hogyan

Sokat számoltak be az elhízás drámai elterjedéséről a lakosságban az elmúlt évtizedekben.

Azonban nem minden testben tárolt zsír egyformán veszélyes az egészségére. Értékelésében különbséget kell tenni a szubkután zsír és a fontos belső (zsigeri) szervekhez közeli zsír között.

A neve ebből származik zsigeri zsír.

A bőr alatti zsírtól eltérően a zsigeri zsír felelős az elhízással összefüggő számos egészségügyi komplikációért, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket (1).

A zsigeri zsír csökkentheti az inzulinérzékenységet a szervezetben, és hatással van a szervezet számos káros anyagcsere-változására.

A zsigeri zsír csökkenése a testben alacsonyabb éhomi vércukorszinthez, alacsonyabb trigliceridszinthez és összességében jobb inzulinérzékenységhez vezet (2).

A zsigeri zsír csökkentése sokkal nagyobb egészségügyi haszonnal jár, mint a szubkután zsír csökkentése. Csökkenti a civilizáció számos betegségében előforduló kockázati tényezőket - metabolikus szindróma (3).

Minden mozgás és edzés jobb, mint a semmi. Ez egyértelmű.

A múltban számos tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott hosszan tartó közepes intenzitású edzés (MICT) jótékony hatással van a szervezetre (4). Ez magában foglalja az aerob tevékenységeket, mint a gyaloglás, a futás, a szobakerékpár stb. Ha 45 percnél tovább tart, csökkentheti a zsigeri zsír jelenlétét a testben, de javíthatja az izom-zsír általános arányát, a szív- és érrendszeri teljesítményt, de jobb inzulinérzékenység is (5).

Az elhízás elleni küzdelem ezen hagyományos megközelítése mellett az utóbbi években a fizikai aktivitás új jelensége kezdett kialakulni, amely több szempontból is hatékonyabb eredményeket tudott produkálni - nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).

HIIT vs. MICT

A HIIT egy olyan edzés, amelyben a nagy intenzitású rövid szakaszok váltakoznak a pihenés és a regenerálódás érdekében.

Számos korábbi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egy ilyen képzés - mint például a mérsékelt MICT terheléssel járó hosszú távú képzés - hozzájárulhat a jobb szív- és érrendszeri teljesítményhez és az anyagcsere-kockázatok csökkentéséhez (6).

Nagy előnye a közepes terhelésű hosszú távú edzéssel szemben a HIIT során töltött idő sokkal rövidebb. Ezért egy ilyen képzési módszer előnyösebbnek tűnik a hagyományos képzéshez képest.

Mindkét megközelítés előnyeinek értékelése során azonban továbbra is döntő tényező az elhízás elleni küzdelem hatékonyságának összehasonlítása.

Ha a HIIT jobb hatékonyságot tudna elérni a zsigeri zsír csökkentésében, összehasonlítva a közepes MICT terheléssel végzett hosszú távú edzéssel, akkor a kevésbé időigénye miatt ez lenne az előnyösebb edzési alternatíva.

Éppen erre a kérdésre döntöttek a kínai tudósok tanulmányuk során. Összehasonlították e kétféle képzés hatását a zsigeri zsír jelenlétének csökkentésére az elhízott nők testében.

Összehasonlított képzések tervezése

52 elhízott nőt 3 csoportra osztottak a 12 héten át tartó edzés módszere szerint:

  • MICT csoport - a képzés hosszú távú, közepes intenzitású képzésből állt. A nők szobakerékpáron 60% -os VO2max mellett edzettek, amíg összesen 300 kJ energiát nem engedtek ki.
  • HIIT csoportos - edzés nagy intenzitású intervall edzésből állt. Az edzés szobakerékpáron is zajlott. A 4 perces szakaszokat 90% VO2max-on forgattuk, 3 perces szakaszokkal pihentetve. A tréninget a 300 kJ teljes energiaszint elérése után is befejezték.
  • CON csoport - ez a csoport csak kontroll volt, és semmilyen módon nem vett részt semmilyen gyakorlatban. Csak összehasonlításra szolgál a másik két csoporttal.

A képzésre az első 4 hétben heti 3 alkalommal került sor, majd az 5.-12. héten 4-szer.

Az ilyen edzésre fordított idő átlagosan 34-38 perc volt a HIIT és 63-74 perc a MICT esetében. Látható, hogy a HIIT csoport az idő majdnem felét edzéssel töltötte, mint a MICT csoport.

Minden edzés ugyanazt a bemelegítési és hűtési időt tartalmazta az edzés után is.

Az összes érintett nőt arra kérték, hogy egyenek ugyanúgy, mint korábban, és ne változtassanak szokásaikon. Főleg azért, hogy az étrend esetleges megváltoztatása ne befolyásolja a zsírtartalom testmozgással történő megváltoztatásának kutatott eredményeit.

Vizsgálati eredmények

A tesztidőszak végén összehasonlították az össztömeg, a testzsírszázalék, a testzsírtömeg, a szubkután zsírterület és a zsigeri zsírterület változását.

A zsigeri zsír (AVFA) és a szubkután zsír (ASFA) területének változása minden vizsgálati csoport esetében. Forrás: Haifeng Zhang et al. - A nagy intenzitású intervallum edzés és a hosszan tartó folyamatos testedzés összehasonlítható hatásai az elhízott fiatal nők hasi zsigerek csökkentésére

  1. teljes súly átlagosan mindkét testmozgási csoportban jelentősen csökkent. HIIT -3,3 kg, MICT -3,4 kg, CON + 0,1 kg.
  2. A testzsír százalékos aránya átlagosan mindkét testmozgási csoportban jelentősen csökkent. HIIT -2,5%, MICT -2,4%, CON + 0,5%.
  3. A testzsír súlya átlagosan mindkét testmozgási csoportban jelentősen csökkent. HIIT -2,8 kg, MICT -2,8 kg, CON + 0,3 kg.
  4. A bőr alatti zsír területe a testben átlagosan jelentősen csökkent mindkét testmozgáscsoportban. HIIT -35 cm2, MICT -28,3 cm2, CON +1,6 cm2.
  5. A zsigeri zsír területe a testben átlagosan jelentősen csökkent mindkét testmozgáscsoportban. HIIT -9,1 cm2, MICT -9,2 cm2, CON -2,8 cm2.

A várakozásoknak megfelelően mindkét tesztelt csoportban nőtt az aerob teljesítmény is, a VO2max változásának mérésével.

Érdekes, hogy mindkét megfigyelt csoportban szinte minden pozitív paraméterben szinte azonos pozitív változások következtek be. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a HIIT-edzés során eltöltött idő csaknem fele volt a MICT-edzéshez képest.

A teszt eredményeinek összehasonlításakor kijelenthetjük, hogy a MICT és a HIIT körülbelül 12 hét után ért el A teljes, zsigeri és szubkután zsír 10 százalékos csökkenése a testben.

Így mindkét testmozgás hatékonyan csökkenti a zsigeri zsírt. Azonban, amint említettem, a nagy különbség a teljes edzésidőben van. A MICT alatt eltöltött idő majdnem kétszerese a HIIT-edzéshez az eredmények eléréséhez szükséges időnek.

Pontosan a HIIT gyakorlat során megtakarított idő miatt tűnik úgy, hogy ez a gyakorlat hatékonyabb.

A kevésbé időigényes testmozgás hosszabb távon befolyásolhatja a fizikai aktivitás addiktivitását és fenntarthatóságát.

Mikor a MICT a leghatékonyabb?

A tanulmány megállapításai csak megerősítik a korábbi munka következtetéseit (7, 8).

A hosszan tartó aerob fizikai aktivitás valóban hozzájárul a zsigeri zsír csökkentéséhez elhízott embereknél.

Az ilyen testmozgás zsigeri zsírcsökkentésre gyakorolt ​​hatása annál tovább nő, minél tovább tart a gyakorlat (9). A futással vagy járással töltött idő folyamatos zsigeri veszteséggel jár.

A MICT edzés során eltöltött fizikai aktivitás tehát egyenesen arányos a test zsigeri veszteségével.

Mikor a HIIT a leghatékonyabb?

Az előző bekezdés utolsó mondata azonban nem vonatkozik a HIIT-re.

Minél rövidebb a HIIT, annál hatékonyabb.

Egy korábbi tanulmányban, amely a HIIT képzés rövidebb szakaszát vizsgálta, nagyobb volt a zsigeri zsírveszteség, mint az ebben a cikkben bemutatott tanulmányban (-11,9 cm2 versus -9,1 cm2).

Ezek a következtetések összhangban vannak a témával kapcsolatos korábbi munkájukkal is (10). A HIIT edzésére fordított többletidő nem járul hozzá a viscerális zsírvesztéshez a szervezetben - éppen ellenkezőleg.

Nyilvánvaló, hogy a zsigeri zsír vesztesége a testben nem felel meg a HIIT-edzés során növekvő energiafelhasználásnak.

Ebből következik, hogy azok a folyamatok, amelyek hozzájárulnak a zsigeri zsír eltávolításához a testből a MICT és a HIIT során, nem azonosak.

Mindkét megközelítés azonban egyértelműen hozzájárul a zsigeri zsír csökkenéséhez a szervezetben. A kevesebb időigény miatt azonban a HIIT hatékonyabb megközelítésnek tűnik. Ugyanezen eredmények eléréséhez sokkal rövidebb ideig kell edzeni a HIIT-ben.

A testmozgás intenzitásának növekedése, amely a HIIT tipikus jellemzője, a zsírsavak lassabb átvitelét eredményezi a zsírszövetből a vérbe. A test ezután a szénhidrátokban keresi az energiaforrást (11). Az edzésintenzitás ismételt növekedése a szénhidrátok energiaforrásait használja fel a lipolízis helyett - a zsír lebontása.

Csak az edzés utáni későbbi időszakban csökken a zsírraktárak száma, ami az anyagcsere fokozott szintje lehet. Kimutatták, hogy a szervezet a HIIT edzés után végzett edzés után több oxigént fogyaszt, mint a MICT edzés után (12).

A HIIT edzés időtartama azonban az intenzitásával ellentétben nem befolyásolja a zsigeri zsír nagyobb mértékű veszteségét.

A nagyobb intenzitású szakaszok felvétele, ellentétben az edzés hosszával, sokkal nagyobb hatással van a zsigeri zsír csökkentésére a testben.

Azonban továbbra is kérdés, hogy a nagy intenzitású szakaszoknak milyen hosszúaknak kell lenniük, és mekkora legyen a HIIT képzés teljes hossza a legnagyobb hatékonyság elérése érdekében.

A szerzőről

Petra Brokešová

Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.