különféle

A zsírok az emberi test számára az egyik legfontosabb tápanyag, működésük szempontjából pedig pótolhatatlanok. Fontosak nemcsak energiatárolóként, hanem a hőszabályozás, a belső szervek védelme és a vitaminok felszívódása szempontjából is.

Mint más tápanyagok, az ételek is a legjobb zsírforrást jelentik. A zsírok és ételek eredetétől függően megkülönböztetünk növényi és állati zsírokat. Fontos, hogy a menük egyensúlyban legyenek képviselve. Olvassa el, hogy megtudja, mely zsírok egészségesek, és listát az élelmiszerekről, ahol megtalálhatók.

Mik azok a zsírok, és mi az értelme és hatása

A zsírok a természetes vegyületek csoportjába tartoznak, más néven lipidek, és makrotápanyagok is, amelyek a test megfelelő működéséhez szükségesek. Az eredet szerint megkülönböztetünk állati és növényi zsírokat, telített és telítetlen zsírsavakkal való telítettség szerint.

Az egészségi állapot és a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​hatás szempontjából a telítettek kevésbé egészségesek és kevésbé előnyösek, ezért kevesebbet kell belőlük tartani az étrendben. Éppen ellenkezőleg, a telítetlen zsíroknak, amelyek főleg növényi eredetűeket tartalmaznak, a nap folyamán a teljes energiafogyasztás legalább 6-8% -ának kell lenniük. Ezért minden étkezésnél benne kell lenniük.

KetoMix

  • Átfogó keto diéta
  • Fogyás
  • Súly optimalizálás

A zsírok legfontosabb pozitív hatásai és jelentősége a szervezetben a következők:

  • az energiafunkció, amely a szénhidrátokkal ellentétben nem közvetlenül azonnali energia, hanem az ellátás energiája, amelyet a test később elér
  • építő és védő funkció, a zsírok a test minden szövetének és sejtjének részét képezik, jelentős hatással vannak az idegrostok és a belső szervek védelmére
  • a jobb emésztés és általában az anyagcsere támogatása, valamint a zsírban oldódó vitaminok, különösen az A, D, E és K vitamin felszívódásának támogatása
  • Az egészséges telítetlen zsírok szintén fontosak a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség megelőzésében, és segítik az általános agyműködést.

A zsírok mindenki számára szükségesek, de a magasabb fizikai aktivitású embereknek és az időseknek, akiknek problémái vannak a kognitív funkciókkal, különös figyelmet kell fordítaniuk elegendő fogyasztásukra. Az egészségesebb zsírokat, különösen az omega-3-at és az omega-6-ot kell előnyben részesíteni.

HOGYAN nyilvánul meg a zsírhiány?

Ha a zsírhiányról van szó a szervezetben, egy ilyen állapotnak számos tünete van, amelyek alapján felismerhető a hiány. Ezek közé tartozik az emésztés zavara, a haj fokozott szárazsága és ridegsége, a bőr és a körmök romlása és az agyműködés károsodása.

Mely ételek, ételek és ételek tartalmaznak zsírokat

Mint fent említettük, a zsírok pótlásának legjobb és leggyakoribb módja a napi étrend. Ha több tünet miatt hiányt érez a szervezetben, állítsa be ennek megfelelően az étrendet.

A következő étkezések, ételek, alapanyagok és étrend tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű zsírt:

A hal: A zsírok, különösen az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyik legjobb forrása a hal. Foglalja be az étrendbe főleg a lazacot, a tonhalat, a szardíniat, a makrélát vagy a heringet, ideális esetben hetente 1-2 alkalommal. A hal emellett sok fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és aminosavat tartalmaz, amelyek fontosak a fizikai vitalitás szempontjából.

Hús: Nagyon jó zsírforrás a hús is, ahol több faj közül választhat, amelyeket megfelelő arányban kell kombinálni. A csirke- és pulykahúst nagyobb mennyiségben vegye be az étrendbe, a sertés- és marhahúsban valamivel több zsír van. Ha a zsír mellett hasznos fehérjével is kiegészíteni szeretné, válasszon soványabb marhahúst.

Tejtermékek: A tej, különösen a teljes tej, szintén nagyon jó zsírforrás, csakúgy, mint a tejtermékek. Ha egészségesebb zsírokra vágyik, akkor túrót, görög joghurtot, tejszínt és lágy sajtokat, például mozzarellát vagy félkemény parmezán sajtokat tartalmazhat. Reggelire és vacsorára is beletartozhatnak.

Tojás: A tojás univerzális élelmiszer, nemcsak a zsírok és zsírsavak, hanem a fehérjék szempontjából is. Ezek jó omega-6 zsíros zsírforrások, amelyek megtalálhatók a tojássárgájában. Ezenkívül számos hasznos vitamint tartalmaznak, különösen zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat, de megtalálhatja a C vitamint is az immunitás érdekében.

Gyümölcs: Lehet, hogy meglepődik, de a zsírok a gyümölcsökben is megtalálhatók, és az avokádó egyértelműen kiemelkedik ebből a kategóriából, ahol vannak egyszeresen telítetlen egészséges zsírformák, amelyek alkalmasak a szív egészségére. További gyümölcsök, amelyekben a zsírok már kisebb mennyiségben vannak jelen: alma, sárgabarack, banán, kókuszdió, dinnye és körte.

Diófélék: Ha a hasznos növényi zsírsavak és zsírok egészséges forrását keresi, akkor nem szabad kihagynia a dióféléket. A dió zsírtartalma a legkevesebb, a legtöbb makadámia. Az étrend sokszínűségének fenntartása érdekében javasoljuk a lehető legtöbb faj fogyasztását, különös tekintettel a mandula, pisztácia, földimogyoró és kesudió, pekándió, fenyőmag, mogyoró és brazil dió fogyasztására.

Magok: Egy másik, érdekesnek tűnő, de nagyon zsírokban gazdag ételtípus a mag. Ezenkívül jó ásványi anyagok forrása a szív, az erek, az immunitás és az emésztés szempontjából. Az egészséges zsírsavak szempontjából a legjobb zsírforrás a chia, a szezám, a len és a tökmag, érdemes ezeket reggelire vagy vacsorára adni.

Olajok: Nemcsak a magokban, hanem az ezekből a magokból előállított olajokban is viszonylag nagy arányú zsír található. Jó ezeket kombinálni, és mind hideg, mind meleg konyhában használni. A szezám-, az olíva- és a repceolajban van a legtöbb zsír, a kukorica-, a napraforgó- és a szójaolaj szintén jó omega-6 zsírsavforrás.

Zöldségek, hüvelyesek és szója: Jó néhány egészséges zsír és zsírsav található az olajbogyóban is, de vigyázzon, főleg a feketére. A zsírok megtalálhatók az articsóka, a kukorica, a szója, a szójabab és a szójatermékek, a lencse, a zabpehely, a barna rizs és az étcsokoládé is, ahol ezek telített és telítetlen zsírok egyaránt.

VIGYÁZZA AZ ebédlőt

A zsírsavak és zsírok minden típusának és formájának maximális lehetséges felhasználása szempontjából fontos a kiegyensúlyozott étrend. Tegyen bele növényi és állati zsírokat, és próbáljon megfelelő fehérjeforrásokkal és szénhidrátokkal kiegészíteni őket.