Ma már nem kétséges fehérjére van szükségünk étrendünkben - és még sokan több, mint az általánosan ajánlott 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. De mit fogadjon el és mennyit? A növényi és állati fehérjéket gyakran a spektrum ellentétes oldalán állják.

Miért van szükségünk fehérjére?

A fehérjék legtöbbször csak az izom és az erő növekedésével társulnak, de szerepük még nem ér véget.

Sok más funkciója van a testünkben: a porc, a csontok, az ínszalagok, az inak és a bőr részét képezik, alkotják az alapkomponenseket immunrendszer, segítenek oxigént szállít a testben (hemoglobin formájában), sőt sokan hormonok peptid jellegű (fehérje).

Mennyit és milyen fehérjét fogyasszunk naponta?

A jelenlegi ajánlások erről szólnak 1,6 - 2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm erős sportolóknál, az állóképességű sportolóknak legalább 1,2 - 1,6 gramm fehérjét/kg TH-t kell bevenniük. Ezeket viszonylag könnyű megtalálni a számokban. De ahol zavart a fehérjebevitel?

Ide o örök kettészakadás a húsevők és a vegánok között: a hús és az állati termékek szerelmesei azt kiabálják a vegánokkal, hogy a növényi fehérjék alacsonyabbak és elégtelenek az igényeinkhez.

Vegánok viszont gyakran rámutatnak az állati fehérjék káros hatásaira a veganizmus egészségére és a bolygó számára gyakorolt ​​előnyeire.

És hogy is van valójában? Az igazság valahol a közepén lesz - és összeállítottunk egy cikket, amely bemutatja az állati és növényi fehérjék alapvető különbségeit, előnyeit és hátrányait.

növényi fehérjék

Mi a közös a növényi és állati fehérjékben?

Bár első ránézésre nagyon különbözőnek tűnhetnek, nagyon hasonló jellegűek:

    ugyanazok az aminosavak alkotják, a szervezetben ugyanolyan funkcióval rendelkeznek, mint egy teljes étkezésből, vagy fehérje-kiegészítő formájában ugyanolyan energiát tartalmaznak (1 gramm = 4 kcal)

Az állati fehérjék megtalálhatók a húsban, a tejtermékekben és a tojásokban - és sok erőnléti rajongó nem engedheti meg magának.

Milyen előnyökkel jár az állati fehérje?

    tartalmaz esszenciális aminosavak megfelelő arányban a korlátozó aminosav változatos szelekciójának minimális hatása - a gyors és lassan emészthető minimális mennyiségű antinutritional anyagot tartalmaz hatékonyabb az izomépítésben vitaminok és ásványi anyagok forrása (az állati eredetű források a B12-vitamin kizárólagos forrása) jól kutatott (a legtöbb tanulmány az "aranystandardot" használja - tejsavófehérje)

Melyek az állati fehérje hátrányai?

    a termelés igényesebb a környezet számára, mivel az élelmiszer-forrásuk nagyobb mennyiségű zsírt tartalmaz (gyakran telített), több koleszterint tartalmaz

Milyen előnyei vannak a növényi fehérjéknek?

És mi van a spektrum másik oldalán? Nézzük meg, hogy van ez a növényi fehérjék esetében, ill. növényi fehérje-kiegészítők:

    tartalmaz legalább egy zsírt tartalmaz több rostot az állathoz képest (különösen alkalmas a testzsír csökkentésére) csökkenthetik a koleszterinszintet valamint állati fehérjék, növényi tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat

Melyek a növényi fehérjék hátrányai?

    a rosszabb aminosav spektrum gyakran egy aminosav, amelyet lényegesen kisebb mennyiség képvisel - az ún. korlátozó aminosav (lizin, metionin ...) ugyanannyi leucinhoz és esszenciális aminosavhoz, többet kell enned

Állati és növényi fehérjék: hatása az izomnövekedésre

A proteoszintézis megkezdésének egyik alapvető feltétele a jelenlét elegendő leucin. A leucin egy esszenciális aminosav, amely aktiválja az mTOR protein kinázt, amely jelzi testünknek, hogy elegendő fehérje és energiája van ahhoz, hogy új izomfehérjéket hozzon létre (proteoszintézis).

Fontos leucinforrások étrendünkben az állati fehérjék: hús, tojás vagy tejtermékek. Egy kis konzervdoboz saját levében (80 g) alig több mint 2 gramm leucint tartalmaz, ami már elfogadható adag az izomépítéshez.

Szeretne többet megtudni a leucinról? Ebben a cikkben megvitattuk, hogyan befolyásolja az izomnövekedést, és van-e értelme kiegészíteni.

Ha naponta elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt - erősítő edzés esetén kb. 1,6 - 2,2 g/kg, és nem kerüli az állati ételeket, akkor nem kell attól tartania, hogy hiányzik a leucin.

A másik oldalon, fokozott figyelem megéri adni az edzés után, amikor az optimálisnak kb 2,5 - 3 gramm leucin egy adagban (úgynevezett leucin küszöb). Könnyen megoldhatja - tejsavófehérje vagy 250 g tofu adagolásával.

Egy tejsavófehérje gombóc (32 g) - 25 g tejsavófehérjét tartalmaz, tartalmaz: 2,7 gramm leucin Annak érdekében, hogy ugyanolyan mennyiségű leucint nyerjen más forrásokból, például ennie kell (adaptálva - Gorissen, 2018).

    75 g zabfehérje 105 g kenderfehérje 55 g szójafehérje 47 g rizsfehérje 48 g borsófehérje 31 g kukoricafehérje 35 g kazein

Állati és növényi fehérjék: esszenciális aminosavak tartalma

Az esszenciális aminosavak (EAA) tartalma és kölcsönös aránya a fehérjeforrások minőségének legfontosabb mutatói közé tartozik. Tudunk 9 esszenciális aminosavat, amelyeket testünk nem tud előállítani, és étellel együtt kell bevennünk őket. Szintetizálhatunk más aminosavakat - még akkor is, ha szükségünk van rájuk.

Az ajánlások szerint naponta kellene vegyen legalább 0,66 g EAA/kg TH-t. Az állati fehérjék átlagosan több esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint a növényi fehérjék (35-39% vs. 24-28%).

A legmagasabb EAA-tartalmú növényi fehérjék közé soroljuk burgonya (37%), kukorica (32%), borsó (30%), barna rizs (28%) és szójabab (27%).

Zo állati fehérje tartalmazza a legnagyobb tejsavó-tartalmat EAA - 43%. Tejfehérje (39%), kalcium-kazeinát (38%), tojás (32%) követi.

Egy tejsavófehérje gombóc (32 g), amely 25 g tejsavófehérjét tartalmaz, 10,9 g EAA-t tartalmaz. Ugyanazért az esszenciális aminosavakért meg kell enni például: (szerkesztve - Gorissen, 2018).

    79 g zabfehérje 60 g búzafehérje 93 g kenderfehérje 55 g szójafehérje 49 g rizsfehérje 46 g borsófehérje 33 g kazeinát

Állati és növényi fehérjék: emésztés és felszívódási sebesség

Mindkét táborban gyors, közepes és lassan emészthető fehérjeforrásokat talál.

Ebben a tanulmányban megvizsgálták a tejsavó izolátum és a rizs izolátum közötti különbség. Tíz sportolónak véletlenszerűen 48 gramm rizsfehérje izolátumot vagy tejsavó izolátumot adtak egy 12 órás éjszakai böjt után.

A legmagasabb aminosavszint a vérben a rizsfehérje után kb. 87 perc múlva volt, a tejsavó-izolátum csak 67 perc múlva okozta a maximális koncentrációt. A rizsfehérje a vér aminosavszintjének kevesebb mint 7% -os növekedését okozta, de nem volt szignifikáns különbség.

Jelentősen magasabb szinteket figyeltünk meg azonban, ha nem az aminosavakat tekintjük a teljes spektrumnak, hanem aprókra osztjuk. Ebben az esetben az volt savó jobb a magasabb cisztein-, izoleucin-, leucin-, lizin- és treoninszint miatt.

E kutatás alapján ezt elmondhatjuk A rizsfehérje izolátum az egyik közepesen hosszú felszívódású fehérjeforrás (a tejsavó egy úgynevezett gyors fehérje, lassú kazein).

Mely fehérjeforrásokat szereted a legjobban használni? Állati vagy növényi fehérjékből álló csapat? Ossza meg velünk észrevételeit a megjegyzésekben.

Erőforrások

JÄGER, Ralf és mtsai. A rizs és a tejsavófehérje osolát emésztési sebességének és aminosav felszívódásának összehasonlítása. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10.1: 1-2.

GORISSEN, Stefan HM és mtsai. A kereskedelemben kapható növényi eredetű fehérje-izolátumok fehérjetartalma és aminosav-összetétele. Aminosavak, 2018, 50.12: 1685-1695.