Legutóbbi cikkemben olyan étrendről írtam, amelynek során zsírokat, például sajtot, szalonnát stb. Veszünk be, és ezzel egyidejűleg fogyunk. A legjobb az, hogy nem kell ugyanolyan mértékben foglalkoznunk a kardióval, mint más étrendekkel. Tehát ma bemutatom nektek a saját menümet, amelyet követek, és igyekszem a lehető legtöbbet kihozni belőle.
A menü áttekintést nyújt a hétről, hogyan kell eljárni minden nap. Meg kell azonban jegyezni, hogy az étrend nem alkalmas szív- és érrendszeri problémákkal küzdő embereknek vagy magas koleszterinszint-problémákkal küzdőknek.
Az egész ciklus 7 napra van állítva - 5 szénhidrát ki és 2 szénhidrát napokon.
Manapság a szénhidrátokat maximálisan ki kell küszöbölni, a zöldségfélékben lévő szénhidrátokkal is számolnunk kell - ezek nem lehetnek napi 30 g-nál nagyobbak. Az étrend csak zsírokból és fehérjékből áll 7: 3 arányban, mert ha a fehérje aránya nagyobb lenne, akkor a fehérjékből glikogén keletkezne - glükogenezis -, ez megakadályozná, hogy minél gyorsabban kerüljünk ketózisba.
Reggeli: 4 egész tojás szalonnával 30g
Ebéd: 160 g marha- vagy sertésszelet - elég zsíros legyen, zöldségfélék - ideális esetben leveles vagy uborkasaláta
Edzés után: erősen koncentrált fehérjepor 30g
Olovrant: zsíros sajt 100g, dió 100g, 1 főtt tojás
Vacsora: csirkemell 150g, vaj 30g, zöldségek
A jövedelem kiszámítása szénhidrátmentes napokban
Napi kalóriabevitel: 87x26 = 2262 kcal
Szénhidrátok: 30g - 120 kcal
Fehérje: 73,5x2 = 147,9 = 580 kcal
Zsír: 2262-120-580 = 1562 = 173g
A fehérjék kiszámításakor az aktív testtömeget használjuk - így a súlyom 87 -15% zsír = 73,95 kg
A 26. együttható az alap együttható. Ha ektomorf típus vagy, adj 30-as együtthatót, ha lassabb az anyagcseréd, akkor adj meg 24-es együtthatót.
Pénteken kezdjük - tartalmazzon egy reggeli edzést, ahol reggel elkezdünk szénhidrátot enni - lehet gyümölcs, vagy valami még édesebb - 50g. Az edzés alatt próbáljon edzeni, amíg ki nem merül, hogy az összes glikogént kihozza az izmokból, és készen áll az új glikogén mega adagjaira - az edzés után igyon legalább 50 g maltodextrint és fehérjét, majd két óra múlva . Ezután szinte a szénhidrátok korlátozása nélkül - fehérje, de csak 2 g testtömegig fogyaszthat. Van piskóta, búzadara, de cukor, spagetti, rizs, burgonya nélkül . másnap folytatja, de csak összetett szénhidrátokkal - semmi édes. Nem kell aggódnia a hízás miatt, minden az izmokhoz fog menni és energiát szolgáltat a hétfői edzéshez.
Bemutatom a képzéseket és további információkat, amelyekre legközelebb szüksége lesz.