játszik az energiatermelésben" [3]. Biztos vagyok benne, hogy nem írjuk le, miért van ez így, mert úgysem mond el semmit. Remélem mindenki egyetért. Csak azt mondhatjuk, hogy az az elv működik, hogy a rifoflavinból flavin koenzimek képződnek, és ezek más kémiai reakciókban fontosak. Ezenkívül ez a vitamin hatással van a bőr, a szaruhártya, a nyálkahártyák és az ideghüvelyek egészségére.

A B2-vitamin megtalálható a húsban, a tejtermékekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a borsóban.

B3-vitamin

Ha jól emlékszel, az elején azt mondtuk a vitaminról, hogy ez egyike azon kevés vitaminoknak, amelyeket a szervezet képes szintetizálni. Ennek a vitaminnak a szintetizálása azonban nem olyan egyszerű, mint a D-vitaminnal. A B3-vitamin lényegében hasonló a B2-vitaminhoz, mert bizonyos vegyületeket biztosít a szervezet számára (amelyeket maga is tartalmaz), amelyek koenzimek részévé válnak és még mindig használatosak. például az élelmiszer-anyagcseréhez kapcsolódó kémiai reakciók. Fontos az egészséges bőr, az emésztőrendszer és az idegek fenntartása szempontjából is.

Széles körű forrásokkal rendelkezik, például hal, hús, sörélesztő, tojás, tej, hüvelyesek, burgonya és földimogyoró.

B5-vitamin

Kevésbé fontos vitaminnak, a szerzők minimális figyelmet fordítanak rá az irodalomban, és általában utoljára említik. Ennek oka elsősorban az, hogy hiánya abszolút ritkaság annak köszönhető, hogy szinte minden élelmiszerben megtalálható, akár növényi, akár állati eredetű. "A pantoténsav biológiai jelentősége abban rejlik, hogy része az A koenzimnek, amely nélkülözhetetlen a karbonsavak aktiválásához" [1]. Az A koenzim nem A-vitamin! A karbonsavak alapvetően zsírok, és többet megtudhat róluk a Zsírmetabolizmus cikkben. Alapvetően nekünk, mint sportolóknak, funkcióinak szempontjából meglehetősen fontos, de ha rájövünk arra a tényre, hogy a hétköznapi ételekben van belőle elég, akkor nem szükséges külön erre koncentrálni.

Ha továbbra is extra adag pantoténsavat (B5-vitamint) szeretne engedni, akkor nagyobb mennyiségben megtalálható a tojássárgájában és az élesztőben.

B6-vitamin

Egy másik fontos vitamin, amelyet egyetlen sportoló sem felejthet el. "A B6-vitamin fontos az aminosavak és a glikogén metabolizmusához, valamint a szteroid hormonok működéséhez" [3]. Alapvetően még mindig ugyanaz. Minden vitamin bizonyos vegyületekből áll, és ezek egy része koenzimként működik a kémiai reakciókban. Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a B6-vitamin "nélkülözhetetlen az aminosavak, a glükóz és a zsírsavak anyagcseréjéhez és a vörösvértestek képződéséhez" [2].

A B6-vitamin forrásai a gabonafélék, a kukorica, az élesztő, a máj, a tej, a tojás és a leveles zöldségek. A vitamin lehetséges forrásainak száma alapján megállapíthatjuk, hogy hiánya ritka.

B9-vitamin

Elmondható, hogy ez a vitamin nem annyira érdekes számunkra. "Folsav - kölcsönhatásba lép a B12-gyel a nukleinsavak szintézisében, és vörösvérsejtek képződésében használják" [2]. A nukleinsavak lényegében a DNS építőkövei. A nukleinsavak szintézisét illetően fontos megemlíteni, hogy a B12-vitamin hiánya lényegében a folsav (B9-vitamin) hiányát vagy hatástalanságát okozza. Ráadásul ez a vitamin rendkívül fontos a terhes nők számára, mivel elengedhetetlen a magzat agyához és idegi fejlődéséhez. Még mindig érdemes megemlíteni, hogy a folsav pozitív hatással bír az onkológiai betegségek elleni megelőzés egyik formájaként.

Ideális forrásai az élesztő, a leveles zöldségek, de valójában kis mennyiségben megtalálható az élelmiszerek széles választékában.

B12-vitamin

Számunkra nem túl fontos vitamin. Főleg a belekben, az idegrendszerben és a csontvelőben működik. Ezenkívül, mint már említettük, részt vesz a nukleinsavak szintézisében. Részt vesz a vérsejtek felépítésében is. "Bár a B12-vitamint csak a mikroorganizmusok szintetizálják, gyakorlatilag csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ennek a vitaminnak nincs növényi forrása ”[3]. Miért vagyok pacol? A B12-vitamin hiányát meglehetősen gyakran észlelik a vegetáriánusok, akik nem fogyasztanak szigorúan állati eredetű ételeket. Nem vicces. És vitatkozni fognak arról, mennyire egészségesen élnek. Mindenesetre ezeknek az embereknek táplálék-kiegészítőkből kell bevenniük a B12-vitamint.

A B12-vitamin élesztőben, májban, tojásban, tejben és leveles zöldségekben található. Igen, még a leveles zöldségekben is! Hogy megvédjem azt, amit korábban mondtam, a leveles zöldségekben található, mert kis mennyiségben a növény felszínén található mikroorganizmusok (baktériumok) szintetizálják. A mennyiség azonban az állati eredetű ételekhez képest összehasonlíthatatlan és hosszú távon nem elegendő.

H-vitamin

Más néven biotin, ez az egyik vitamin, amelyet testünk önmagában képes szintetizálni. Ezért hiánya nagyon egyedi. Hiánya növeli annak valószínűségét, hogy avidint tartalmazó nyers tojás fogyasszon, amely megköti a biotint és megakadályozza annak felhasználását. A bélflóra (pl. Antibiotikumok) megsemmisülése vagy károsodása esetén vitaminhiány is előfordulhat. "A biotin az anyagcserében a karboxilezési reakciók koenzimjeként vesz részt" [1]. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a hiány nagyon ritka, nem kell erre a vitaminra koncentrálnunk.

A biotin a fejben található a szójaban, a májban, de testünk könnyen szintetizálhatja magát anélkül, hogy ételből venné.

Vitaminok és kiegészítők

Mint említettem, próbáljon meg vitaminokat szerezni a természetes étrendjéből. Ha időigényes, költséges vagy étrendje korlátozott, használjon étrend-kiegészítőket. Online üzletünkben mindent megtalál, amire szüksége van a Vitaminok és ásványi anyagok részben. Én személy szerint inkább a C- és B-vitamin komplexet részesítem előnyben.

Következtetés

Ne becsülje alá a vitaminbevitelt! Az interneten található képeken és videókban nem gyakran látni testépítőket vagy más sportolókat, akik zöldségeket vagy gyümölcsöket raknak, de hidd el, nem nélkülözheted! Mint észrevette, a vitaminok sok esetben koenzimekként működnek bizonyos reakciók esetén. Nélkülük ezeket a reakciókat "nehezebb" futtatni, és ennek hosszú távon lehetnek következményei. És ez csak egy eset, amelyet példaként említettem. Az izomgyarapodás sikere, a jó fizikai teljesítőképesség és az általános egészségi állapot sok szilánkból áll, és a vitaminok az egyik legfontosabb.

Remélem, tetszett a cikk, és hogy ismét valami újat hozott Önnek. Legközelebb újra várom.

Irodalom

[1] Šajter V. 2006. Biofizika, biokémia és radiológia. Márton. Osveta Kiadó. ISBN 80-8063-210-3

[2] Szerzői csoport. 2014. Hogyan működik az emberi test. Pozsony. Svojtka & Co., s.r.o . ISBN 978-80-9107-751-7

[3] Fordítócsoport. 2012. Harper illusztrált biokémiája. Galen. ISBN 978-80-7262-907-7. Fordítók csoportja fordította csehül az eredeti angol nyelvű Harper's Illustrated Biochemistry, Huszonnyolcas kiadásból